Kad ljudima kažete da se hranite isključivo biljkama, najčešće će vas pitati: “Od kud dobivaš proteine?” Čini se da su bjelančevine najednom postale čudesan makronutrijent, kojeg je navodno komplicirano unositi u dovoljnim količinama.
Međutim, to je daleko od istine. Na Fresh.hr smo već u nekoliko navrata pisali o bjelančevinama kod vegana, a nutricionistica Julieana Hever odlučila je raščistiti jednom zauvijek 3 najveća mita o proteinima i biljnoj prehrani:
Prvi mit: Što više proteina, to bolje
Ljudima su uistinu potrebne bjelančevine, i one su jedan od tri makronutrijenta koje moramo dobivati iz prehrane (uz masti i ugljikohidrate). Proteini su važni za gotove sve tjelesne strukturalne i funkcionalne mehanizme. Nadalje, sve naše stanice sadrže proteine, a oni tvore i gradivne blokove mišića, kose, noktiju, organa, kože, tetiva, ligamenata, enzima, membrana, nekih hormona, hemoglobina, antitijela… Međutim, samo zato što su bjelančevine nužne, ne znači da je više bolje. U biti, što se tiče proteina, prekomjeran unos može izazvati bolesti.
Američki Zavod za Poljoprivredu preporučuje dnevni unos 0.7 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle osobe starije od 19 godina. Za prosječnu ženu od 60 kilograma, to znači 48 grama proteina dnevno. Za muškarca od 78 kilograma, preporučuje se 63 grama. Mnogi ljudi unose od 20 do 30 posto kalorija iz proteina, što bi u prosječnom ženskom prehrambenom planu bilo 90 do 135 grama proteina od prosječnih 1800 kalorija, dok bi za muškarce koji unose prosječno 2500 kalorija dnevno iznosilo od 125 do 188 grama proteina. To je od 2 do 3 puta više od preporučenog unosa.
Velik dio tog viška bjelančevina dolazi iz životinjskih izvora, što može biti pogotovo štetno. Višak proteina opterećuje bubrege, pridonosi gihtu, i povećava rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Drugi mit o proteinima i biljnoj prehrani: “Cjelovite bjelančevine” teško je pronaći
Vrlo je rašireno i vjerovanje da su životinjski proizvodi najbolji izvor proteina. Ovaj mit se najviše proširio zbog razloga što su aminokiseline – gradivni materijali proteina – kod životinja posloženi na način sličan kao kod ljudi. Međutim, sad znamo da to nije bitno. Kad konzumirate bilo koji protein, on se, jednostavno rečeno, u našem probavnom sustavu razlaže na aminokiseline, i skladišti u krv za daljnje korištenje. Kad su tijelu potrebne bjelančevine za izgradnju enzima, ili popravak mišićnog tkiva, ono prikuplja potrebne aminokiseline, i spaja ih za svaku posebnu funkciju. Ovo se događa neovisno o tome konzumirate li životinjske ili biljne proteine.
Jedete li raznoliko cjelovito bilje, možete vrlo jednostavno dobiti sve esencijalne aminokiseline, potrebne za ispravan metabolizam, i za snagu. Osim toga, biljni protein je savršeno upakiran – uz pregršt fitonutrijenata, antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana – svih ključnih namirnica potrebnih za optimalno zdravlje organizma. S druge strane, životinjski protein dolazi uz nezdrave zasićene masti, i loš kolesterol. Životinjski proizvodi također oskudijevaju fitonutrijentima, antioksidansima, te vlaknima, a udio vitamina i minerala poprilično je nizak.
Treći mit: Što ste aktivniji, to vam treba više proteina
Ljudima je potrebno da samo 10 posto od ukupnih kalorija dolazi iz proteina. Gotovo sve cjelovite biljne namirnice sadrže barem toliki udio, dakle jedete li dovoljan obim, i dovoljno raznolike biljke, lako ćete zadovoljiti potrebu za proteinima. Ovo se odnosi i na sportaše, kojima je navodno potrebna veća količina proteina za održavanje mišića, i vrhunskih rezultata. Međutim, sportašima je potreban samo veći unos kalorija, stoga, kad povećaju unos cjelovitih biljaka, automatski dostižu potrebnu količinu svih makronutrijenata, uključujući protein.
Ukratko o proteinu i biljnoj prehrani: Što se tiče bjelančevina, ne trebamo ih jesti što više, već upravo onoliko koliko treba. Cjelovite biljke, koje nam pruža priroda, nude idealan omjer proteina, potreban za rast, održavanje, i funkcioniranje metaboličkih procesa.
Više o biljnim namirnicama bogatim proteinima saznajte ovdje.
(Prilagođeno s vegnews.com)
