Ako ste gledali film Rocky, sigurno se sjećate famozne scene gdje glavni lik odmah nakon buđenja razbije 5 jaja, ulije ih čašu, i potom popije naiskap, prolijevajući malo žumanjka po trenirci. Ako idete u teretanu u bilo gdje na Balkanu, zasigurno ste (i prečesto) čuli šaljivu uzrečicu “Samo Whey (sirutka) bajo moj.” Jedan moj poznanik bodybuilder je svaki put kad je odlazio u studentsku menzu SC-a, naručivao 4 panirana pileća filea, i potom ljuštio panirani dio (na njegovu sreću, prije godinu dana je u ponudu ubačen i naravni pileći file).
Stoga sam ja, kao i mnogi drugi, dugo živio u uvjerenju da je jedina hrana koja vodi do izgradnje mišićne mase, upravo životinjski protein. Ali bio sam u zabludi. Na prošlogodišnjem Zegevege festivalu među ostalima predavanje je održao i Patrick Baboumian, najjači čovjek Njemačke. No on nije jedini snagator koji se hrani isključivo biljkama. Na stranici veganbodybuilding.com, stotine veganskih sportaša su podijelili svoju priču. Voditelj te stranice, Robert Cheeke, bodybuilder koji ne jede meso već 20 godina, tvrdi da uopće nije komplicirano izgraditi mišiće na veganskoj prehrani. Evo njegove priče:
Kako se zasititi cjelovitom biljnom hranom
Standardna američka prehrana (koja ironično dobiva popularnost i u Hrvatskoj odnedavno, dok se Amerikanci od nje sve više odmiču), puna je procesirane hrane visoke kalorijske vrijednosti, ali kad jedete biljnu hranu, koja ima manje kalorija po zalogaju, trebat ćete više volumena kako bi se zasitili. Jedem 5 banana (od kojih svaka sadrži otprilike 100 kalorija) odmah kad se probudim, i to prije glavnog doručka – zobene kaže s voćem i orasima. Na putu do teretane, pojedem još tri banane za energiju, i optimizaciju “goriva” prije treninga. Nakon treninga jedem škrobasto povrće, mahunarke, i žitarice, kao osnovu obroka za oporavak mišića.
Neke od mojih najdražih izbora su batat, grah, leće, i smeđa riža. Potom dodajem drugih hranjivih namirnica kao što su zeleno lisnato povrće (napominjem da zelenje nema dovoljno kalorija, stoga nemojte čitavu prehranu bazirati na njima). Na dane kad vježbam, sagorijevam više masnoće i šećera, stoga mi je potrebno više kalorija kako bih nahranio mišiće. Moj apetit upravlja mojih dnevnim planom prehrane.
Kako se grade mišići
Kad shvatite kako se mišići grade, uvidjet ćete da životinjski proizvodi nisu potrebni, i da su čak štetni za vaše zdravlje. Mišićna masa se povećava samo pod ova dva uvjeta:
- Prvo, stimulirate rast mišića kontinuiranim izazivanjem otpora (treningom), koji uzrokuje pucanje sitnih mišićnih vlakana (miofibrila).
- Drugo, potrebno je pojesti dovoljno kalorija kako bi potaknuli oporavak i rast mišića. Od toga mali, ali bitan udio mora dolaziti iz aminokiselina, gradivnih blokova proteina. Aminokiselina nam ubrzavaju oporavak kod treninga, i potiču rast mišićnog tkiva.
Kako razviti mišićnu masu na veganskoj prehrani?
Prehrana igra veliku ulogu u izgradnji mišića. Ako niste uspjeli dobiti mišićnu masu, a naporno trenirate, to je sigurno povezano s omjerom kalorija koje unosite, i energije koju utrošite. Bitan je svakako i tip kalorija (cjelovita biljna hrana, ili procesirana hrana).
Saznat ćete unosite li dovoljno kalorija, tako da procijenite svoj bazični metabolizam, i potrošnju kalorija. Okoristite se Harris-Benedict kalkulatorom kako bi saznali koliko prosječno kalorija trošite svaki dan, prema vašem spolu, dobi, masi, i (najbitnije) razini fizičke aktivnosti. Podaci koje dobijete bit će vam baza od koje krećete. Ne morate opsesivno brojati kalorije svaki dan, ali vrlo je korisno znati da trošite primjerice 2500, ili 3500 kalorija dnevno, jer ćete tako shvatiti koliko kalorija trebate konzumirati. Ako trošite 3500 kalorija dnevno, a jedete samo 2500, nećete izgraditi mišiće, a vrlo vjerojatno ćete smršavjeti.
Bilo je razdoblja u mom životu kad sam htio razviti mišićnu masu, ali nisam uspio, jer nisam učinio sve što je potrebno za uspjeh. Ali sam s vremenom naučio kako dobiti 5 kilograma (mišića) u godini, jer sam shvatio što je potrebno napraviti, i to sam radio redovito, a rezultati su došli.
Nisu sve kalorije jednake
Sad ćemo opisati hipotetsku situaciju, u kojoj dvije osobe dobivaju različite rezultate u zdravlju i fitnessu, zbog različitog tipa kalorija koje unose:
- Osoba A unosi 2500 kalorija cjelovite biljne hrane, i 70% kalorija joj dolazi od ugljikohidrata, i po 15% od proteina i masti, što je gotovo idealan omjer za stvaranje energije, rast mišića, i opće zdravlje
- Osoba B unosi 2500 kalorija iz raznih izvora, uključujući i rafinirane šećere, procesirane proteine i masti, a 40% kalorija joj dolazi od ugljikohidrata, i po 30% od proteina i masti.
Čak iako unose jednak broj kalorija svaki dan, Osoba A ima bolje izglede za vrhunsko zdravlje, i uspjeh u fitnessu, dok će Osoba B vjerojatno iskusiti manjak energije, a rezultati treninga će joj biti mnogo slabiji,(kao i zdravlje). Budući da ne konzumira dovoljno ugljikohidrata, i pretjeruje s proteinima i mastima (koje je teže probaviti), njen će program treninga biti beskoristan. Nadalje, kad proteini čine 30% kalorija (kao kod Osobe B), prelaze preporučenu količinu od 3 do 6 puta, i dobar dio tih proteina ostaje neiskorišten. Osim toga, nedovoljan unos složenih ugljikohidrata, a pretjerivanje s mastima i proteinima, glavni je razlog pretilosti i srčanih bolesti.
Hrana koju jedemo je toliko bitna kad je riječ o izgradnji mišića. Nije stvar samo u kalorijama.
Kad jedete cjelovitu biljnu hranu, unosite ne samo gorivo (ugljikohidrate), već i proteine, masne kiseline (masti), vlakna, vodu, vitamine, minerale, antioksidanse, fitonutrijente, i druge spojeve u ispravnim omjerima za dobro zdravlje. Kad jedete procesiranu hranu, gubite sve te zdrave sastojke, a u sebe trpate otrove, poput kolesterola, masti, rafiniranih šećera i brašna, umjetnih bojila, aditiva, konzervansa, i slično. Aminokiseline iz voća i povrća dovoljne su za izgradnju mišića, a njihovi vitamini, minerali, i antioksidansi održavaju nas zdravima, stoga možemo bez previše razmišljanja vježbati i dobivati rezultate. Kad ovo znate, lako vam je shvatiti zašto je cjelovita, biljna prehrana optimalna za zdravlje i sportski uspjeh, uključujući i izgradnju mišića.
Više o veganskom fitnessu, za fresh.hr je pisao Dragan Šurlan.
(kao izvor korišten članak s forksoverknives).
