Ako tijekom dana puno sjedite, dodatno kretanje ne mora početi članarinom u teretani. Hodanje do trgovine, stepenice, kratka pauza za nekoliko čučnjeva ili dio puta do posla pješice također su tjelesna aktivnost.
WHO naglašava da se računa svako kretanje i da je nešto aktivnosti bolje nego ništa. Za odrasle je dugoročni cilj najmanje 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz vježbe snage najmanje dva dana, ali do tog cilja ne morate doći odjednom.
1. Hodajte tijekom kratkih razgovora
Ako telefonski razgovor ne zahtijeva ekran ili bilješke, ustanite i prošećite. Deset minuta hoda dva ili tri puta dnevno već stvara primjetnu razliku u količini kretanja.
2. Dio puta pretvorite u aktivni prijevoz
Ako vam je cijeli put do posla predalek za hodanje ili bicikl, siđite jednu stanicu ranije, parkirajte malo dalje ili spojite javni prijevoz s hodanjem. Ne trebate birati između “autom” i “pješice”; kombinacija je često realnija.
3. Napravite kratku pauzu svakih sat vremena
Dugotrajno sjedenje prekidajte kratkim ustajanjem, hodanjem ili nekoliko jednostavnih pokreta. Ne morate imati posebnu rutinu: natočite vodu, prošećite hodnikom ili napravite nekoliko podizanja na prste i čučnjeva.
Cilj nije pretvoriti ured u teretanu nego smanjiti vrijeme koje provodite potpuno nepomično.
4. Kućanske poslove shvatite kao kretanje, ali ne kao cijeli program
Usisavanje, rad u vrtu, nošenje stvari i čišćenje mogu povećati dnevnu potrošnju energije. To je korisno, ali ne mora zamijeniti aktivnosti koje namjerno podižu puls ili jačaju mišiće.
Najbolje je gledati na njih kao na dodatno kretanje koje povećava ukupnu aktivnost dana.
5. Uvedite “minimalni trening”
Na dan kada nemate vremena za puni trening napravite deset minuta: nekoliko serija čučnjeva, sklekova na zidu ili stolu, veslanje elastičnom trakom i kratko hodanje. Kratak trening nije neuspješan trening.
Minimum čuva naviku i smanjuje sklonost razmišljanju “ili 60 minuta ili ništa”.
6. Druženje spojite s kretanjem
Kava ne mora uvijek značiti sjedenje. Šetnja s prijateljem, izlet, vožnja biciklom ili zajednički odlazak na trening mogu biti jednako društveni, a pritom povećavaju kretanje bez dodatnog termina u rasporedu.
7. Organizirajte okolinu tako da vas podsjeća na kretanje
Tenisice uz vrata, elastična traka kraj radnog stola ili unaprijed dogovorena šetnja mogu biti učinkovitiji od oslanjanja na motivaciju. Što je početak aktivnosti jednostavniji, manja je šansa da ćete ga odgoditi.
Kako znati napredujete li
Brojanje koraka može pomoći, ali nije jedina mjera. Pratite koliko često prekidate sjedenje, koliko dana u tjednu imate namjerno kretanje i jeste li lakše zadihani na stepenicama nego prije.
Ako tek počinjete, dodajte malo po malo. Prebrz skok u količini aktivnosti povećava bolnost i vjerojatnost da ćete odustati.
Kretanje ne mora izgledati kao sport
WHO u tjelesnu aktivnost ubraja kretanje tijekom rada, prijevoza, kućanskih poslova, sporta i slobodnog vremena. To je korisna poruka za sve kojima riječ “trening” stvara otpor.
Redoviti trening i dalje ima vrijednost, osobito za snagu i kondiciju, ali aktivniji dan može početi puno prije nego što obučete sportsku odjeću.
Izvori
WHO — smjernice o tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju