Odnedavna ste vegan? Evo kako izgleda pravilna veganska prehrana

Iz kojeg god razloga da ste se odlučili za vegansku prehranu, niste pogriješili. Veganska prehrana ima brojne zdravstvene prednosti. Vegani imaju puno manji rizik od razvijanja dijabetesa tip 2 od mesojeda – i to puno manji. Istraživanja su pokazala i da imaju nešto manji rizik od raka. Vegani također u prosjeku imaju nižu razinu kolesterola i masti u tijelu, te niži krvni tlak.

Iako postoji mnogo prednosti, postoje i određene komplikacije, kojih vegani trebaju biti odmah svjesni, kako bi bili zdravi i poletni.

Veganska prehrana – kalorije, proteini i masti

Ljudi koji pokušavaju prijeći na vegansku prehranu, ne smiju zanemariti važnost visokokalorijskih obroka i hrane s puno proteina, kako bi bili zadovoljeni.

Ako ste tek odnedavna prestali jesti meso, pretpostavljam da jedete puno niskokalorijske hrane, kao što su salate, svježe voće i povrće. Ako samo to jedete, vjerojatno ćete brzo ogladnjeti i oslabjeti, i pomisliti da je veganstvo nemoguća misija.

Nedostatak proteina i nije toliki problem (većina ljudi je u suficitu), ali ako ne jedete hranu bogatu bjelančevinama, možda ćete žudjeti za životinjskim proizvodima. Mahunarke (grah, grašak, kikiriki, leća,soja), seitan i kvinoja, najbolji su izvor proteina za vegane. Svaki dan jedite ove namirnice uz nekoliko obroka.

Hrana snižene masnoće može kratkotrajno poboljšati zdravlje, pogotovo ako imate visok kolesterol, ali to nije idealno dugoročno rješenje. Ako izbjegavate sve dodatne masnoće, i zaželite se životinjskih proizvoda, vjerojatno je vrijeme da povisite unos masti. Većina ljudi pogrešno smatra da je životinjska prehrana (pogotovo meso), prepuno bjelančevina, ali u biti se sastoji od 50% masnoća.

U rijetkim slučajevima vegani ne unose dovoljno masti i kalorija kako bi proizveli dovoljno steroida (koji nastaju iz kolesterola). Dvije studije su pokazale da vegani imaju jednaku količinu seksualnih hormona kao mesojedi, ali jedno istraživanje je pokazalo da žene veganke imaju sniženi estrogen.

Neki slučajevi pokazuju da preniski kolesterol može biti problem nekim veganima (u svojoj priči “Facing failing health as a vegan”, Bonzai Aphrodite, gdje govori o povraćanju zdravlja kao veganka, uz upozorenja o prehrambenim izazovima). U takvim slučajevima, povećajte unos saturiranih masti, primjerice kokosovim uljem (može vam povećati libido i osigurati normalan menstrualni ciklus).

Iako su istraživanja još svježa i nepotvrđena, postoje određene naznake da neki ljudi nemaju dobru genetiku za hranu bogatu ugljikohidratima. Za takve ljude je prikladna eco-Atkins dijeta, koja je bogata biljnim proteinima iz soje, mahunarki i sejtana.

Ako i dalje žudite za životinjskim proizvodima, to je zato što vam jako prija okus glutaminske kiseline, znane još i kako umami.

Vitamini i minerali: dugoročno rješenje

Pomanjkanje vitamina i minerala može osjetiti unutar nekoliko prvih tjedana i mjeseci kod vegana, i postoje određeni nutrijenti na koje morate obraćati posebnu pozornost, ako želite dugoročno biti uspješni.

Sigurno ste čuli za čuveni vitamin B12, oko kojega postoje brojne kontroverze i mitovi. Iako se rijetko dogodi nešto radikalno, ako ne pronađete stalan izvor vitamina B12 (putem hrane i suplemenata), vjerojatno će vaše zdravlje patiti.

Potreba za kalcijem također je popraćena nekim pogrešnim tvrdnjama, i mnogi vegani tvrde da su životinjski proteini, uključujući i mlijeko, glavni razlog za osteoporozu u Zapadnom svijetu. Ako se vodite tom logikom, možete pomisliti da se vegani ne moraju brinuti za osteoporozu, budući da ne jedu životinjske bjelančevine. Istraživanje je pokazalo da i vegani, kao i ne-vegani, trebaju paziti na dovoljan unos kalcija. Veganska prehrana u biti sadržava i manje kalcija od drugih, stoga se trebate potruditi da pronađete dobar izvor kalcija na dnevnoj bazi.

Često vegani pate i od ozbiljnog nedostatka vitamina D. To nije samo problem vegana, jer mnogim ljudima manjka tog vitamina zbog premale izloženosti suncu. Ali u prosjeku su vegani u nepovoljnijem položaju, jer biljna prehrana sadržava manje vitamina D. Pronađite pouzdan izvor vitamina D.

Iako je riječ o iznimno rijetkim slučajevima, neke žene dobiju anemiju zbog pomanjkanja željeza, nakon što postanu veganke. Ako mislite da ste u rizičnoj skupini, u članku “Iron“, ima savjeta za povećanje apsorpcije željeza iz biljaka.

Jod je mineral na kojeg vegani često zaboravljaju, ali jedna studija iz 2011. godine pokazala je da neki vegani ne unose dovoljno joda. Pogotovo ako često jedete soju, morate se pobrinuti da imate i izvor joda (od morske trave, suplemenata, ili jodirane soli).

DHA je omega-3 aminokiselina koja je potrebna za ispravne kognitivne sposobnosti. Ako ste novi u veganskoj prehrani, vjerojatno nećete osjetiti pomanjkanje, ali dugoročno morate paziti da unosite dovoljno omege-3 (maslinovo ulje, sjemenke konoplje, lana).

Poneki vegani ne unose dovoljno vitamina A i cinka, ovisno o prehrani. Vitamin A je lako pronaći u narančastom povrću, i trebate ga jesti svakodnevno. Cink je malo zeznutiji, i većina vegana jednostavno kupuje suplemente za 50-100% preporučenog dnevnog unosa (RDA).

Za više informacija o svim ovim nutrijentima, pogledajte tablicu s dnevnom preporukom za ljude na biljnoj ishrani.

Nemojte pretjerati s oksalatom

Neke bilje su prepune natrijevog oksalata, a pogotovo špinat. Većini vegana, oksalat neće biti problem, ali ako se odlučite za svježi zeleni sok, nemojte stalno stavljati previše zelenja punog oksalata (špinat, blitva, list od cikle) – jer lako možete dobiti želučani kamenac.

(preuzeto s veganhealth.org)