Nemojte dopustiti da vas uplaše: cjelovite žitarice su zdrave i trebate ih jesti

Cjelovite žitarice imaju problem s imidžem. Naslovi u medijima i na fitness portalima upozoravaju da se od njih možete udebljati i oboljeti. Kad pogledate činjenice, međutim, očito je da su cjelovite žitarice zdrave.

Cjelovite, prerađene i pseudo-žitarice

Izbor postaje jasniji kad se malo pojasni biologija biljaka.

• Cjelovite žitarice su sjemenke određenih trava koje pohranjuju energiju ponajviše u obliku složenih ugljikohidrata. Pšenica, kukuruz, riža, ječam, zob, proso i raž su najuobičajeniji primjeri. Cjelovite žitarice sadrže sve dijelove sjemenke: od vanjske zaštitne ovojnice (lupine), biljčice (klica) i hrane koja je potrebna mladoj biljci do trenutka kad je sama ne počne proizvoditi (endosperm).
• Namirnice od prerađenih žitarica se proizvode samo od endosperma. Većina zdrave lupine, klice i nutrijenata je već uklonjena.
• Pseudo-žitarice su kvinoja, heljda, divlja riža i amarant. One su nutricionistički slične tradicionalnim cjelovitim žitaricama, ali ne spadaju u trave. Ta je razlika bitna botaničarima, ali je manje važna onima koji odlučuju što večeras kuhati. Cjelovite žitarice i pseudo-žitarice su jednako dobre za prehranu.

Mnoge objavljene znanstvene studije o ljudima koji jedu više cjelovitih žitarica pripisuju tim namirnicama brojne zdravstvene dobrobiti. Evo tri najvažnije:

1. Cjelovite žitarice umanjuju rizik od pretilosti

Uobičajen je mit da hrana bogata ugljikohidratima uzrokuje debljanje. Međutim, znanost je utvrdila upravo suprotno, kod ljudi koji svoje ugljikohidrate konzumiraju kao cjelovite žitarice. Evo nekoliko reprezentativnih otkrića:

• Osam godina duga studija na muškarcima u Americi utvrdila je da su oni koji su jeli više cjelovitih žitarica dobili manje kilograma. Točnije, za svakih 45 grama žitarica više dnevno, dobili su pola kilograma tjelesne mase manje.
• Slično tome, studija na ženama u SAD-u, koja je trajala 12 godina, otkrila je da su žene koje su jele više cjelovitih žitarica imale manju tjelesnu masu od drugih žena.
• Analiza podataka iz petnaest studija na 119.829 sudionika zaključila je da veći unos cjelovitih žitarica vodi manjem indeksu tjelesne mase i opsegu struka.

2. Cjelovite žitarice umanjuju rizik od kroničnih bolesti

Ljudi koji konzumiraju cjelovite žitarice imaju manje izglede za razvoj kroničnih degenerativnih bolesti kakve prevladavaju u današnjem svijetu. Štoviše, konzumacija više cjelovitih žitarica povezana je s manjim razinama standardnog markera za upale, povezanog s kroničnim bolestima. Evo nekih od mnogih pozitivnih rezultata:

• Iako se dijabetes u narodu smatra bolešću vezanom uz hranu bogatom ugljikohidratima, analiza 16 studija pokazala je da 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno smanjuje rizik oboljevanja od dijabetesa za 32 posto.
• Druga analiza 66 studija pokazala je slične brojke: 26-postotno smanjenje rizika od dijabetesa, kao i 21 posto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti u ljudi koji konzumiraju više cjelovitih žitarica. Markeri rizika koji su se popravili bili su razine glukoze, inzulina i kolesterola u krvi, te krvni tlak.
• Skandinavska studija na 108 tisuća sudionika otkrila je da više integralnih žitarica u prehrani umanjuje šansku od raka debelog crijeva, te da integralna pšenica prednjači i učinku.

3. Cjelovite žitarice produžuju život

Ove je godine objavljena analiza dvije velike studije koje su pratile sudionike tijekom 25 godina. Utvrdili su da je dnevna porcija cjelovitih žitarica od samo 30 grama umanjila rizik od smrti tijekom trajanja studije za 5 posto, a rizik od kardiovaskularnih bolesti za 9 posto. Zdravstvene dobrobiti je donijela kombinacija raznih namirnica, od cjelovite pšenice i njenog brašna, preko zobi, kukuruza i kokica, raži, smeđe riže i integralnih žitarica za doručak.

Znanstvenici navode niz razloga zbog kojih možda cjelovite žitarice imaju takav učinak. Hrana bogata vlaknima je zasitnija, a cjelovite žitarice potiču dobru crijevnu floru, koja proizvodi korisne masne kiseline kratkih molekularnih lanaca. Te su žitarice bogate vitaminima, mineralima, aminokiselinama, antioksidansima i fitonutrijentima. Također, nadomještaju nezdravu hranu koja bi možda bila pojedena umjesto njih. U konačnici, ako to bude u potpunosti objašnjeno, vjerojatno ćemo utvrditi cijeli niz povezanih razloga zbog kojih su cjelovite žitarice zdrave.

Nemojte dopustiti da vas neutemeljene tvrdnje onih koji ignoriraju znanstvena otkrića odbiju od užitka i dobrobiti cjelovitih žitarica. Uživajte u toj jeftinoj, zasitnoj, hranjivoj i zdravoj hrani.

(prilagođeno s Forks Over Knives)