Dugo sjedenje postalo je uobičajeni dio dana: radimo za računalom, vozimo se, gledamo ekrane i često ne primijetimo da nekoliko sati gotovo nismo ustali. Problem nije samo u tome što ‘premalo treniramo’. Sedentarno ponašanje ima vlastiti učinak na zdravlje, osobito kada zauzima velik dio dana.
Dobra vijest je da rješenje ne mora početi velikim sportskim planom. I kratka razdoblja kretanja imaju smisla, osobito ako prekidaju sate neprekidnog sjedenja.
Što zapravo znači sjedilačko ponašanje
Svjetska zdravstvena organizacija sedentarno ponašanje definira kao vrijeme provedeno budan uz vrlo malu potrošnju energije — primjerice sjedeći, zavaljeni ili ležeći. To nije isto što i ‘ne baviti se sportom’. Netko može odraditi trening ujutro i svejedno ostatak dana provesti gotovo potpuno sjedeći.
Zato se danas sve više govori o dva odvojena cilja: redovito biti tjelesno aktivan i istodobno smanjivati ukupno vrijeme provedeno sjedeći.
Zašto dugo sjedenje nije bezazleno
Veće količine sedentarnog vremena u odraslih povezane su s nepovoljnijim kardiometaboličkim zdravljem i većim rizikom za kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i preranu smrtnost. Taj rizik nije jednak kod svih i ovisi o ukupnoj razini aktivnosti, dobi, zdravstvenom stanju i drugim čimbenicima.
Drugim riječima, cilj nije demonizirati stolicu nego izbjeći obrazac u kojem se veći dio dana gotovo uopće ne krećemo.
Koliko kretanja odraslima treba
WHO za odrasle preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti, odnosno odgovarajuću kombinaciju. Uz to se preporučuju aktivnosti jačanja mišića najmanje dva dana tjedno.
No preporuka ‘više se krećite, manje sjedite’ ne znači da svaki dan mora sadržavati trening. Hodanje do trgovine, stepenice, kraća šetnja nakon ručka, kućanski poslovi i aktivno putovanje također doprinose ukupnoj aktivnosti.
Ima li smisla ustati na samo nekoliko minuta
Da. Kratki prekidi sjedenja nisu zamjena za preporučenu količinu tjelesne aktivnosti, ali su praktičan način da dan više ne bude sastavljen od višesatnih blokova bez kretanja.
Ako radite za računalom, možete povezati ustajanje s nekom postojećom rutinom: telefonski razgovor obaviti stojeći, natočiti vodu svakih sat vremena, nakon ručka prošetati desetak minuta ili koristiti stepenice umjesto dizala kada je to izvedivo.
Što ako ste cijeli dan umorni
Mnogi preskaču kretanje jer misle da će ih dodatno iscrpiti. Kod zdravih osoba lagana do umjerena aktivnost često djeluje suprotno: dugoročno poboljšava kondiciju i može smanjiti osjećaj tromosti. NHS kao jedan od praktičnih savjeta protiv umora navodi upravo redovito kretanje i postupno povećavanje aktivnosti.
Ako je umor izražen, nov ili neobjašnjiv, cilj nije ‘natjerati se’ na trening nego prvo razjasniti postoji li zdravstveni uzrok.
Kako početi ako ste dugo bili neaktivni
Najlakše je krenuti toliko malim korakom da ga je teško odbiti. Deset minuta hoda dnevno, jedna stanica pješice, kratka šetnja nakon ručka ili pet minuta laganog razgibavanja nekoliko puta dnevno mogu biti realniji početak od ambicioznog plana koji traje tri dana.
Kada to postane rutina, trajanje i intenzitet mogu se postupno povećavati. Ako imate srčanu bolest, ozbiljna kronična stanja, jake bolove ili ste dugo bili potpuno neaktivni, vrijedi prije većeg povećanja opterećenja razgovarati s liječnikom.
Cilj nije savršen dan, nego manje nepokretnosti
Za većinu ljudi najveća promjena neće doći iz jednog intenzivnog treninga, nego iz toga da svakodnevni život sadrži više malih prilika za kretanje. Ako posao zahtijeva osam sati za stolom, ne morate svaki sat pretvoriti u fitness rutinu. Dovoljno je početi prekidati duge blokove sjedenja i postupno povećavati ukupnu aktivnost.
Sjedilački dan ne mora biti potpuno nepokretan dan. Nekoliko minuta kretanja doista vrijedi — osobito kada ih kroz tjedan pretvorite u naviku.
Izvori
World Health Organization — Physical activity
NHS — Self-help tips to fight tiredness