Vegani se kunu u mahunarke kad je o proteinima riječ, integralne žitarice su također priznati i poznat izvor. Nedavno smo pisali i o vrstama povrća koje sadrže najviše proteina. Ali, nemojte zaboraviti da čak i voće sadrži proteine. Evo 15 vrsta voća s najvećim udjelima proteina. Sve se preporučene dnevne vrijednosti (DV) odnose na 100 grama konzumiranog voća.
Ako pazite na kalorije, preskočite suho voće i držite se svježeg. Ali uživajte u svakom zalogaju.
1. Suhe marelice: 3,4 g proteina (6% DV)
Marelice su na prvom mjestu, ali samo sušene – svježe ne sadrže toliku količinu proteina na sto grama. Kod većine suhog voća proteini su koncentrirani, ali je ista stvar i sa šećerom.
Osim što su bogate proteinima, marelice su izvrstan izvor vitamina A, koji je antioksidans te štiti tijelo od slobodnih radikala, osobito onih koji oštećuju oči.
Marelice sadrže i mnogo kalija, koji drži krvni tlak na dobroj razini. Dobro je jesti voće u potrazi za proteinima, jer s njime uvijek dolaze antioksidansi, minerali i vlakna.
Kako ih jesti više: Nasjeckajte suhe marelice i dodajte ih u vaše jutarnje žitarice, ili ih ubacite u tijesto za proteinske kekse.
2. Grožđice: 3,1 g proteina (6% DV)
Grožđice su, s mnogo više proteina nego grožđe, na drugom mjestu liste. Slatke su i mekane, pa se često koriste u kolačima ili kao dio brzih užina kako bi dale prehrambenu vrijednost i okus.
Dobre su za probavu, a mnogi ne znaju da su i izvrstan izvor kalcija, pa jačate svoje kosti kad ih jedete.
Grožđice su ujedno dobar izvor željeza i kalija, kao i solidan izvor vlakana. Kao i kod sušenih marelica i drugog suhog voća, pripazite koliko ih jedete jer sadrže mnogo šećera.
Kako ih pojesti više: Dodajte ih u zobenu kašu (koja je sama po sebi izvrstan izvor proteina) ili kekse od zobi. Odlične su i kao brza užina koju možete ponijeti sa sobom.
3. Guava: 2,6 g proteina (5% DV)
Na žalost, ovo voće bogato proteinima nije moguće trenutno nabaviti u Hrvatskoj. Šteta, jer osim proteina sadrži mnogo drugih korisnih tvari. Primjerice, likopen, antioksidans koji čini rajčice zdravima. Guava ga sadrži još više, a likopen se do sada dobro pokazao kao antioksidans koji sprečava rak.
Također, guava je puna vitamina C, čak i pola guave sadrži dovoljno za dnevne potrebe jedne osobe.
Kako ih pojesti više: Posjetite Brazil, valjda. Ako vam se nađu pod rukom, operite ih, prerežite na pola i narežite na kriške. Možete ih jesti same ili dodati u voćnu salatu.
4. Datulje: 2,4 g proteina (5% DV)
Datulje su jako dobar izvor proteina. U kombinaciji s drugim voćem i povrćem mogu zadovoljiti vaše dnevne potrebe.
I one su pune kalija, što je dobro, jer manjak kalija može uzrokovati teške zdravstvene probleme.
Kad ih jedete, uzimate i velike količine vlakana, koja vam snizuju kolesterol te pomažu s razinom šećera u krvi.
Kako ih pojesti više: datulje je lako ponijeti sa sobom i jesti u pokretu. Često se koriste u kolačima jer su slatke i imaju ugodnu teksturu.
5. Suhe šljive: 2,2 g proteina (4% DV)
Preporučuju se zbog visokog udjela vlakana i blagotvornog utjecaja na probavu, ali su i po proteinima u vrhu ljestvice voća. Dobro ih je pojesti nekoliko, ali ne pretjerujte zbog velikog udjela šećera.
Osim vlakana i proteina, sadrže i mnogo fenola, tvari koje sprečavaju rak i bolesti srca. Vlakna će vam zadržati razine šećera u krvi stabilnima, što je dobro za održavanje zdrave tjelesne težine i sprečavanje nastanka dijabetesa. To je mala voćka s velikim potencijalom.
Kako ih pojesti više: lako, budući da se uvijek mogu jesti same kao brzi zalogaj.
6. Avokado: 2 g proteina (4% DV)
Iznenadit ćete se da Avokado spada u voće bogato proteinima, ali po tome je bolji od većine svojih rođaka, iako ga uglavnom spominjemo zbog zdravih masnoća.
Mislilo se da je avokado nešto što treba izbjegavati zbog previše masnoća. Danas znamo da nisu sve masnoće iste, te da su one koje avokado sadrži iz kategorije onih kojih biste trebali jesti više, kako biste gubili masti iz vlastitog tijela, kao i u sklopu cjelovite i zdrave prehrane.
Osim proteina i zdravih masnoća, avokado sadrži i mnogo kalija. S njime ne možete pogriješiti.
Kako pojesti više: stavljajte ga u salate, gnječite u guacamole, ili ga jedite samog, kao užinu između obroka. Smoothieje će učiniti bogatima, dodat će im proteine i zdrave masnoće, od kojih ćete dugo ostati siti.
7. Kumkvat: 1,9 g proteina (3% DV)
Ako niste nikad jeli kumkvat, kušajte ga. Danas ga već ima kupiti i kod nas. Sadrži više proteina od mnogih drugih vrsta voća, a pun je i vitamina te drugih fitonutrijenata.
Kumkvat se koristi u protuupalnim dijetama. Dobar je izvor vlakana, a riboflavin koji sadrži može vam podići razinu energije kad ste iscrpljeni.
Kumkvat je i odličan izvor vitamina C, važnog za dobar imunitet.
Kako pojesti više: nije teško. Operite ga i ubacite u usta. Cijeli je jestiv, iako možete ispljunuti sjemenke, ako vam smetaju.
8. Jackfruit: 1,7 g proteina (3% DV)
Za jackfruit niti nemamo hrvatsko ime, ali se već može pronaći konzerviran u specijaliziranim trgovinama uvozne hrane. Vrijedi ga potražiti, jer sadrži mnogo proteina, vitamina C i vlakana, kao i većina voća s ovog popisa.
Tu je i mnogo kalija – otprilike na razini banana. Visoka razina antioksidansa, vitamina C i malo vitamina A, pomažu tijelu u borbi protiv štete koju izazivaju slobodni radikali.
Kako pojesti više: odličan je u varivima, gulašima, curryjima…
9. Ribizl: 1,4 g proteina (3% DV)
Jarka boja crvenog ribizla dodat će živost na vaš tanjur, a istodobno i proteine, vlakna te važne minerale.
Ribizli su puni vlakana, što je osobito važno. Kad su vlakna i proteini iskombinirani u istoj namirnici, to je puno bolje za probavni sustav.
Također, iz ribizla ćete dobiti istu količinu vitamina C koju biste dobili i iz naranče.
Kako ih pojesti više: ubacite ih u salatu, ili ih jedite same. Možete od njih napraviti i džem.
10. Maline: 1,2 g proteina (2% DV)
Možda baš ne pucaju od proteina, ali pojačat će vam dnevnu dozu, te je dopuniti nizom vitamina, minerala i vlakana.
Maline i drugo bobičasto voće smatraju se superhranom jer su prepuni antioksidansa. Nemojte se oslanjati samo na njih da zadovoljite potrebe za antioksidansima, ali uz potporu drugih zdravih namirnica su izvrsne za tu namjenu.
Sadrže i mnogo vlakana.
Kako pojesti više: Ubacite ih u žitarice za doručak.
11. Banane: 1,1 g proteina (2% DV)
Banane sadrže dovoljno proteina za našu listu, ali to je samo djelić vaših dnevnih potreba. Druge osobine čine ih pametnim izborom.
Poznat je njihov visoki udio kalija, a sadrže i vlakna. Dokazano je da banana dnevno pomaže održavanju zdrave tjelesne težine, kao i da kalij koji sadrže regulira krvni tlak.
Kako pojesti više: banane su najbolja prijenosna namirnica – čak dolaze u vlastitom pakiranju. Sjajne su u zdjeli zobene kaše ili žitarica, te čine svaki smoothie ukusnijim i zdravijim.
12. Breskve: 0,9 g proteina (1% DV)
Breskve su vjesnik ljeta. Kao i drugo voće s ove liste, donose puno više toga od samih proteina. Pune su beta karotena, bitnog za vid i imunitet. Sadrži ga većina narandžastog voća i povrća – breskve, mrkva, batat…
Dobar su izvor vlakana.
Kako pojesti više: ponekad je teško očuvati svježe breskve i pojesti ih prije nego istrunu. Možete ih zalediti razmaknute na papiru za pečenje, pa dodavati u smoothieje.
13. Smokve: 0,8 g proteina (1% DV)
Svježe ili suhe, iz smokava ćete dobiti proteine, kao i druge zdrave nutrijente. Suhe imaju više proteina po gramu, ali i mnogo više šećera.
Smokve su pri vrhu ljestvice namirnica koje sadrže kalcij, kao i dobar izvor kalija. Sušene su odličan izvor vlakana, od kojih ćete biti siti.
Kako pojesti više: svježe smokve možete koristiti u salatama, predjelima ili ih, kao i suhe, jesti same.
14. Grejp: 0,8 g proteina (1% DV)
Stekao je reputaciju zdrave hrane, ali ne iz razloga što sadrži mnogo proteina – njegove druge dobrobiti su prevladale. Dobar je kao pomoć pri mršavljenju, ali nemojte se upuštati u neke čudne dijete za ekstremni gubitka kilograma zasnovane na grejpu.
Dobar je kao doručak koji daje mnogo energije, a kao i svi citrusi, pun je vitamina C. Ojačat će vam imunitet, što znači da ga je dobro jesti zimi, kad kruže gripa i drugi virusi.
Kako pojesti više: Odbija li vas kiseli okus, dodajte malo vašeg omiljenog zdravog sladila.
15. Dinja: 0,8 g proteina (1% DV)
Jedan od ukusnijih načina za dopunu dnevne doze proteina je dinja. Slatka je i mekana, bogata vitaminima A i C, duetom koji zaista pomaže imunitetu.
Narandžaste je boje – dakle izvor beta karotena, ali i bogata je vlaknima.
Kako pojesti više: uživajte dok traje ljeto. Jedite je samu, ili pomiješanu s lubenicom u voćnoj salati.
(Prilagođeno s Bembua)
