Većinu svog života imao sam problema sa spavanjem. Rođen sam u 1 ujutro, i prirodno sam noćna ptica. Kad legnem u krevet, um mi se napuni s bezbroj raznih misli, ponekad stresnih.
Imao sam fazu kada bih zaspao uz album Phaedra od Tangerine Dreama. Ali s vremenom mi ni to ne bi pomoglo.
Odlučio sam i unositi manje kofeina, redovitije vježbati, i povremeno meditirati, što je također pomoglo.
Ali i dalje su postojale noći kada bez obzira na sve ne bih mogao zaspati. To su najčešće noći uoči nekog bitnog ispita, razgovora, posla. I danas mi se povremeno dogode takve noći, kada poželim ništa više od bezumnog počinka.
Nedavno sam naišao na konkretan članak na mindbodygreenu, u kojem autorica Leah Vanderveldt dijeli sedam prirodnih metoda kako zaspati i dobro se odmoriti. Prije nego što je svaku od njih isprobala, pobrinula se da joj eksperiment ne remete neki standardni problemi pa je prvo postavila osnovna pravila:
- nema kofeina nakon podne
- maksimalno smanjite unos alkohola (0-1 čaša dnevno)
- izbjegavanje ekrana 1 sat prije počinka
- potpuno uklanjanje svijetla
- redovita tjelovježba (5-6 puta tjedno)
Evo i sedam savjeta:
1. Malo ulja od lavande
Što je Leah napravila: Nanijela je malo ulja od lavande na zapešća i sljepoočnice.
Presuda: “Ovako sam se osjećala povezanije s majkom Zemljom. Miris je bio nevjerojatno ugodan. Možda i jest placebo, ali uistinu mi je pomoglo da se osjećam opušteno pred spavanje.
Ovo sam ukomponirala u svoju rutinu pred spavanje, tako da mi lavanda sada daje signal mozgu da je vrijeme da se opusti. Tu je više riječ o otklanjanju stresa, nego pomoći za spavanje.”
2. Dišite kroz lijevu nosnicu
Što je Leah napravila: Iskušala je ovu tehniku pranayame. Desnim palcem je prekrila desnu nosnici. Potom je, po preporuci, udahnula duboko 26 puta kroz lijevu nosnicu.
Presuda: “Osjećala san se malo blesavo isprva, ali dobra stvar je to što sam se fokusirala na disanje i brojanje, što mi je usporilo mozak. Nekoliko puta sam zaboravila na brojanje i zapala u san. To je valjda znak da je upalilo, zar ne?”
3. Probajte vježbati jogu
Što je Leah napravila: Napravila je seriju od pet istezanja po ulasku u krevet, i završila je u pozi savasane (ležeći na leđima).
Presuda: “Ulazak u stanje uma savasane mi je pomoglo da opustim tijelo, ali jogu i dalje radije radim na prostirci. Ovo je dobra tehnika za one koji se u krevetu stalno vrpolje, ali meni je bilo zamorno doći do nekih preporučenih poza.”
4. Kako zaspati? Meditirajte
Što je Leah napravila: Isprobala je nekoliko meditacija, neke specijalizirane za san, a neke ne.
Presuda: “Bez obzira koji tip meditacije sam radila, svaka me je smirila i očistila mi um dovoljno da lako zaspem.”
5. Popijte malu dozu melatonina
Što je Leah napravila: Uzela je malu dozu (0.5 mg) melatonina sat prije odlaska u krevet.
Presuda: “Ovo je definitivno upalilo. Prije sam uzimala veće doze melatonina, i katkad bi upalilo, a katkad ne. Svaki put kad bih uzela manju dozu, zaspala sam bez problema, ali bez onog osjećaja nokautiranja koje obično tablete za spavanje imaju.
Ne bi ga koristila svaku noć, ali melatonin je dobar za slučajeve kad imate nekoliko polu besanih noći zaredom.”
6. Napravite vježbu disanja “4-7-8”
Što je Leah napravila: Ležeći u udobnoj pozi u krevetu, napravila je sljedeću vježbu 5 do 6 puta:
1. Udišite 4 sekunde
2. Držite dah 7 sekundi
3. Polako izdišite 8 sekundi
Presuda: “Ovo mi je dosad najdraža metoda, kojoj se vijek vraćam. Fokusiranje na ovu jednostavnu metodu disanja usporava otkucaje srca, i smiruje mi misli. Gotovo svaki put magično radi.
7. Napravite progresivnu relaksaciju mišića
Što je Leah učinila: Fokusirala se na svaki dio tijela posebno:
- Lice
- Ramena i ruke
- Prsa i trbuh
- Leđa
- Bokove i stražnjicu
- Noge i stopala
Prvo bi zgrčila svaki od ovih područja (počevši od lica, završivši na stopalima), potom polako opustila zgrčene mišiće sve dok tijelo ne bi bilo potpuno opušteno.
Presuda: “Ispočetka sam imala osjećaj da radim nešto krivo, ali osjećala sam se iznenađujuće opušteno (slično kao kod savasane), i brzo bih nakon toga zaspala. Ovo vjerojatno neće postati dio moje svakodnevne rutine, ali vrijedi iskušati – pogotovo ako osjećate napetost.
Bonus: Koristite white noise
Leah je skinula aplikaciju za white noise (šum cijelog spektra frekvencija), koji je popraćen zvukovima kišne oluje. Kaže da joj je to pomoglo da ukine buku s obližnje ceste, pogotovo zvuk kamiona od čistoće u 3 ujutro.
