Ispravna veganska prehrana za djecu (1. dio) – zdravlje i etika

Veganska prehrana za djecu je, na žalost, kod nas još uvijeko kontroverzna tema, koja često izaziva burne negativne reakcije.

U svijetu, kao i kod nas postoji velik broj djece koja su vegetarijanci/vegani od rođenja i odrastaju u zdrave ljude kroz zdrave navike u djetinjstvu. Ipak, roditeljima često nedostaju pouzdane informacije o nutritivnim vrijednostima namirnica i dječjim potrebama u određenoj dobi, kako bi svoju djecu hranili uravnoteženo i zdravo. Zato je izuzetno važno da se roditelji educiraju i saznaju što više o prehrambenim potrebama djeteta od rođenja do odrasle dobi.

Nažalost, u Hrvatskoj je osobito velik problem neupućenost i needuciranost djelatnika koji rade s djecom, pa i cijele zdravstvene struke, o koristima i dobrobiti vegetarijanske, a još više veganske prehrane. Njihova ‘stručna’ stajališta često su obojena društveno uvriježenim stavovima o prehrani, subjektivnim svjetonazorima i osobnim preferencijama, a ‘istraživanja’ na kojima temelje svoja stajališta sponzorirana su od mesne i mliječne industrije ili su naprosto zastarjela.

Iako je u svijetu vegetarijanska prehrana prihvaćena u svim javnim institucijama, a njene dobrobiti potvrdili su liječnici, nutricionisti i znanstvenici, stručnjaci na području prehrane u ovom dijelu Europe zaostaju u tom pogledu i preostaje im uložiti buduće vrijeme u edukaciju o vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, kako bi javnost bila objektivno informirana.

To je osobito nužno s obzirom da, prema nezavisnom istraživanju komunikacijske agencije SPEM iz 2007. godine, u Hrvatskoj živi 3,7% vegetarijanaca, što znači da ima preko 150.000 stanovnika koji su na veg(etarij)anskoj prehrani. To ujedno znači da se velikom broju građana uskraćuju osnovna prava, a djecu i roditelje dovodi se u vrlo nezavidnu situaciju odbačenosti i neprihvaćanja od ostatka društva, kao i ozbiljnih problema prehranjivanja djece, s obzirom da roditelji ne žele zbog ovakvih pritisaka promijeniti svoje navike i principe odgoja svoje djece, kojoj žele osigurati zdraviji, ekološkiji i etičniji način prehrane. Upravo je uloga pedijatara i nutricionista da upute roditelje vegetarijance i vegane u pravilnu kombinaciju namirnica biljnog podrijetla, koje su bogat izvor svih nutrijenata.

Pravo na zdrave, nutritivno uravnotežene obroke

U hrvatskim bolnicama je pravilnikom propisano pravo na veg(etarij)anski obrok. U Odluci o standardu prehrane bolesnika u bolnicama koje je izdalo Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi (Narodne novine, br. 121, 26.11.2007.), uvrštene su i veganska i laktoovo-vegetarijanska dijeta (tablica 1., redni broj 39 i 40).

Svjetski poznati pedijatar dr. Benjamin Spock u knjizi ‘Odgoj i njega djeteta‘ preporučuje upravo vegansku prehranu kao potpuno prihvatljivu za djetetovo zdravlje. Dr. Spock je za svojega života bio član savjetodavnog odbora Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). Oni iznose znanstveno argumentirano stajalište kako je veganska prehrana optimalna za zdrav rast i razvoj djece.

Američka nutricionistička udruga i Nutricionisti Kanade (American Dietetic Association and Dietitians of Canada) izradili su vrlo detaljnu i opširnu studiju čiji je rezultat stav da je ‘dobro
isplanirana veganska i druga vegetarijanska prehrana pogodna za sve stadije života, uključujući razdoblje trudnoće, laktacije, djetinjstva i adolescencije’. Nadalje, studija iznosi stav ‘da je primjereno isplanirana vegetarijanska prehrana zdrava, nutritivno dostatna i da osigurava zdravstvene dobrobiti u prevenciji i liječenju određenih bolesti’ (Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.). U lipnju 2009. Američka nutricionistička udruga izdala je novo stajalište o vegetarijanskoj prehrani, gdje je najnovijim istraživanjima potvrdila prethodno navedene zaključke.

Djeca i adolescenti koji su prešli na prehranu bez namirnica životinjskog podrijetla često nemaju podršku roditelja i okoline. Oni zaslužuju i trebaju informacije o pravilnoj vegetarijanskoj i veganskoj prehrani i razumijevanje, a ne pritisak roditelja i prodike nutricionista ili liječnika. Nedostatak edukacije i odgovaranje od veganstva mogu samo dovesti do nedostatne prehrane.

Djeca i odrasli, koji se žele hraniti veganski, kao i roditelji koji žele hraniti svoju djecu veganski, ne bi se smjeli bojati osude i napada liječnika i nutricionista, već dobiti prijateljski odnos i stručan savjet.

Liječnici, pedijatri i nutricionisti trebali bi se profesionalno usavršavati i nadograđivati svoja znanja, kako bi mogli pružiti objektivne informacije što i kako treba jesti u veganskoj prehrani. To je ujedno i pitanje njihove profesionalne etike, koja ih obavezuje na objektivan pristup o nutritivnim vrijednostima, neovisno o izboru prehrane.

Kao što i djeca imaju pravo na izbor prehrane, tako imaju pravo i na poštivanje njihove odluke te pravo na edukaciju o pravilnoj veganskoj prehrani koju su izabrali ili su za njih izabrali njihovi roditelji.

Svi potrebni vitamini za dijete

Vitamin A sadrže sljedeće namirnice: zeleno povrće, mrkva, špinat, rajčica, cvjetača, batat, kvinoja, margarin, peršin, gljive, grašak, kupus, marelice, smokve, breskve, banane, trešnje.

Vitamin B1: pšenične klice, amarant, proso, kvasac, leća, grah, kikiriki, lješnjaci, pšenica, grašak, krumpir, cvjetača, soja, gljive, sušeno voće (smokve, jabuke, šljive, grožđice).

Vitamin B2: kvasac, bademi, gljive, peršin, orasi, suncokret, pšenica, mrkva, luk, cikla, rajčica, banane, kruške, naranče, žuta paprika, grašak, brokula, špinat, luk.

Vitamin B3 (nijacin): kikiriki, pšenica, bademi, suncokretove sjemenke, smeđa riža, gljive, orasi, grašak, cvjetača, kupus, mrkva, šljive, banane, jagode, rabarbara.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina): zeleno povrće, grah, grašak, kikiriki, gljive, pšenične klice, pivski kvasac, melasa, kruh od neljuštenih žitarica.

Vitamin B6: pšenične posije i klice, grah, soja, leća, avokado, lješnjaci, orasi, kikiriki, celer, kelj, luk, rajčica, mrkva, kupus, zelena paprika, suhe šljive, smokve, banane, dinje, pivski kvasac, melasa. Ovaj vitamin se potpuno uništava preradom i kuhanjem.

Vitamin B9 (folna kiselina): špinat, brokula, šparoga, blitva, kelj, naranče, grejp, grah, leća, grašak, pšenica, orasi, pivski kvasac.

Vitamin B12: vitaminski dodaci, obogaćena biljna mlijeka i sokovi, obogaćene žitne pahuljice.

Vitamin C: svježe voće i povrće.

Vitamin D: izlaganje suncu; obogaćena hrana (sojino mlijeko, margarin, žitne pahuljice).

Vitamin E: zeleno povrće, pšenične klice, ulja.

Vitamin H (biotin): banane, riža, soja, pivski kvasac.

Vitamin K: zeleno povrće, soja.

U Hrvatskoj još uvijek nedovoljno uvriježene žitarice poput npr. amaranta i kvinoje, nisu nužne u vegetarijanskoj prehrani, ali, bez obzira na vrstu prehrane, dobro ih je uključiti u jelovnik kao zdrave, ukusne i nutritivno korisne namirnice.

Vitamin B12 u dječjoj prehrani

U prehrani temeljenoj na biljnim namirnicama posebnu pozornost treba obratiti na redoviti unos vitamina B12, s obzirom da se danas više ne nalazi u dovoljnim količinama na voću i povrću.

Vitamin B12 jedini se ne može dobiti konzumiranjem biljne hrane, već preko obogaćenih namirnica (npr. sojino mlijeko, žitarice za doručak) i/ili preko dodataka prehrani. Djeca do tri godine starosti trebala bi dobivati oko 1 do 3 mikrograma dnevno. Sojino mlijeko za bebe proizvođača Alpro Soya (koje je obogaćeno i željezom, kalcijem, vitaminima B1, B2, B12, C, D, E), obogaćeni sokovi i žitne pahuljice i multivitaminski sirupi za djecu osiguravaju djetetu potreban unos B12. Pola tabletice dnevno npr. vitamina VEG1 također omogućuje zadovoljavanje dnevne potrebe djeteta za B12.

Veganke koje doje dijete trebale bi posebno paziti na redovit adekvatan unos B12, kako bi dojenče dobivalo dovoljnu količinu. To nije problem ako se pripazi da se kroz suplemente ili obogaćene namirnice unese 5 do 10 mikrograma dnevno B12. Na tržištu postoje vitaminske formule za trudnice i dojilje, koje sadrže i adekvatan udio B12.

Izabirući obogaćenu hranu ili B12 dodatke, vegani uzimaju svoj B12 iz istog izvora kao bilo koja druga životinja na svijetu – mikroorganizama – bez uzrokovanja patnje bilo kojem svjesnom biću, bez štete za okoliš i na dobrobit vlastitoga zdravlja.

Vitamin D

Vitamin D djeci treba oko 5 mikrograma dnevno. Taj vitamin ne nalazi se u relevantnim količinama u biljnim namirnicama, ali pri dovoljnoj ekspoziciji suncu tijelo ga samo proizvodi.

Pedijatri uobičajeno, bez obzira na vrstu prehrane, propisuju kapljice vitamina D za djecu do godinu dana starosti, koji se zimi treba davati djeci svakodnevno, a nije ga potrebno dodatno uzimati ako je dijete otkrivenih ruku i glave izloženo suncu. Dosad se smatralo kako izlaganje suncu treba biti 15 minuta dnevno, no novija istraživanja navode kako je dovoljno provesti pet minuta na suncu dva do tri puta tjedno, i to sa samo pet posto otkrivene kože, i već ćemo tijelu osigurati količinu vitamina D koja je dovoljna za dobru zaštitu kostiju i zuba. Duljim izlaganjem suncu pojačat ćemo pozitivne učinke, ali već nakon dvadesetak minuta tijelo će proizvesti onoliko vitamina koliko može. Pritom treba paziti da se dijete ne izlaže suncu za najvećih ljetnih vrućina, već u prijepodnevnim i kasnim poslijepodnevnim satima. Mnoge namirnice koje djeca konzumiraju (obogaćeno sojino mlijeko, žitne pahuljice i sl.), kao i multivitaminski dodaci za djecu, sadrže vitamin D.

Bjelančevine

Neupućeni u vegansku prehranu često izražavaju bojazan da se njome ne može dobiti dovoljno bjelančevina, što je potpuno suprotno činjenicama. Biljne namirnice izvor su zdravih bjelančevina, a u svakodnevnoj prehrani lako je osigurati dostatnu količinu za zdrav razvoj djeteta.

Vegani dobivaju bjelančevine iz graha, slanutka, boba i ostalih mahunarki, tofua, jogurta od soje, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Dobar izvor bjelančevina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih bjelančevina; ovisno o vrsti, soja sadrži između 37 i 50% bjelančevina (dva puta više nego u mesu), uključujući sve esencijalne aminokiseline te je bogata mineralima, vitaminima i vlaknima. Preporučuje se konzumirati sojine proizvode u njihovim tradicionalnim oblicima, kao što su zrno soje, miso, tamari, tofu, tempeh, sojino mlijeko. Soja nije nužna u veganskoj prehrani, ali je praktična i dobra namirnica.

Grašak, grah, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor bjelančevina, kao i žitarice (pšenica, zob, riža, ječam, heljda, proso, tjestenina, kruh), orašasto voće (lješnjak, badem, orah, indijski oraščići) i sjemenke suncokreta i buče te sezam.

Kravlje mlijeko i kalcij

Sve više roditelja upoznato je s mitovima mliječne industrije o kalciju u kravljem mlijeku i mliječnim proizvodima. Taj mit snažno je prisutan kroz marketing mliječne industrije i veliki pritisak zdravstvenih djelatnika da djeca moraju konzumirati puno mlijeka i mliječnih proizvoda zbog kalcija, što je pogrešno.

U tom smislu, prije svega treba istaknuti vrijednost dojenja i majčinog mlijeka kao jedine potrebne hrane i pića za bebu do navršenih šest mjeseci starosti. Ovisno o napredovanju djeteta, s dohranom se može započeti i s djetetovih navršenih pet mjeseci starosti. Na tržištu postoje adaptirana mlijeka na bazi soje, dakle, bez kravljega mlijeka, no, kao i ostala zamjenska mlijeka, preporučuju se samo ako majka nikako ne može dojiti i kao nadopuna dojenju kada za to postoji potreba.

Kravlje mlijeko nije prirodna hrana za ljude. Ostali sisavci piju majčino mlijeko, dakle, isključivo mlijeko svoje vrste, samo do prelaska na prehranu krutom hranom. Sastav mlijeka različit je kod svake vrste sisavaca jer je prilagođen potrebama vlastite vrste. Tako je sastav kravljeg mlijeka prilagođen razvoju teleta, a sastav ljudskog mlijeka razvoju ljudske bebe.

U kravljem mlijeku je prevelika koncentracija kalcija koja napreže bubrege ljudskog djeteta pa je zabranjeno djeci davati kravlje mlijeko u prvoj godini života. Osim toga, veća količina bjelančevina u kravljem mlijeku opterećuje pogotovo probavni sustav bebe ne samo zbog količine nego i zbog kvalitete bjelančevina. Naime, bjelančevina u majčinom mlijeku je lactalbumin i lako se probavlja, dok je bjelančevina u kravljem mlijeku kazein, koji je teško probavljiv u probavnom traktu. Majčino mlijeko je iznimno bogato esencijalnim aminokiselinama, koje se apsorbiraju baš u tom obliku (kolostrum je osobito bogat aminokiselinama) te je iskoristivost bjelančevina u majčinom mlijeku potpuna. Iz kravljeg mlijeka iskoristi se samo polovica bjelančevina pa dijete treba pojesti veće količine kravljeg mlijeka. Majčino mlijeko sadrži dva puta više ugljikohidrata (šećera) nego kravlje mlijeko, što odgovara razvoju bebe; šećeri iz majčinog mlijeka pomažu da sredina u tankom crijevu ostane prirodno kiselkasta, dok šećeri iz kravljeg mlijeka mijenjaju tu sredinu u lužnatu, što omogućuje razvoj štetnih bakterija dok kisela sredina sprječava razvoj tih štetnih bakterija.

Kravlje mlijeko nije niti tradicionalna niti zdrava namirnica. Tridesetih godina 20.st. ljudi su počeli konzumirati mlijeko u velikim količinama, a 90% stanovništva do tada gotovo nikada nije pilo mlijeko. Kravlje mlijeko pokazuje povezanost sa 74% alergijskih reakcija na koži, a u 89% slučajeva povezanost s astmom i visokom temperaturom. Mnoga djeca teško probavljaju laktozu iz mliječnih proizvoda (mliječni šećer) i ako ga nastave konzumirati, razvijaju se alergije, a moguća su i krvarenja iz probavnog sustava. Azijci i Afrikanci prestaju piti majčino mlijeko kada prijeđu na krutu hranu i njihove se kosti razvijaju normalno (njihove su kosti otporne na osteoporozu jer konzumiraju vrlo malo bjelančevina životinjskog podrijetla).

Kravlje mlijeko (ili formule napravljene na osnovi kravljeg mlijeka) sadrže bjelančevine koje su potpuno drugačije od onih u majčinom mlijeku. Neke od tih bjelančevina i aminokiselina preteške su da bi ih dječji organizam mogao iskoristiti. Takav sadržaj kravljeg mlijeka često se može povezati sa žeđu koja se javlja u djece, a koja se često tumači kao glad. Rezultat može biti kronično prejedanje i prekomjerna težina.

Mlijeko sadrži dosta kalcija, ali u pitanju je mogućnost njegove apsorpcije u organizmu. Litra kravljeg mlijeka sadrži 1200 mg kalcija, a litra majčinog 300 mg. No, koeficijent iskoristivosti
kalcija iz majčinog mlijeka je tri do četiri puta veći. Razlog tome je odnos kalcija i fosfora koji se u kravljem mlijeku nalazi u omjeru 1,2:1, a u majčinom 2,3:1. Višak fosfora u kravljem mlijeku sprječava apsorpciju kalcija. Prema dr. Franku Oski, upravitelju Pedijatrijskog odjela medicinskog centra Državnog sveučilišta ‘New York’ u Syrakozi, samo namirnice s odnosom kalcija i fosfora 2:1 ili boljim mogu se koristiti kao primarni izvor kalcija. Zato je najbolje dobivati kalcij iz biljnih izvora – tamnozelenog lisnatog povrća (kelj, brokula, špinat, blitva, prokulica), tofua (sira od soje; ako je pripravljen koristeći kalcijev sulfat sadržava više od četverostruke količine kalcija nego neobrano kravlje mlijeko), tempeha (također proizvod od soje), slanutka, mahunarki, sušenog voća, smokvi, suncokretovih sjemenki, sezamovih sjemenki, badema te obogaćenog sojinog ili rižinog mlijeka, narančinog ili jabučnog soka. Preporučena dnevna količina za djecu do tri godine starosti je 600 mg.

Željezo

Željezo se nalazi u zelenom lisnatom povrću, sušenom voću (smokve, datulje, marelice, grožđice, brusnice, goji bobice), mahunarkama (slanutak, grah, leća, mahune), cikli, borovnicama, kupinama, cjelovitim žitaricama (proso, amarant, kvinoja) i orašastim plodovima, pri čemu su posebno dobri izvori brokula i drugo zeleno lisnato povrće zbog povoljnog omjera željeza i vitamina C, potrebnog za apsorpciju željeza. Vitamin C i druge organske kiseline u voću i povrću mogu povećati iskoristivost željeza za 500 posto. Najbolje ga je kombinirati s vitaminom C, npr. sa sokom od naranče ili limuna, paprikom, kivijem ili peršinom.

Cink

Za djecu do tri godine preporučena dnevna količina je 3 mg. Cink dobivaju iz soje, drugih mahunarki, orašastih plodova, suncokretovih sjemenki, pšeničnih klica, sjemenki bundeve, indijskih oraščića i obogaćenih žitarica.

Selen

Izrazito bogati selenom su brazilski oraščići; dovoljna su dva do tri dnevno. Selen sadrže i grejpfrut, kruška, trešnja, paprika, grašak, luk.

Omega-3-masne kiseline

Za primanje zadovoljavajuće količine omega-3 masnih kiselina dovoljna je jedna žlica lanenog
ulje (ili mljevenih lanenih sjemenki) ili dvije žlice repičinog ulja dnevno, kao i bučino ulje. Kako bi se osigurao pravi odnos između omega-6 i omega-3 masnih kiselina (idealno je 5:1), treba pojačano konzumirati ulje s omega-3-masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline nalaze se i u orasima i sojinom ulju.

Važno je naglasiti kako meso riba ili riblje ulje nisu jedini izvor omega-3 masnih kiselina, kao što se često promovira. Ulje od sjemenki lana sadrži dvostruku količinu omega-3 masnih kiselina od one u ribljem ulju te je kvalitetnije i sigurnije rješenje.

Idući tjedan donosimo primjer jelovnika po dobnim skupinama.

(Preneseno uz dopuštenje Prijatelja životinja)