Istina o uljima: koja su dobra za vas i kako prepoznati pravo maslinovo ulje

Živimo u vremenu koje je, između ostalog, opsjednuto strahom od masnoća, pogotovo u ovo predljetno, proljetno vrijeme. Iako mi je koncepcija priprema tijela za ljeto iznimno zabavna za proučavanje ovaj će se tekst ipak baviti masnoćama, odnosno ću, uz pomoć svoje vjerne nutricionistkinje Zrinke Šmuljić pokušati ispričati priču o uljima koja koristimo u prehrani – što su ulja, što je prava istina o uljima, zašto su nam važna, gdje nastaje problem s njihovom konzumacijom i što je s tim gotovo misterioznim omega 3 i omega 6 masnim kiselinama? Također, saznat ćemo i koja ulja nipošto ne bismo smjeli propustiti konzumirati i što označava proces rafiniranja.

Laičkim rječnikom ulja možemo nazvati tekućom masnoćom, kaže Zrinka Šmuljić, dok su po kemijskom sastavu to “esteri viših masnih kiselina i alkohola glicerola – trigliceridi ili triacilgliceroli koje svrstavamo u skupinu lipida.” Ulja i masti razlikuju se po agregatnom stanju jer su izgrađeni od različitih masnih kiselina – molekule masti uvelike su izgrađene od zasićenih masnih kiselina, a molekula ulja uvelike od nezasićenih. Iako su zasićene masne kiseline dosada uglavnom bile na lošem glasu, nutricionistkinja kaže kako se u zadnje vrijeme pokazuje da i one trebaju naći svoje mjesto u našoj, naravno, uravnoteženoj prehrani. Također, masti su životinjskog podrijetla, a ulja uglavnom biljnog.

Visoka kalorijska vrijednost koju ulja imaju, 9 kcal po gramu (proteini i ugljikohidrati imaju po 4) nije nešto zbog čega bi nam se trebala dizati kosa na glavi jer su ulja važan izvor energije za naš organizam, dakle su nam potrebna u određenim količinama. “Kao sastavni dio fosfolipida izgrađuju stanične membrane, izgrađuju lipoproteine, prekursori su pojedinih hormona, imaju značajnu ulogu u metabolizmu vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), daju nam osjećaj sitosti, a neke masne kiseline su esencijalne (naš organizam ne može ih sintetizirati nego ih moramo unositi hranom )”.

U svakodnevnoj prehrani najviše koristimo suncokretovo, sojino, biljno te maslinovo ulje. Mnoga od njih zato jer nam odgovaraju cijenom, neka zato jer smo ih navikli koristiti, no što zapravo znamo o uljima koja koristimo i je li baš svejedno od kojeg ih proizvođača kupujemo? Zrinka Šmuljić kaže da svaki proizvod, uključujući i ulja, da bi se našao na polici treba udovoljiti određenim propisima o kojima potrošači ne znaju baš puno, a realno ih niti ne zanimaju. Ono na što se gleda jesu cijena i eventualna ambalaža s odabranim podacima o proizvodu. Jedan od njih je i informacija o tome je li ulje rafinirano ili ne (primjerice, postoje jeftinije kombinacije maslinovog ulja u kojima se miješa rafinirano s ekstra djevičanskim). “Rafiniranje je postupak tijekom dobivanja ulja kojim se iz ulja uklanjaju sastojci koji umanjuju senzorska svojstva i održivost ulja.” Zajedno s nepoželjnim sastojcima poput ostataka kemikalija dodanih za vrijeme rasta biljke i tijekom prerade, tijekom procesa rafinacije djelomično se uklanjaju i vrijedni sastojci sirovog ulja poput vitamina i antioksidansa.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje tako je jedno od najpoznatijih zdravih ulja – bogato je vitaminom E, ima dobru kombinaciju nezasićenih masnih kiselina, smanjuje razinu kolesterola, rizik od ateroskleroze i nekih vrsta raka, a djeluje pogodno i na želudac i na probavu. Ipak danas na tržištu postoje različite varijacije maslinovog ulja i česte su malverzacije s njim.
Znakovi koji najčešće upućuju na kvalitetu maslinovog ulja, kaže nutricionistkinja, jesu cijena, podrijetlo i eventualni certifikati i/ili nagrade koje je ulje osvojilo. “Činjenica je da je kvalitetno maslinovo ulje, od brižno ubranih i tretiranih maslina cijenom skuplje, okusom finije i sa zdravstvenog aspekta bolje. Isto tako, boja i miris ulja odlika su kvalitete (kada ulje ima lijepu zelenu-zlatnu boju znači da obiluje klorofilom i kako bi se klorofil zaštitio ulje se mora pakirati u tamnu staklenu ambalažu).”

Test: Ako želite provjeriti kvalitetu maslinovog ulja koje koristite, napravite sljedeći eksperiment: ostavite ga u hladnjaku gdje bi trebalo postati zamućenije i zgusnutije,a onda ga vratite na sobnu temperaturi gdje bi se trebao vratiti u tekuće stanje.

Pitanje koje je i mene dosta mučilo bilo je gubi li maslinovo ulje na vrijednosti kada se koristi za pečenje, prženje, kuhanje? Zrinka Šmuljić kaže kako je maslinovo ulje zapravo pogodno za takve načine pripreme hrane jer podnosi visoke temperature. Iako je termička obrada moguća je na svim maslinovim uljima treba vidjeti koliko je isplativo pržiti nešto na, primjerice, ekstra djevičanskom ulju, koje je najbogatije pozitivnim tvarima iz ploda masline a ujedno i najskuplje.

Suncokretovo ulje

Na suncokretovom ulju smo pak svi navikli pržiti hranu. Iako ne posjedujem to ulje u svojoj kuhinji, iznenadila sam se kako je baš to vrlo dostupno i cjenovno prihvatljivo ulje “dobro strukturirano”. “Jedan je od značajnih izvora vitamina E, kao i omega masnih kiselina, prvenstveno omega 6, ali i oleinske masne kiseline, koju u značajnom udjelu nalazimo u maslinovom ulju, dok su zasićene masne kiseline u manjini. Odlikuje ga i visoka točka dimljenja- na visokim temperaturama ostaje stabilno, odnosno ne dolazi do uništavanja vrijednih sastojaka ulja i stvaranja onih nepoželjnih poput slobodnih radikala”. Ipak, napominje nutricionistkinja, nipošto se ne preporučuje opetovano pržiti namirnice u istom ulju.

Laneno ulje

Još jedno ulje koje često koristimo u prehrani ili se preporučuje da ga koristimo upravo zbog (ali ne i samo) omega 3 masnih kiselina koje sam spomenula u uvodu, jest ono laneno. Iako meni osobno okusom ne odgovara, kroz njega sam odlučila otvoriti paragraf o dobro poznatim omegama. Omega-3 i omega-6 masna kiselina spadaju u spomenutu skupinu esencijalnih kiselina koje moramo unositi u naš organizam jer ih on sam ne može sintetizirati. Osim što stvaraju dulje nezasićene masne kiseline sudjeluju u tvorbi eikosanoida, tvari koji reguliraju procese u tijelu, a koje dijelimo na “dobre” i “loše”, kaže Zrinka Šmuljić i ovo što slijedi je važno.

“Eikosanoidi koji potječu od omega 3 masnih kiselina imaju tzv. protuupalno djelovanje, dok eikosanoidi koji potječu od omega 6 masnih kiselina imaju proupalno djelovanje. Govorimo o upali na razini stanica za koju se smatra da je u pozadini kroničnih bolesti”.

Poželjan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina je 1:3, iako suvremena prehrana obrće taj odnos na stranu omega 6 i to u velikom postotku (10-20:1). Razlog tome je naravno velika konzumacija industrijski prerađene hrane, pogotovo grickalica. Ipak, omegu 3, osim u uljima poput maslinovog, lanenog, suncokretovog, bučinog možemo naći i u orasima, kaže nutricionistkinja.

Biljno ulje

Što se tiče ulja koje na policama nalazimo pod nazivom biljno ulje, tu treba biti oprezan odnosno provjeriti sastav tog ulja (najčešće predstavlja mješavinu sjemenih ulja soje, suncokreta, kukuruza i ulja uljane repice) no Zrinka Šmuljić kaže kako i ono, u skladu s motom o raznovrsnoj prehrani, može naći mjesto na našem jelovniku.

Za kraj preporuka moje nutricionistkinje o uljima koje bismo svakako trebali uvrstiti u prehranu. Kako sam i očekivala, na listi se našlo maslinovo ulje, ali i bučino (za koje znamo da nije namijenjeno termičkoj obradi već se koristi pri pripremi sirovih jela, pogotovo salata i ima snažan, specifičan okus i aromu u koju ćete se zaljubiti) s napomenom da kao i ostatak vaše prehrane i ulja koja koristite trebaju biti razna i upotrebljena s mjerom.