Priča sa željezom slična je kao i ona s proteinima. Ako patite od nedostatka željeza, što nije rijedak slučaj pogotovo ako ste žena, prva stvar koju će vam većina ljudi preporučiti povećani je unos crvenog mesa. I sama sam imala popriličnu anemiju –trenutak u kojem sam shvatila da bih trebala ići prekontrolirati krv bilo je jedno jutarnje trčanje kad sam osjetila da se iz nekog razloga ne mogu kretati kao i inače. Osjetila sam da ne mogu disati onoliko brzo kao što se moje noge žele kretati, odnosno da ne mogu udahnuti dovoljno.
Razina mog željeza tada bila je daleko ispod minimalne, a osjećala sam da nemam dovoljno zraka stoga što je funkcija željeza, kao dijela bjelančevine hemoglobina, prijenos kisika do naših stanica.
“Nedostatak željeza odgađa normalan razvoj motoričkih i mentalnih funkcija kod djece, u trudnoći može rezultirati preranim porodom i malom porođajnom masom djeteta, što za sobom povlači druge komplikacije, dok nedostatak željeza kod odraslih dovodi do brzog tjelesnog umaranja i nemogućnosti izvršavanja fizičkih aktivnosti”, kaže nutricionistica Zrinka Šmuljić.
Željezo tako možemo nazvati najvažnijim elementom u našem organizmu, a dnevno ga trebamo unijeti 15 mg (žene) i 10 mg (muškarci) iako ti parametri nisu isti u svim zemljama i mogu varirati ovisno o situaciji pojedinca na kojeg se odnose.
Nutricionistica tako kaže kako je “utvrđeno da žene u periodima bez krvarenja dnevno gube oko 1 mg željeza, dok se u periodima krvarenja, kao i tijekom laktacije gubitak željeza povećava i za više od duplo”.
Iako je nedostatak željeza ozbiljan problem, previsoke količine željeza u organizmu mogu biti jako opasne odnosno ga čine toksičnim.
Sad kad smo objasnili funkciju željeza, vrijeme je da se vratim na ono toliko preporučeno crveno meso. Odlučila sam saznati kroz konzumaciju kojih namirnica koje nisu životinjskog podrijetla mogu zadovoliti dio potreba organizma za željezom – i našla sam ih pregršt.
Leća, grah i i generalno grahorice, cikla, tamnozeleno lisnato, zelena salata, radič, bademi (i drugi orašasti plodovi, ali bademi ponajviše), suhe šljive , suhe grožđice, sjemenke (lan, buća, suncokret , sezam..), proso, zob, kopriva, aronija… Također treba jesti puno svježeg voća. U namirnicama ne-životinjskog podrijetla mogu se pronaći dovoljne količine željeza potrebne našem organizmu, kaže Zrinka Šmuljić, jedina stvar koja je problematična jest apsorpcija.
“Postoje dva oblika željeza – HEM željezo koje se nalazi u hrani životinjskog podrijetla i dobro se apsorbira te NE HEM željezo koje se nalazi u hrani biljnog podrijetla i dodacima prehrani, a slabije se apsorbira. Apsorpciju pospješuju vitamin C i organske kiseline”.
Kako vitaminom C prevladati nedostatak željeza
Željezo u namirnicama biljnog podrijetla nalazi se u drugačijem ionskom obliku nego u namirnicama životinjskog podrijetla i zato njegovu apsorpciju treba pomoći konzumacijom vitamina C.
Primjerice, ako jedete blitvu s krumpirom ili varivo od leće, popijte uz obrok čašu svježeg soka od naranče.
Postoje i tvari koje ometaju apsorpciju željeza, a na koje bi, ako patite od slabokrvnosti trebali pripaziti.
“Hrana koja smanjuje apsorpciju željeza jesu rajčice, mineralna voda, mliječni proizvodi, kava i crni čaj. Još treba spomenuti oksalate u hrani, polifenol u žitaricama, mahunarkama…”.
Nedavno sam razgovarala s jednom ženom koja sve više naginje veganstvu, ali se baš zbog pitanja željeza boji sasvim prijeći na tu stranu. To je, vidjeli smo, više stvar naučenih pretpostavki negoli činjenica. Ja nisam bila veganka kad sam dobila anemiju, to se zbog nepažnje ili genetike ponekad jednostavno dogodi. Za početak si možemo pomoći suplementima, ukoliko liječnica zaključi da nam je to potrebno, ali koje god “prehrambene orijentacije” bili, kvalitetna i promišljena prehrana esencijalna je za održavanje kako razine željeza tako i ostalih elemenata ključnih za naš organizam.
