15 namirnica koje sadrže najviše vlakana

Vlakna su izuzetno bitna za zdrav probavni sustav, a posredno i za srce i krvožilni sustav. Prema istraživanju, većina ljudi unosi gotovo duplo manje vlakana od preporučenog dnevnog unosa (PDU), stoga je bitno znati koje su namirnice najbogatije vlaknima.

Uz neke namirnice koje nabrojim ću staviti i njima srodne biljke – primjerice uz bijeli grah ili brokulu ću dodati i druge vrste graha, odnosno cvjetaču. Uz svaku namirnicu ću naznačiti koliko grama vlakna imaju po porciji od 100 g, i napisati koliko je to od preporučenog dnevnog unosa (PDU).

Pa krenimo s listom:

1. Najviše vlakana sadrži bijeli grah: 10g vlakana (40% PDU)

Bijeli grah samo je jedan primjer, većina vrsta graha prepuno je vlakana. Crni grah, slanutak, lima grah, i mnogi drugi, imaju sličan udio vlakana. To znači da možete eksperimentirati s receptima, a ujedno se hraniti ukusnom vlaknastom hranom.

Dodatna prednost graha je i to što se sporo probavlja, stoga je dobar dodatak svakom obroku, jer vam pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Također vam pomaže održati uravnotežen krvni šećer, pa je dobra namirnica pri mršavljenju i pri borbi s dijabetesom.

Grah je dobar izvor minerala, primjerice magnezija i željeza. Sadrie i kalcij, što ih čini kompletnom namirnicom, a zbog visokog udjela proteina, odlična je zamjena za meso.

Kako ga jesti više: Grah je dobro dodati u juhe; možete ga jesti kao predjelo, ili dodati glavnom jelu. Meksička kuhinja najpoznatija je po grahu, i zbog tog im ne manjka vlakana.

2. Artičoke: 9g vlakana (36%PDU)

Artičoke su izvrstan izvor vlakana, a kod njih je sjajno to što zbog specifičnog okusa nemate osjećaj kao da se trpate vlaknima, kao primjerice kod mekinja.

I one su pune proteina, pa vam koriste u više pogleda. Možete ih jesti na više načina, a meni je omiljen bakin recept, koja ih kuha s krumpirima i graškom.

Artičoke su bogate magnezijem i vitaminom C, pa ako ne jedete te nutrijente dovoljno, dodajte artičoke češće u tjedni meni.

Kako ih jesti više: Artičoke su dobro poznate ljudima s Jadrana, a drugima malo manje. Možete ih stavljati u salate, ili spremiti kao glavno jelo. Popularan recept je i artičoke na rimski način, kad ih se zapeče (zajedno s peršinom, češnjakom),i servira s maslinovim uljem.

3. Leća: 8g vlakana (32% PDU)

Leća u zadnje vrijeme postaju sve popularnija zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti, i općenito je jedna od najzdravijih namirnica.

Gotovo svi su čuli za juhu od leće, ali ona se može spremati na još puno načina, i koristiti kao odličan proteinski dodatak svakom jelu.

Osim proteina i vlakana, leća je puna i takozvanih “sporih ugljikohidrata”, koji se postepeno razgrađuju u tijelu, daju vam osjećaj sitosti, i održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi.

Kako je jesti više: Leću kuhajte u obilnim količinama, jer ostatke možete lako pohraniti u hladnjak, i potom dodavati obrocima tijekom tjedna. Savršen je prilog, obogaćuju juhe i variva volumenom, teksturom, i naravno vlaknima.

4. Avokado: 7g vlakana (28% PDU)

Avokado postaje sve popularniji zbog visokog udjela zdravih masti, ali također je vrhunski izvor vlakana. Jedenjem njneg ćete vlakna dobiti iz ukusnog izvora, a može se kuhati, jesti svjei, ili smiksati u pire s guacamoleom za potpuni užitak.

100 grama avokada pruža vam gotovo trećinu potrebnih vlakana u danu. Mogu vam olakšati da dosegnete PDU bez da primijetite da jedete namirnicu punu vlakana.

Osim vlakana i saturiranih masti, odličan su izvor kalija, čak bolji i od banane.

Kako ih jesti više: Avokado je sve lakše pronaći u hrvatskim marketima i tržnicama, a njegova prednost je to što se može jesti sirov. Možete dakako i eksperimentirati s receptima – zapeći ga i napuniti drugom zdravom hranom.

5. Maline: 7g vlakana (28% PDU)

Maline, borovnice i kupine odličan su izvor vlakana, ali poznatiji su po svojim antioksidativnim svojstvima. Kao i većina namirnica na ovoj listi, nude više prednosti.

Kombinacija vlakana i antioksidansa ne smije se zanemariti. Ovo vam tijelu pruža dva gotovo najbitnija nutrijenta. Zdrava probava ovisi o ispravnom unosu vlakana, a tijelo se putem antioksidansa brani od slobodnih radikala (koji uzrokuju rak).

Napravite miks s malinama,kupinama, i borovnicama, i na božanstven uživajte u zdravlju. Za dodatnu perverziju okusa možete dodati i jagode, iako one nemaju toliko vlakana.

Kako ih jesti više: Kod malina je zgodno što ih možete jesti kao slatkiše, a njihov slatkoća i trpkost podražit će vam nepce. Najbolje ih je jesti u voćnoj salati s drugim bobičastim voćem koje je također bogato vlaknima.

6. Suhe šljive: 7g vlakana (28% PDU)

Suhe šljive su poznate kao izbalansirana namirnica, pa ne čudi ni činjenica da sadrže puno vlakana. Ali one nude i mnogo više.

Prepune su kalija, i raznih potrebnih vitamina i minerala. Stoga ih je dobro imati kraj sebe i jesti svaki dan.

Jedite ih cjelovite, nemojte raditi ili kupovati sok od suhih šljiva. U cjelovitom obliku imaju više vlakana, a nema dodatnih šećera.

Kako ih jesti više: Možda vam se ne sviđa pomisao da sjedite i žvačete šljivu za šljivom kako bi dobili potrebna vlakna, a dobra vijest je da ni ne morate. Možete ih jesti u kombinaciji s ukusnim brusnicama, samo ih narežite na komadiće tako da budu veličine brusnicama.

7. Kukuruz: 7g vlakana (28% PDU)

Kukuruz pruža puno vlakana, a može se koristiti kao prilog uz puno jela.

Ako ste se ikad prejeli kukuruza, onda iz iskustva znate da je lako probavljiv. Jedna porcija kukuruza pružit će vam gotovo trećinu potrebnih vlakana u danu.

Uvijek birajte kukuruz iz organske proizvodnje, koji nije prepun GMOa.

Kako ga jesti više: Kukuruz volimo jesti i s klasa, ali dobro pristaje uz juhe i variva. Sa žgancima možete kombinirati razne umake. Češće birajte kukuruzni kruh, i možete raditi palačinke od kukuruznog brašna.

8. Kruh od integralnog brašna (Pita): 7g vlakana (28% PDU)

Integralni kruh nije samo bogatiji proteinom od bijeloga, ima još brojne prednosti nad njim.

Biranjem integralnog kruha svjesno unosite i više vlakana. To je bit zdravog hranjenja – odabir namirnica koje pružaju više koristi.

Mnoge popularne dijete se odmiču od žita, tvrdeći da nisu dijelom prirodne čovjekove ishrane, jer su nastale tek kad je čovjek počeo obrađivati zemlju. Ali brojne studije su pokazale da je žito iznimno korisno za tijelo ako niste osjetljivi na gluten, i ako ga jedete uz balansiranu dijetu.

Kako ga jesti više: Bijeli kruh zamijenite integralnim, ne samo zbog dodatnih vlakana, nego i zato što sadrži manje kalorija i ugljikohidrata.

9. Integralna tjestenina: 4.5g vlakana (18% PDU)

Slično kao i kod integralnog kruha, tjestenina od punog zrna također je bogatija vlaknima od obične.

Možda će vam trebati određeno vrijeme da se naviknete na okus i teksturu integralne tjestenine, ali zdravstvene prednosti su vrijedne navikavanja, čak i ako uzmemo u obzir samo dodatna vlakna.

Tjestenina ima neslavnu reputaciju kao hrana puna ugljikohidrata koja deblja, i jedno vrijeme bila je gotovo demonizirana u Americi. Ali integralna tjestenina može biti dijelom zdrave prehrane, jer osim vlakana, sadrži i brojne korisne nutrijente. Također je prirodnija od obične tjestenine.

Kako je jesti više: U receptima u kojima ste dosad koristili običnu tjesteninu, počnite koristiti integralnu. To je zdravija opcija, a tekstura je slična.

10. Brokula: 3.3g vlakana (13% PDU)

Osim što sadrži vlakna, brokula je fantastičan izvor vitamina, čak i proteina. To je jedna od boljih namirnica za opće zdravlje i funkcionalnost tijela.

Što se tiče vlakana, brokula je ušla u top 10, i ne čudi činjenica da se redovito pojavljuje na listama najzdravijih namirnica. Puna je vitamina i minerala, primjerice vitaminom C je bogatija od naranče. Slično je i s cvjetačom.

Zaokružena nutritivna svojstva brokule čine je obaveznom namirnicom u tjednom meniju. Čak su istraživanja potvrdila njene zdravstvene prednosti na koje su nas bake godinama podsjećale.

Kako je jesti više: Brokulu je lako jesti jer je možete servirati samostalno, dobro se miješa s drugim povrćem, a nerijetko je i dio glavnog jela. Ne sviđa vam se okus? Spremite je u loncu s drugim povrćem, i izgubit će se u mnoštvu, a unijet ćete vlakna.

11. Kvinoja: 2.8g vlakana (11% PDU)

Kvinoja nije samo bogata vlaknima, puna je vitamina i minerala, a zbog tog se stalno pojavljuje u medijima u posljednje vrijeme.

Zaslužila je čitav “hype”. Sadrži više vlakana od riže, a posebice je impresivan njen sastav minerala. Primjerice, bogata je magnezijem i željezom, dva esencijalna minerala koja trebamo svaki dan.

Kako je jesti više: Kvinoja je sitna, stoga je prilagodljiva raznim receptima. Lako se uklapa u juhe, a može se posuti i po bilo kojem drugom obroku. Možete rižu i kuskus zamijeniti kvinojom, jer ima više vlakana, proteina, i minerala.

12. Prokulica (kelj pupčar): 2.6g vlakana (10% PDU)

Prokulice su omražene među djecom, ali većina odraslih koje znam ih obožava. Dobar su izvor vlakana u malom pakiranju. U porciji od 100 grama zadovoljit ćete 10 posto dnevne potrebe.

Prokulice će vas napuniti i vitaminom C. Ne samo da će vam goditi probavnom sustavu, nego i imunitetu, a budući da je u tijelu sve povezano, unosit ćete pravu dozu zdravlja.

Zeljastog povrća ima dosta na ovoj listi, jer im je opskrbljivanje vlaknima samo jedna od karakteristika. Često ih se povezuje sa sprječavanjem raka, zbog kombinacije vlakana, antioksidansa i minerala. Dobro se s njima upoznajte, i nastojte jesti barem jedno zeljasto povrće dnevno.

Kako ih jesti više: Prokulice možete pohati, kuhati, pa čak i peći na roštilju. Začinite ih solju, paprom, češnjakom, ili aceto balsamicom. Uživat ćete.

13. Batat (slatki krumpir): 2.5g vlakana (10% PDU)

Kako prilazimo kraju liste, valja spomenuti i batat, koji vam osim vlakana može poslužiti i kao odličan dodatak svakom konkretnom obroku.

Za razliku od običnog krumpira, batat je manje škrobast, i tijelo ga sporije razgrađuje, što vam naravno pomaže da održite uravnotežen krvni šećer, a i dulje budete siti.

Batat je dobar izvor i beta karotena, što se očituje i u njegovom narančastom pigmentu. To je moćan antioksidans koji se često povezuje s vidom, a pomaže vam i da izbjegnete rak i srčane bolesti.

Kako ga jesti više: Pecite ga – to je najlakši i najukusniji način da krenete. Oni su odlična podloga za bilo koju drugu namirnicu, a ujedno i zdravija zamjena za običan krumpir.

14. Kupus: 2.5g vlakana (10% PDU)

Ako ste student u Hrvatskoj, sigurno vam ne fali kupusa.

Kupus je osim po svojim vlaknima poznat i kao dobra namirnica za mršavljenje. A smatra se i anti-kancerogenim povrćem, zbog čega je ključan za zdrav životni stil.

Ne morate ga jesti svakodnevno, jer vam može lako dosaditi. Brojne druge zeljaste biljke pružaju slične prednosti, stoga pazite na raznolikost.

Kako ga jesti više: Ako vam je dosadan svjež, možete ga dinstati, ili napraviti od njega juhu, koju možete pohraniti i jesti kroz cijeli tjedan.

15. Špinat: 2.4g Vlakana (10% PDU)

Iznenađeni jer ste špinat ugledali ovako kasno na listi? I ja sam bio! Ali to ne znači da mu manjka vlakana. Porcija od 100 grama također će zadovoljiti desetinu vaših dnevnih potreba.

Umjesto da se fokusirate na top 5 namirnica s liste misleći da ih morate stalno jesti kako bi unijeli dovoljno vlakana, bolje je da jedete raznoliku hranu s visokim udjelom vlakana. Jedna, odnosno par namirnica brzo će vam dosaditi.

Špinatu ide u prilog to što osim vlakana ima puno fitonutrijenata (antioksidansa), a svi znaju da je pun željeza i magnezija. Sa špinatom ne možete pogriješiti.

Kako ga jesti više: Kupite mladi špinat i stavljajte ga svugdje. Smiksajte ga u zeleni sok, i dodajte ga u salate. Ne škodi ni skuhan u juhi. Njega uistinu nije teško konzumirati.