O kostima se često počne ozbiljno razmišljati tek nakon prijeloma ili dijagnoze osteoporoze. No kost je živo tkivo koje se stalno obnavlja, a navike u srednjoj životnoj dobi mogu utjecati na to koliko će koštane mase ostati kasnije.
Nakon četrdesete cilj nije “ojačati kosti preko noći”, nego smanjiti čimbenike koji ubrzavaju gubitak koštane mase i održavati mišićnu snagu, ravnotežu i sigurnost kretanja.
Zašto su godine važne
Najveća koštana masa postiže se ranije u životu, a poslije se postupno smanjuje. Kod žena se gubitak ubrzava nakon menopauze zbog pada estrogena. Kod muškaraca promjene su obično sporije, ali rizik s dobi također raste.
Genetika ima važnu ulogu, ali na neke čimbenike možemo utjecati: tjelesnu aktivnost, pušenje, alkohol, prehranu i prevenciju padova.
Vježbe snage nisu samo za mišiće
Trening s opterećenjem i aktivnosti u kojima tijelo nosi vlastitu težinu važni su za zdravlje kostiju. Hodanje, penjanje stepenicama, vježbe snage, ples i slične aktivnosti stvaraju mehanički podražaj na kost.
Plivanje i biciklizam odlični su za kondiciju, ali stvaraju manje opterećenja na kost. Zato je korisno kombinirati ih s treningom snage ili drugim aktivnostima pod opterećenjem.
Mišići i ravnoteža smanjuju rizik prijeloma
Prijelom ne ovisi samo o gustoći kostiju nego i o tome hoćete li pasti. Jači mišići, bolja ravnoteža, dobar vid i sigurno kućno okruženje važni su dijelovi prevencije.
Ako ste već imali padove, osjećate nestabilnost ili uzimate lijekove koji izazivaju vrtoglavicu, vrijedi razgovarati s liječnikom o riziku pada.
Kalcij: bolje kroz prehranu kada je moguće
Kalcij je potreban kostima, ali to ne znači da svi trebaju visoke doze dodataka. Mliječni proizvodi, obogaćeni biljni napitci, tofu pripremljen s kalcijem, neke ribe s kostima i određeno zeleno povrće mogu biti dobri izvori.
Ako prehrana ne osigurava dovoljno kalcija, liječnik ili nutricionist može procijeniti treba li dodatak i u kojoj dozi.
Vitamin D i kosti
Vitamin D pomaže apsorpciji kalcija. Manjak može povećati problem kod ljudi s većim rizikom za osteoporozu, ali ni ovdje vrijedi pravilo da više nije uvijek bolje.
Suplementacija treba odgovarati dobi, prehrani, izloženosti suncu, nalazima i zdravstvenom stanju.
Pušenje i alkohol
Pušenje je povezano s lošijim zdravljem kostiju. Veće količine alkohola također povećavaju rizik, dijelom izravnim djelovanjem, a dijelom kroz veći rizik padova.
Kada se radi mjerenje gustoće kostiju
DXA je standardna pretraga za procjenu mineralne gustoće kostiju. Ne radi se svima u četrdesetima samo zato što su navršili određenu dob. Vrijeme probira ovisi o dobi, spolu i rizičnim čimbenicima.
Ranija procjena može biti opravdana kod dugotrajne terapije kortikosteroidima, ranog gubitka menstruacije, određenih kroničnih bolesti, vrlo niske tjelesne mase ili prijeloma nakon male traume.
Najbolja prevencija nije jedna tableta
Zdravlje kostiju najbolje čuva kombinacija: dovoljno kretanja, trening snage, odgovarajuća prehrana, nepušenje, umjeren alkohol i procjena individualnog rizika.
Ako u obitelji imate osteoporozu ili prijelome kuka, spomenite to liječniku. Obiteljska anamneza može promijeniti procjenu rizika.