Prvi dio serijala o veganskoj prehrani djece je ovdje.
Što jesti
Kad dijete počne jesti krutu hranu, u prehranu se mogu uvoditi pasirane kašice od voća (jabuka, kruška, banana), povrća (mrkva, tikvice, celer, brokula, cvjetača) i žitarica (palenta, proso, riža; integralni griz od pšenice, raži, ječma, kukuruza, pira). Nešto kasnije, u obroke se mogu početi dodavati pasirane mahunarke (crvena leća, grašak, mahune) i mljeveni orašasti plodovi i sjemenke (lješnjaci, bademi, orasi, suncokret, buča) te drugo povrće i žitarice. Griz se do navršene prve godine može kuhati na vodi, a od navršene prve godine na obogaćenom biljnom mlijeku (rižinom, zobenom, sojinom mlijeku prilagođenom bebama). Nakon navršenih godinu dana u prehranu se mogu uvesti i druge mahunarke (slanutak, zelena leća, grah).
Dobro je da se prehrana i djece i odraslih sastoji od cjelovitih namirnica, svježeg i sušenog voća, povrća i žitarica. Neovisno o vrsti prehrane, općenita preporuka je da u prehrani prevladavaju integralne namirnice poput smeđe riže, integralne tjestenine i proizvoda od integralnog brašna, a da se izbjegavaju rafinirane namirnice poput bijelog šećera, bijele riže i bijelog brašna.
Bebama se za doručak može dati npr. integralni griz ili proso na biljnom mlijeku (odnosno na vodi, za bebe mlađe od godinu dana) s integralnim keksima (od zobi, mljevenih lješnjaka, jabuke i sl.), zobenim ili pšeničnim pahuljicama, bananom, naribanom jabukom i sokom od naranče. Može se dodati po žličica-dvije mljevenih oraha, badema, lješnjaka, malo grožđica, sušenih brusnica ili sušenih marelica te pšenične klice. Od voća mogu jesti i kivi, jagode, borovnice, kruške, breskve, marelice, kupine, šljive itd.
Bilo bi dobro da dijete svakodnevno jede zeleno lisnato povrće (kelj, brokulu, špinat, blitvu, prokulice i sl.) i žitarice s mrkvom, krumpirom, lukom; tome se mogu dodati neke mahunarke (leća, slanutak, grah, grašak), sojine ljuspice, sojini medaljoni ili sojini komadići i rajčica, tanko ribano zelje i sl. Djeca vole jesti tofu (sir od soje, svježi ili dimljeni), smiksan u jutarnju kašicu ili u komadićima za druge obroke. Mogu jesti i biljne namaze, a za međuobroke običan ili voćni jogurt od soje.
Uz navedeno, kasnije se bebama može u prehranu uvesti voćna salata, puding od vanilije i čokolade, pirjano povrće, palačinke (jaja zamijeniti običnim brašnom otopljenim u vodi ili zgnječenom bananom, tofuom i cimetom, ako radite slatke palačinke) i pizza (s usitnjenim lukom i češnjakom, gljivama, brokulom, prokulicama, patlidžanom, rajčicama, tofuom, sojinim ljuspicama, slatkim kukuruzom, maslinama, bosiljkom i origanom), a na kruh i namaze dodati malo kečapa ili majoneze (bez životinjskih sastojaka).
Od žitarica djeca vole integralnu rižu, integralnu tjesteninu (pužiće, špagete…), amaranth, proso, kvinoju, bulgur, ječam, raž, a od mahunarki grašak, leću i slanutak. Obroci se mogu obogatiti i ribanom ciklom, pire krumpirom i palentom ili možemo dati djetetu nasjeckanu rajčicu ili umak od rajčice, tikvica i bosiljka s tjesteninom; svježe krastavce, naribanu mrkvu, juhe (od graha, ječma i tjestenine; od povrća i tjestenine, od krumpira i riže; od leće, kvinoje i rajčice, krem juha od povrća, krem juha od graška itd.), variva (sa špinatom; od graška i mrkve; od tikvica i krumpira; od cvjetače, leće, krumpira i rajčice; od slanutka, krumpira i mrkve itd.), kuhane mlade mahune; pire od tikvica, krumpira i mrkve s umakom od celera, peršina, bosiljka i vlasca; usitnjeno povrće; njoke s umakom od sojinog jogurta ili rajčice; grah s nasjeckanim porilukom i korijenom celera; kuhani krumpir i blitvu s češnjakom i peršinom; voćni frape sa zobenim ili rižinim mlijekom; integralni kruh, kekse i krekere.
Kuhana jela nije neophodno soliti, već po potrebi staviti tek malo jodirane soli. Najzdravije je izbjegavati dodavanje šećera u hranu i napitke, već samo po potrebi dodati pasirane grožđice (prethodno namočene u toplom sojinom ili rižinom mlijeku) ili neko drugo sušeno voće.
Kada se koristi šećer, preporučuje se izbjegavati bijeli šećer, a kod smeđeg šećera važno je pripaziti da se radi o pravom smeđem šećeru, a ne bijelom kojemu je dodana melasa. Najkvalitetniji zaslađivači, a ujedno dobra zamjena za med, su agavin, rižin, javorov, kukuruzni i druge vrste sirupa.
Također, umjesto kupovnih slatkiša, djeci je bolje ponuditi sušeno voće.
Ukusne i zdrave sjemenke
Dobro je u gotovo jelo umiješati mljevene sjemenke sezama, lanene sjemenke, sjemenke suncokreta i bučine sjemenke te maslinovo, bučino i sojino ulje i ulje uljane repice (zbog ravnoteže omega-3 i omega-6 masnih kiselina), mljevene indijske oraščiće i sl. Zbog uštede na vremenu i novcu, lanene sjemenke i orasi mogu se kupiti već mljeveni i držati u hladnjaku, dok se ostale sjemenke (bučine, suncokretove, sezamove) i orašasti plodovi (badem, lješnjak) mogu samljeti unaprijed, kako bi se imala količina za oko tjedan dana.
Sjemenke sezama izuzetno su bogate kalcijem, s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, dok oko petinu sadržaja čine bjelančevine visoke biološke vrijednosti. Vrlo su dobar izvor bakra i mangana, a ističu se i sadržajem magnezija, željeza, vitamina B1, cinka te prehrambenih vlakana.
Mljevene lanene sjemenke izuzetno su bogate omega-3 masnim kiselinama, sadrže visokokvalitetne bjelančevine i vitamine B1, B2 i C.
U sastavu ulja, koja čine 50 % sadržaja suncokretovih sjemenki, prevladavaju osobito omega-6 masne kiseline, a znatan je i sadržaj bjelančevina. Odličan su izvor vitamina E i B1 te dobar izvor mangana, magnezija, bakra, selena, vitamina B5, folne kiseline i prehrambenih vlakana.
Bučine sjemenke sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, oko 25 % bjelančevina i obilje minerala, osobito fosfora, magnezija i mangana te dobar udio cinka, željeza i bakra. Dobar su izvor vitamina E i K te vitamina A u obliku beta-karotena, a sadrže u tragovima natrij i kalcij.
Zbog povoljnog omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina preporučuje se općenito koristiti u prehrani različite vrste sjemenaka.
Zdravi kalorični namazi i jela
Djeca vole kruh s namazom od kikiriki maslaca, maslina, leće, graha, slanutka… Namaze od mahunarki (grah, leća, slanutak) moguće je napraviti u većoj količini, držati u hladnjaku i koristiti nekoliko dana. Djeca vole i kupovne namaze od graha, brokule, šampinjona, rajčice ili začinskih trava. Namazi od mahunarki kalorični su i pogodni za djecu koja ne vole jesti, kako bi kalorijski pojačali njihove obroke. Osim što se pri izradi namaza koriste biljna ulja, za kalorijski pojačane obroke dobro je i u gotova jela prije posluživanja dodati maslinovo, laneno i bučino ulje, a hranu pirjati na ulju od uljane repice, sojinom i suncokretovom ulju. Dobro je koristiti i ulja s povoljnim omjerom omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
Biljna ulja mogu kalorijski obogatiti i jela kao što su riža s lećom, slanutkom ili grahom, tjestenina s grahom, riža s tofuom, koja su već sama po sebi bogata kalorijama.
Što piti
Od napitaka bebe mogu piti vodu, čaj za bebe i voćne sokove. Narančin sok nije preporučljivo davati bebama, a ako se daje treba ga razrijediti vodom. Može ga se iscijediti i u kašicu s grizom i voćem. Općenito, preporučuje se bebama od navršenih šest mjeseci davati čistu vodu i nezašećereni čaj, a kasnije i prirodne voćne sokove.
Nakon navršenih godinu dana djeca mogu piti i sojino mlijeko za djecu. Prije godinu dana starosti bolji izbor je rižino i zobeno mlijeko. Rižino mlijeko je zdravo i lagano, ali kalorijski siromašno, pa se ne preporučuje kao jedino mlijeko u uporabi, već radije u kombinaciji sa zobenim. Biljna mlijeka nisu neophodna u veganskoj prehrani, ali su praktična i zdrava.
Dodaci prehrani
Na hrvatskom tržištu postoje dodaci prehrani za djecu u obliku sirupa, soka ili tabletica za žvakanje. Hrana koja nam je dostupna ima manju hranjivu vrijednost nego prije kada se u poljoprivredi nisu koristili pesticidi i ostala štetna sredstva, pa se za sve, neovisno o tipu prehrane, preporučuje povremeno koristiti dodatke prehrani. Sva dojenčad treba dobivati kapljice vitamina D zbog nedovoljnog izlaganja suncu. Također, obavezno je kroz suplemente ili kroz multivitaminske dodatke osigurati djetetu potreban unos vitamina B12.
Kako se boriti s predrasudama
Roditelji djece na biljnoj prehrani često spominju kako se na prehranu njihove djece gleda kao na krivca kada dijete dobije gripu ili neku dječju bolest, pri čemu je česta opaska da se dijete razboljelo ‘zato što ne jede meso.’ Iako takve zlonamjerne primjedbe nemaju osnova, važno je da roditelji djece vegetarijanaca i vegana budu svjesni da se u ovom dijelu Europe još trebaju izboriti s nizom predrasuda i nestručnih stavova kada je riječ o veg(etarij)anskoj prehrani djece. Stoga je posebno važno da obrate pozornost na pripremu kvalitetnih, uravnoteženih obroka za svoju djecu, kako bi djeca napredovala na težini i visini, u skladu sa svojom dobi.
Roditelji se trebaju dobro educirati i prikupiti informacije te ih prenijeti osobama koje brinu o njihovoj djeci (pedijatri, odgojiteljice u vrtiću, zdravstveni radnici). Dobro je da se povežu s drugim roditeljima i razmijene iskustva. Udruga Prijatelji životinja nekoliko puta godišnje organizira druženja roditelja i djece vegetarijanaca, na kojima mogu u ležernoj atmosferi dobiti korisne informacije. Također, na webu nudi korisne edukativne tekstove, a rado će odgovoriti i na sva pitanja roditelja putem e-maila te ponuditi dodatne materijale i knjige za roditelje, kao i stručnu literaturu za njihove liječnike i nutricioniste.
(Preuzeto uz dopuštenje Prijatelja životinja)
