Jedete li zdrav ručak svaki dan? Čini se da to i nije toliko jednostavno, posebice ako imate ograničen budžet. U Zagrebu postoji puno opcija za pojesti brz ručak vani, ali rijetki od njih su zdravi, a ti zdravi su najčešće poprilično skupi. Pogotovo ako još popijete kavu ujutro, ili nakon ručka u kafiću. Troškovi za ugostiteljstvo se nagomilavaju, i lako možete trošiti stotine kuna mjesečno na jelo i piće u restoranima i kafićima. Kako jesti zdrav ručak svaki dan, a pritom ne bankrotirati? Uzmite stvar u svoje ruke.
Ali ipak, pripravak vlastitog ručka nosi svoje izazove. Divim se ljudima koji to uspiju napraviti svaki dan, jer osobno nemam motivacije za spremiti ručak za nekoliko dana unaprijed. Ali svakako bih trebao slijediti primjer Juhee Kim, koja je u novogodišnju odluku ubacila pripremanje (i pakiranje) zdravog ručka za cijeli tjedan (ili barem za većinu radnog tjedna)
Evo koje je trikove za jedenje zdravog ručka svaki dan podijelila za stranicu peacefuldumpling.com:
1. Skuhajte zalihu žitarica nedjeljom
Pripravite onoliko koliko smatrate da vam je potrebno za cijeli tjedan – nemojte premalo, ali nemojte niti bacati hranu. Ako vam ostane hrane od večere, onda vam je lako isplanirati sljedeći dan. Ali ako pojedete sve što spremite za pojedini obrok, skuhajte zalihu žitarica poput smeđe riže, kvinoje, bulgura, itd., u nedjelju (ili neki drugi dan ako vam više odgovara), tako da vam bude pri ruci. Budući da niste dodali nikakav umak, nećete ući u iskušenje da to pojedete tijekom tjedna. A prije odlaska na posao dodajte začine: malo avokada, nekoliko prepolovljenih cherry rajčica, grožđice, orahe, sjemenke, umak, začine…
2. Dodajte lisnatog zelenila
Ako vam je zgodnije, kupite pakirano, oprano zelenilo. Ali Juhea kaže da joj je draže kupiti cijeli kelj ili blitvu, oprati nekoliko listova, i otrgnuti ih rukama ili nožem (ili čak škarama!). Dodajte zelenilo žitaricama.
3. Držite zamrznuto nasjeckano povrće u zamrzivaču
Ručak ćete najlakše učiniti zdravijim i hranjivijim ako povećate udio povrća. Zamrznuto miješano povrće, grašak, bob, kukuruz, itd., lako je podgrijati (kod kuće ili na poslu), a obogatit će vam ručak, bez obzira na to što jedete uz njega.
4. Spakirajte djelomičan ručak
Ako nemate dovoljno energije i vremena za osmisliti cijeli ručak, zašto ne bi spakirali djelomičan ručak? Primjerice, spremite samu kvinoju, ili nasjeckano povrće (mrkvu s graškom/brokulom/cvjetačom), i tijekom ručka otiđete do restorana i pojedete juhu ili grah (ispod 25 kuna). Savjet: Uvijek kupujte voće pri tjednom šopingu, i dodajte ga djelomičnom ručku. Ovako štedite novac, i umanjujete stres kod planiranja. Win-win.
5. Tortilje su sjajne
Nemojte držati previše kruha u kući, jer je prelako posegnuti za njim (mljac, kruh). Opet, budimo iskreni – kod kruha uvijek imate pritisak da ga pojedete dok se ne osuši. Kako bi imali zdravu kontrolu nad ugljikohidratima, preporučujem tortilje. Tražite one koje imaju što manje konzervansa (i glutena). Ubacite ih u mikrovalnu u uredu, i napunite ih kvinojom, povrćem, umakom, itd.
6. Staklene posude su vam najbolji prijatelji
Ovo je stari, ali dobar trik. Nedjeljom navečer, izvadite 3 staklene posude, i napunite ih salatama: prvo dodajte nadjev, potom sjemenke i/ili orašaste plodove, pa ubacite i hrskavo povrće poput krastavaca i luka,ai na kraju stavite mekano zelenilo. Sad sve što trebate učiniti je strastveno protresti smjesu prije ručka na poslu! Uštedjeli ste 40-ak kuna tjedno na salati. Hura!
7. Kako jesti zdrav ručak svaki dan? Spakirajte namirnice za sendvič
Ako volite sendviče, ponesite sastojke za njega na posao, i kupite kruh (ili pecivo) u obližnjoj pekari pokraj radnog mjesta. Evo prijedloga za sastojke: humus kućne izrade, zelena salata, banana, maslac od kikirikija, narezana rajčica, avokado, itd.
8. Kupite (ili izradite) posude za hranu s odjeljcima
Ako ne možete pronaći takve posude u trgovinama zdrave prehrane, izradite je sami. Na internetu sam pronašao ovu opciju, koja nije skupa, no ako možete odaberite aluminijske (ili limene). Što nije zgodno kad možete hranu držati u posudama koje je lako isprati u perilici?
9. Začine držite na poslu
Držite začine koji se ne kvare brzo na poslu, primjerice sol, papar, chili umak, tahini, kikiriki od maslaca, i slično. Čak i one male vrećice kečapa su ponekad zgodne (u umjerenim količinama).
