Esencijalna veganska prehrana za žene, s naglaskom na kalcij

Autorica knjige Vegan for Her i nutricionistica Virginia Messina razvila je niz jednostavnih pravila za uravnoteženu i zdravu vegansku pravilu.

Evo što ona kaže:

Vodič je nastao za potrebe knjige u kojoj se obrađuje veganska prehrana za žene, ali dobar je i za muškarce. Cilj mu je pomoći veganima u planiranju dnevnih jelovnika koji zadovoljavaju njihove potrebe za nutrijentima.

Međutim, nemojte se previše brinuti. Ako jedete na ovaj način većinu vremena, to je dovoljno. Ako tu i tamo propustite porciju grahorica ili podbacite s namirnicama bogatim kalcijem, nije to veliki problem. Većini žena i muškaraca ova količina hrane vjerojatno neće biti dovoljna, pa neka slobodno dodaju još, ako je to potrebno.

Vodič je pun hrane bogatom kalcijem, pa ona ne predstavlja posebnu skupinu. Umjesto toga, te su namirnice raspoređene na rubu tanjura. Kako odabirete namirnice, pazite da uvijek uzimate nešto s ruba.

Dodane su kao opcija i razne vrste mlijeka, bademovo, konopljino, kokosovo i rižino. Za razliku od sojinong, ova mlijeka su uglavnom siromašna hranjivim tvarima pa ne spadaju niti u jednu od skupina. Ali pojačana su kalcijem, pa pomažu dostići dnevne potrebe. Konopljino mlijeko daje i neke esencijalne omega 3 masne kiseline.

Na rubu tanjura su još neke stvari – mala posuda s jodiranom soli, suplement vitamina B12 i podsjetnik da uzimate dovoljno esencijalne masne kiseline ALA. Dodajte i vitamin D, ako ne provodite dovoljno vremena na suncu.

Konačno, biljna ulja su jop jedna opcija. Nisu neophodna, ali uključite ih ako želite.

Evo nekih uputa za upotrebu tanjura:

1. Jedite mahunarke – barem tri porcije dnevno (porcija je 1/2 šalice), ili 4 porcije ako ste stariji od 50.
2. Barem osam porcija voća i povrća dnevno, bolje više povrća. (Porcija voća je 150 grama, povrća oko pola šalice za kuhano ili šalica za sirovo lisnato)
3. Cjelovite žitarice ispred rafiniranih. Ako ih volite, jedite kruh od cjelovitog zrna i dodajte klice u obroke.
4. Upotrijebite umjerene količine zdravih masnijih namirnica poput oraha. Uključite lan, orahe i neko od ulja koje sadrže visoku količinu ALA masnih kiselina, razmotrite i suplement dobiven od algi za DHA/EPA masne kiseline.
5. Pobrinite se za dovoljno kalcija na način da odaberete lisnato zeleno povrće, tofu, tempeh, pojačana biljna mlijeka, suhe smokve, bademe i tahini.
6. Ne odbacujte dodatke prehrani. Morate uzimati suplement za B12, osim ako ste sigurni da uzimate dovoljno hrane kojoj je taj vitamin već dodan. Alge i fermentirana hrana nisu dobar izvor tog vitamina. Uzimajte vitamin D ako niste dovoljno izloženi suncu i koristite jodiranu sol.
7. Usmjerite se na cjelovitu biljnu hranu, ali nemojte da vas to opsjeda. Blago prerađena hrana može vam pomoći da dođete do svih nutrijenata, kao i olakšati dugoročno održivu vegansku prehranu.