Otkriven je 1928. no njegova je važnost za naš organizam precizirana sedamdesetih godina prošlog stoljeća od strane Linusa Paulinga. Vitamin C ili L-askorbinska kiselina jedan je od najspominjanijih i najpoznatijih vitamina, pogotovo u vrijeme prehlada i gripa. No vitamin C treba nam svakodnevno i to poput kisika i vode, a moramo ga unositi hranom jer ga naš organizam ne može sam sintetizirati.
”Najpoznatije djelovanje vitamina C je njegovo antioksidacijsko djelovanje – suzbijanje djelovanja reaktivnih kisikovih vrsta, zatim je važan za funkcioniranje imunološkog sustava, brže zacjeljivanje rana, održavanje kardiovaskularnog sustava, sintezu vezivnog tkiva, a pomaže u apsorpciji željeza te sprječava oksidaciju LDL-a. Na razini stanica, iznimno važnu ulogu vitamin C ima u hidroksilaciji aminokiseline prolin što je nužna reakcija za sintezu kolagena (…) Nedostatak vitamina C indirektno može uzrokovati aterosklerozu zbog nastanka slobodnih radikala koji oštećuju krvne žile”, kaže nutricionistica Zrinka Šmuljić.
Iako rezultati brojnih istraživanja koja su se provodila o odnosu virusa i vitamina C pokazuju da se njegovim redovitim unosom ne može spriječiti prehlada, postoje dokazi da se njegovim uzimanjem ublažavaju simptomi i trajanje prehlade. Virusi naime ne mogu preživjeti u okolišu s visokim dozama vitamina C.
Najviše vitamina C sadrži šipak (2000 mg /100 g),crni ribizl (200 mg /100 g) kivi (98 mg/100 g), crvena paprika (180 mg /100 g), brokula (90 mg/100 g), naranča (53 mg /100 g), limun (77 mg / 100 g ), kupus (51 mg /100 g ), grejp (34 mg / 100 g), dok ga jabuka ima 6 miligrama na 100 grama, a banana 9 miligrama na 100 grama.
Peršin je namirnica koju bih izdvojila kao onu s izrazito velikom količinom vitamina C (130 mg/100 g), a s obzirom na njegova brojna druga blagotvorna sredstva poželjno ga je konzumirati što češće, primjerice u salatama u kojima čini savršenu nadopunu okusom i nutritivnim sastavom.
Treba napomenuti da gore navedeni podaci o količini vitamina C mogu uvelike varirati ovisno o uzgoju i stupnju zrelosti određene namirnice, kao i o načinu pripreme. Vitamin C je fotosenzibilan i termolabilan, kaže Zrinka Šmuljić. Koliko ga se točno gubi pripravkom hrane nemoguće je odrediti golim okom stoga je poželjno održavati dobru ravnotežu između unosa sirovog i termički obrađenog voća i povrća.
Što se tiče zamrznute hrane i smoothiea na koje sve češće nailazimo nutricionistica kaže da ”prema navodima sa stranice ‘Definicija hrane’ gubitak vitamina C iz svježe narezanog voća ili pripremljenih sokova /smoothija u hladnjaku nije značajan tijekom 2-3 dana, no smrzavanje namirnice na dulje od 2 mjeseca uzrokuje potpunu degradaciju vitamina C” .
Preporučena doza vitamina C na dan kod nas iznosi 60 mg na dan (što bi bilo primjerice , 80 g kelja/prokulice, 450 g rajčice, 645 g špinata ili 1,9 kg krušaka) no ” za stanja povećanih energetskih potreba logičan je nužan viši unos svih hranjivih tvari zbog povećane potrošnje, pa tako i vitamina C”, kaže nutricionistica. Dojiljama i trudnicama preporučuje se oko 70 mg na dan, pušačima oko 100 mg dok je najveća dopuštena doza vitamina C kod nas 350 mg.
Ukoliko ga unesemo previše, organizam će ga sam izlučiti putem mokraće jer ”sve što organizmu trenutno ne treba on će pohraniti ili izlučiti”.
Vitamin C – simptomi avitaminoze
Na pitanje o tome je li bolji unos vitamina putem hrane ili kroz dodatke prehrani Zrinka Šmuljić kaže kako je svakako ”poželjnije unositi vitamin C ili bilo koju drugu komponentu, hranom zato što je hrana prirodni medij u kojem se ta komponenta nalazi. Na taj način uz željeni vitamin C unosimo i druge nutrijente (…) Suplementacija, uz ranije utvrđen nedostatak, može se preporučiti osobama koje pate od hipovitaminoze, imaju manjkavu prehranu, pate od poremećaja u prehrani i slično”.
Nutricionistica kaže kako je uzimanjem hrane kao izvora vitamina C ili bilo koje druge takve komponente manja vjerojatnost za mogućim predoziranjem, a povoljnije je uzimati vitamine i minerale nekoliko puta tijekom dana dok za suplemente ”treba slijediti preporuke date od strane osobe koja je propisala njihovo uzimanje” .
S vitaminom C ne bi trebale pretjerivati osobe koje imaju bolesti povezane s prekomjernim nakupljanjem željeza jer vitamin C pomaže njegovu apsorpciju, dok su znakovi nedostatka vitamina C pucanje kapilara i stvaranje ugrušaka, oslabljenje zubne cakline (dentina), sporije zarastanje rana i fraktura, krvarenja iz nosa, smanjena otpornost prema infekcijama, umor, želučano-crijevni poremećaji te gubitak teka. Dugotrajni nedostatak vitamina C pak može dovesti do skorbuta koji se očituje promjenama na koži, vezivnom tkivu i zglobovima.
