U Hrvatskoj će ljetno računanje vremena 2026. završiti u nedjelju, 25. listopada. U 3 sata ujutro satovi se vraćaju na 2, pa ćemo te noći dobiti jedan dodatni sat.
Na papiru zvuči kao dobra vijest za san. I doista, jesensko pomicanje obično je lakše od proljetnog, kada se jedan sat gubi. Ali promjena vremena ipak pomiče odnos između sata, dnevnog svjetla i našeg cirkadijalnog ritma. Kod nekih ljudi rezultat je nekoliko dana ranije pospanosti navečer, ranijeg buđenja ili osjećaja da tijelo nije potpuno usklađeno s novim rasporedom.
Zašto jedan sat uopće može napraviti razliku
San ne određuje samo vrijeme prikazano na satu. Naš unutarnji ritam usklađuju svjetlo, vrijeme buđenja, obroci, tjelesna aktivnost i druge svakodnevne navike.
Kad sat odjednom pomaknemo, društveni raspored promijeni se odmah, dok se biološki ritam prilagođava postupnije. American Academy of Sleep Medicine navodi da sezonske promjene vremena mogu poremetiti obrasce sna i budnosti nekoliko dana, a učinak je izraženiji kod ljudi koji već kronično spavaju premalo.
Jesensko vraćanje sata nije isto što i proljetno
Najviše problema u istraživanjima povezano je s proljetnim prelaskom na ljetno računanje vremena, kada noć postaje jedan sat kraća. Tada se češće bilježi manjak sna, veća pospanost i kratkotrajni poremećaj cirkadijalnog ritma.
U jesen dobivamo dodatni sat, pa je prijelaz za većinu ljudi blaži. No to ne znači da ga nitko ne osjeti.
Ako ste prirodno jutarnji tip, nakon pomicanja možete početi osjećati pospanost ranije navečer i buditi se prerano. Ako imate vrlo nestabilan raspored spavanja, smjenski rad ili već postojeću nesanicu, svaki nagli pomak može biti primjetniji.
Nemojte “potrošiti” dodatni sat na kasniji odlazak u krevet
Najjednostavnija pogreška je razmišljati: “Noćas imam sat više, mogu ostati budan dulje.”
Ako ionako spavate premalo, dodatni sat je korisniji kao prilika da se naspavate nego kao produžetak večeri. AASM savjetuje da se oko promjene sata posebno pazi na dovoljno sna.
Za većinu odraslih cilj je najmanje sedam sati sna, uz individualne razlike. O tome smo detaljnije pisali u vodiču Koliko sna odraslima stvarno treba.
Jutarnje svjetlo pomaže tijelu shvatiti da je počeo novi dan
Nakon vraćanja sata jutra će prema službenom vremenu biti svjetlija, a večeri ranije tamne. Upravo jutarnje dnevno svjetlo jedan je od najvažnijih signala za usklađivanje unutarnjeg sata.
Zato nekoliko dana nakon promjene može pomoći kratka jutarnja šetnja, dio puta do posla pješice ili barem boravak uz prirodno svjetlo što ranije nakon buđenja.
Fresh je nedavno objavio poseban vodič Jutarnje svjetlo u jesen: može li pomoći snu kad dani postaju kraći?.
Treba li nekoliko dana prije pomicati vrijeme spavanja?
Ako znate da teško podnosite promjene ritma, možete dva ili tri dana prije prijelaza postupno pomaknuti vrijeme lijeganja i buđenja za 15–20 minuta.
Kod jesenskog prijelaza to znači nešto kasniji odlazak u krevet i nešto kasnije buđenje prema starom vremenu. Cilj nije savršeno “prevariti” tijelo, nego smanjiti naglost promjene.
Za većinu ljudi takva priprema nije nužna. Ali može pomoći djeci, vrlo jutarnjim tipovima i ljudima s osjetljivim rasporedom sna.
Ne pokušavajte sve popraviti vikendom spavajući do podneva
Ako nakon promjene vremena odjednom produžite jutarnje spavanje nekoliko sati, možete dodatno pomaknuti ritam i otežati uspavljivanje navečer.
Puno je korisnije zadržati približno stabilno vrijeme buđenja. Ako ste umorni, raniji odlazak u krevet sljedeću večer obično je bolja strategija od velikog vikend “nadoknađivanja”.
Što s kavom i alkoholom?
Ako nekoliko dana osjećate pospanost ranije ili se budite prerano, lako je posegnuti za dodatnom kavom kasno poslijepodne. To može produžiti problem jer kofein ostaje aktivan satima.
Alkohol također nije dobar način “prisilnog” uspavljivanja. Može skratiti vrijeme do sna, ali remeti njegovu strukturu i povećava vjerojatnost buđenja tijekom noći.
Djeca i tinejdžeri promjenu mogu osjetiti više nego što odrasli očekuju
Djeca često imaju stabilnije rituale spavanja i manje fleksibilan dnevni raspored, pa se sat vremena razlike može vidjeti kroz raniju pospanost, rano buđenje ili promjene raspoloženja.
Tinejdžeri su posebna skupina jer njihov biološki ritam prirodno teži kasnijem lijeganju. Stabilno jutarnje svjetlo i što pravilniji raspored mogu pomoći više od pokušaja da se cijela prilagodba riješi jednom noći.
Ako već imate nesanicu, sat nije nužno glavni problem
Ako tjednima teško zaspite, često se budite ili imate izraženu dnevnu pospanost, promjena sata može privremeno pogoršati situaciju, ali vjerojatno nije njezin pravi uzrok.
Kronične teškoće sa spavanjem, glasno hrkanje s prekidima disanja ili izrazita pospanost tijekom dana zaslužuju zasebnu procjenu.
Jednostavan plan za vikend 25. listopada
- u subotu ne ostajte budni sat vremena dulje samo zato što ga “dobivate natrag”
- u nedjelju ustanite približno u uobičajeno vrijeme prema novom satu
- izađite na jutarnje dnevno svjetlo
- nemojte pretjerivati s kasnom kavom i alkoholom
- ne očekujte da se morate osjećati savršeno već prvog dana
Za većinu ljudi prilagodba će biti kratka i blaga. Najkorisnije je ne tretirati pomicanje sata kao zdravstvenu krizu, ali ni kao izgovor da raspored sna dodatno razbijemo.