Fascinirana sve većim brojem ljudi koji su u odraslijoj dobi razvili netoleranciju na laktozu, uključujući i mene samu, odlučila sam, kroz razgovor sa svojom nutricionistkinjom Zrinkom Šmuljić napisati tekst koji bi rasvijetlio taj poremećaj i ponudio alternative u prehrani. Naime, osim nadutosti, grčeva, proljeva i drugih neugodnih smetnji koje se javljaju nakon konzumacije mliječnih proizvoda kod ljudi netolerantnih na laktozu, javlja se i pitanje koje namirnice ili dodatke prehrani koristiti kako bi se nadoknadili neki od nutrijenata kojima su mliječni proizvodi bogati, primjerice vitamin D i kalcij. Ti su nam nutrijenti svakako potrebni, pa se postavlja pitanje, jesu li mliječni proizvodi zamjenjivi?
Što je netolerancija na laktozu?
Kada govorimo o netoleranciji na laktozu, govorimo o nedostatku ili smanjenoj količini enzima laktaze koji laktozu razgrađuje. Zrinka Šmuljić opisuje razine netolerancije na laktozu prema razdobljima života gdje imamo prirodnu (prisutna od rođenja ) i stečenu (javlja se tijekom života). Kada govorimo o prirodnoj laktoza intoleranciji simptomi se javljaju u periodu od samog rođenja i prate osobu tijekom cijelog života, dok intolerancija na laktozu u kasnijoj odrasloj dobi može biti stečena ili adultna.
”Stečenu karakterizira prolazno razdoblje netoleriranja laktoze, uzrokovano infekcijama koje oštećuju sluznicu tankog crijeva, a popratno se javlja intolerancija laktoze. Za adultnu intoleranciju laktoze kriva je ponovno genetika- odrastanjem se razina laktaze smanjuje na svega 10% od razine koja je prisutna pri rođenju. Genetski i evolucijski gledano to je normalno stanje! No, za toleriranje laktoze u odrasloj dobi zaslužna je mutacija na kromosomu 2 koja uzrokuje proizvodnju enzima laktaze i u odrasloj dobi. ”
Tolerancija na laktozu ovisi tako dijelom i o kulturi iz koje potičemo – u zapadnim dijelovima svijeta evolucijska prilagodba je tolerancija laktoze (drugačiji je slučaj s istočnim zemljama koje ne prakticiraju upotrebu mliječnih proizvoda tokom života kao i zapadne). Ali, iako mliječni proizvodi sadrže nutrijente potrebne organizmu, Zrinka Šmuljić kaže kako oni nipošto nisu nezamjenjivi. Dobro izbalansirana prehrana bez mliječnih proizvoda, u kojoj će se voditi računa da se iz drugih izvora uzmu potrebni nutrijenti, moguća je bez štete za naš organizam.
Nutrijenti iz biljnih namirnica
Pa koji su to nutrijenti, u kojem obliku nam trebaju i gdje ih možemo pronaći? Kalcij, važan za izgradnju kostiju, nije toliko problematičan, kaže nutricionistkinja jer ga možemo pronaći u mnogim namirnicama biljnog podrijetla, poput zelenog lisnatog povrća, orašastim plodovima, tofuu. No ono na što treba obratiti pažnju jest apsorpcija – kalciju za to treba vitamin D. Od namirnica biljnog podrijetla, vitamin D nalazi se u maloj količini u gljivama. Također, potrebno je naglasiti i važnost izlaganja suncu. Čak je ustanovljeno, zanimljivo pogotovo za one koji se povećano bave fizičkom aktivnosti, da su ”sportski rezultati tijekom zimskih mjeseci, tijekom kojih nema izlaganja suncu, ili je ono znatno manje, lošiji, te da suplementacija vitaminom D poboljšava izvedbu ”.
S obzirom na raširenost nedostataka vitamina D, industrija je, kao i obično, pronašla način da doskoči i tom problemu te postoji niz dodataka prehrani koji se mogu koristiti u svrhu nadoknade istog. Ipak, kaže nutricionistkinja, ”valja obratiti na količinu koja se unosi po jedinici, kao i na ponovno smanjenu apsorpciju ako se velika količina unosi odjednom, zatim i na kombinaciju namirnica s kojima se suplementi unose ”. Tu su i razni napitci od badema, riže, zobi koji se mogu koristiti kao zamjena za mlijeko, a više manje svi oni su obogaćeni s navedenim nutrijentima.
Količina kalcija i vitamina D koju trebamo unijeti u organizam ovisi o dobi, a evo kako ju je prikazala Zrinka Šmuljić.
Preporučena količina kalcija:
- djeca od 1-3 godine iznosi 500 mg/dan; 4-8 godine 800 mg/dan
- adolescenti od 9-13 i od 14-18 godina 1300mg/dan
- odrasle osobe starosti od 19-30 , 31-50 1000 mg/dan
- osobe starije od 51 godine 1200 mg/dan
Preporučen unos vitamina D procjenjuje se u mikrogramima, a u Republici Hrvatskoj za zdrave odrasle osobe iznosi 5 mikrograma (gdje se trudnicama i dojiljama ne preporučuje unos viši od toga), a osobama starijima od 51 godine preporučuje se 10 mikrograma. Treba imati na umu da povećana tjelesna aktivnost zahtijeva i povećan unos (primjerice kod mladih sportaša, radi prevencije prijeloma, unos kalcija od 1500mg).
