Mnogi ljudi imaju ustaljene predrasude o veganskoj prehrani, a pogotovo sportski aktivni ljudi, koji je smatraju apsurdnom. Trevor Ellestad, herbalist i prehrambeni stručnjak za Vegu (tvrtku koja proizvodi hranu i suplemente za vegane), kaže da su takve izjave potpune besmislice.
“Sve se svodi na vaš pokušaj, i promatranje reakcije vlastitog tijela na iskustvo”, kaže Ellestad. “počnite s malim promjenama i primijetite kako vam veći unos hrane na biljnoj bazi utječe na učinkovitost, energiju i zdravlje.” Treba svakako biti svjestan najčešćih nedostataka nutrijenata veganske prehrane, a tu temu, kao i mnoga standardna pitanja Trevor Ellestad je odgovorio u nedavnom intervjuu za CheatSheet:
Koji je utjecaj veganske prehrane na okoliš, i zbog čega je to bolja opcija?
Trevor: Znanost je potvrdila da je proizvodnja stoke jedan od glavnih uzročnika problema s okolišom. Emisija stakleničkih plinova koji nastaju uzgojem stoke negativno utječe na klimatske promjene, a prisutna je i deforestacija, i prekomjerno iskorištavanje pitke vode. Ogromna količina hrane je potrebna da bi se životinje dovoljno razvile kako bi podmirile prehrambene potrebe stalno rastuće ljudske populacije.
Mislim da je važno da shvatimo da čak i biljna prehrana ima određen utjecaj na okoliš. Podržavanje lokalnog uzgoja, jedenje hrane iz vlastitog vrta, i izbjegavanje opasnih kemikalija, pakiranja, također su jako bitni.
Koje zablude o veganima vas posebice nerviraju?
Trevor: Postoje znanstveni dokazi da biljna prehrana vodi do smanjenja pretilosti, a umanjuje rizik od raka i srčanih bolesti. Ali to ne znači da ćete samim odricanjem od mesa i mliječnih proizvoda postati zdraviji. Veganska hrana može biti također puna šećera, masti i soli, a imati malo vlakana i esencijalnih vitamina i minerala. Dobro je biti strastven oko vaše prehrane, ali ako želite biti zdravi, ne smijete jesti primjerice čips svaku večer. Vjerujem da od samog odricanja važnije stvoriti plan ishrane koji se fokusira na cjelovitu hranu i minimalno procesirane sastojke.
Kojih bi se stvari ljudi trebali pazite kako bi izbjegli bespotrebne kalorije itd.?
Trevor: Tražite hranu koja je minimalno obrađivana, i koja sadrži vama poznate sastojke. Vašu prehranu bazirajte na cjelovitoj hrani. Ne volim gledati deklaraciju proizvoda i shvatiti da ne prepoznajem gotovo nijedan sastojak osim šećera. Nemojte me krivo shvatiti, u redu je uživati u veganskim slatkišima s vremena na vrijeme, ali bitno je da se fokusirate na proizvode koji sadrže cjelovitu hranu.
Umjesto da se stalno mučite s brojanjem kalorija, sagledajte gustoću nutrijenata u vašoj prehrani. Ako je nešto vegansko, ne mora odmah značiti da je puno nutrijenata. Hrana bogata nutrijentima je najčešće minimalno obrađivana – primjerice cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, zeleno povrće i voće. Iz njih dobivate najviše nutrijenata po zalogaju, a sasvim zgodno je to što su to sve biljke.
Koji su česti nedostaci kojih bi se muškarci vegani trebali paziti?
Trevor: Protein, kalcij i vitamin B12 najčešće su teme kad je riječ o veganskoj prehrani. Srećom, napredovali smo dovoljno da shvatimo koje obilje nutrijenata donosi biljna prehrana. Šalica leća sadrži 18 grama proteina, a šalica špinata sadrži 25% preporučenog dnevnog unosa kalcija. Ovisno o našoj dobi, masi, i fitness ciljevima, imat ćemo različite potrebe za nutrijentima, ali iz mog vlastitog iskustva (fizički aktivan muškarac od 90 kg), voće, povrće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, pokrivaju glavne nutritivne potrebe moga tijela.
Vitamin B12 je jedna stvar na koju trebate paziti kao vegan, jer tog vitamina nema u biljkama. Srećom danas se može pronaći u biljnom mlijeku (primjerice bademovom), biljnim shakeovima s dodatkom B12, vitaminima, i u nutritivnom kvascu. Maca, nutritivno bogata biljka iz Južne Amerike jedan je od mojih omiljenih izvora B12. Opet je stvar u balansu. Vegani ili ne, većina nas mora biti svjesna raznolikosti hrane koju jedemo, i trebamo koristiti suplemente kad je potrebno.
Spomenuli ste da ste vrlo aktivni. Što možete reći muškarcima koji su vrlo sportski aktivni, i zbog tog razloga se ne žele odreći mesa?
Trevor: Većina ljudi, pogotovo ako osjećaju otpor prema promjeni, lakše će unijeti dugotrajnu promjenu ako krenu bebinim koracima. Nemojte se zamarati markama proizvoda, obrazujte se, i tražite uzore. Ako se brinete da ćete izgubiti snagu i mišiće, pratite pobliže svoju dijetu dok se ne osjećate sigurnima, i pronađite veganski protein, ako vas je strah da ga dovoljno ne unosite. Ako se pitate gdje krenuti, pratite blog Davida Cartera, ili Brendana Braizera.
Koje su vaše najdraže veganske zamjene životinjskih proizvoda?
Trevor: Budući da sam izniman ljubitelj svega smrznutog, kremastog i ukusnog, mogu vam reći da u veganskom svijetu ne manjka sladoleda. Najviše volim sladoled od čokolade s mentom, i od čokolade s bananom. Većinom koristim mlijeko od kokosa za te sladolede.
Cvjetača je kralj zamjena za meso. Postoje odresci od cvjetača, i ražnjići s cvjetača, u kojima bi svi mesojedi uživali!
Koje je vaš omiljeni obrok za prije i poslije treninga?
Trevor: Sve ovisi o tome kad treniram i kakve vježbe planiram raditi. Većinom volim trening odraditi rano ujutro. Najčešće pojedem samo jabuku ili bananu, i specijalni veganski pripravak za prije treninga.
Lakše se zdravo hraniti ako se ustanete na pravu nogu. Što čini vaš najdraži zdravi, veganski doručak?
Trevor: Smoothie je moj favorit. Kad sam tek krenuo biti vegan, trebalo mi je godinu da shvatim da je to nemoguće s jeftinim mikserom. Moji omiljeni okusi su gorko i kiselo (čudno, zar ne?), pa sam velik ljubitelj smoothiea od šipka, grejpa, i cikle. Kad mi se jede slatko, posegnem za čokoladom. Smoothie od čokolade i keksa s dodatkom proteina omiljena mi je hrana nakon vježbe, ne postoji ništa bolje.
Kad je vani hladno, jedem zobenu kašu. Čistu, ili uz dodatak proteina. Također volim spraviti puding od čokolade, kokosa i kvinoje. Napravim ga navečer, pa ga ujutro podgrijem par minuta.
