SHARE

Prije nego se pozabavimo temom članka, koji su najbolji izvori masti za vegane, vjerojatno je potrebno malo razjasniti neke kontroverze koje postoje u novije vrijeme. Prvo, jedan dio liječnika u veganskim krugovima zagovara potpuno nemasnu prehranu jer smatraju kako imaju dokaze da je svaka masnoća u prehrani štetna. Osobno mislim da nema dovoljno dokaza i studija koji bi pokazali kako je prehrana s uključenim zdravim masnoćama štetna ili barem bitno štetnija za zdravlje od nemasne. Osim toga, hrana koja sadrži masnoće je ukusnija i zasitnija od nemasne, što je mnogima važan čimbenik. Na drugom mjestu, i dalje traju debate o tome jesu li zasićene masnoće štetne za zdravlje, neutralne ili čak možda i korisne. Veliki dio te debate mi se čini kao pokušaj spašavanja mliječne i mesne industrije od opravdano katastrofalne zdravstvene reputacije njihovih proizvoda. S druge strane, ima nekih naznaka da zasićene masnoće iz kokosa nisu toliko loše poput onih životinjskih. Rasprava ostaje otvorena.

Jednom kad smo otvorili sve kontroverze, možemo na neka funkcionalna svojstva masti. U ljudskom organizmu masnoće imaju brojne funkcije, među ostalim čine veći dio živčanog sustava te su ključne u izgradnji staničnih membrana svih stanica u tijelu. Poznati su slučajevi ljudi koji su umirali zbog prehrane u kojoj uopće nije bilo masnoća – primjerice kod američkih Indijanaca koji su se u pojedinim razdobljima oslanjali isključivo na posve nemasno meso ulovljenih zečeva. U današnje vrijeme česte pretilosti možda i važnije za ljudsko zdravlje, masti u prehrani čine ljude sitijima, sprečavaju prejedanje i produljuju vrijeme između obroka. Ipak, oprez je potreban jer su namirnice bogate masnoćama samim time i bogatije kalorijama – gram masti u prehrani više je nego dvostruko kaloričniji od grama proteina ili ugljikohidrata.

Jednom kad se sve zbroji, ovo su najbolji izvori masti za vegane:

Avokado

Avokado je najmasnije voće, bogat je nezaisćenim masnim kiselinama i dokazano je da regulira razinu kolesterola u krvi. Osim dobrih masnoća, avokado sadrži i mnogo vlakana. Bitno je pričekati da sazrije, a onda ga se može koristiti namazanog na kruh, u smoothiejima, narezanog u salatama…

Ali oprez: sve se više šuška da proizvodnja avokada nije baš etična prema farmerima i domorodačkom stanovništvu tropskih zemalja, transport na velike udaljenosti troši velike resurse.

Chia sjemenke

Nekad neželjeni poljoprivredni proizvod koji nisu znali kako plasirati, pa su izmislili chia pet – figuricu u obliku životinje punu sjemenki chije koje bi proklijale nakon zalijevanja. Danas jako tražen hit proizvod u prehrani. Chia sjemenke sadrže veliku količinu omega 3 masnih kiselina, za koje se tvrdi da su zdrave za srce i živčani sustav. Osim toga, bogate su proteinima i kalcijem, kao i vlaknima. Lako se koriste – najbolje ih je umiješati u žitarice za doručak, posipati njima razna jela ili iskoristiti njihovu moć želiranja za izradu sirovog džema od bobičastog voća. I cijena im je pala s astronomskih razina – danas se kilogram iz konvencionalnog uzgoja dobije za 35 kuna, a kilogram će vam trajati mjesecima.

Ali oprez: sva etička upozorenja oko avokada vrijede i za chia sjemenke. Tvrdi se da pojedine zajednice u zemljama uzgajivačicama zbog prevelikog izvoza na Zapad ostaju bez nužnih nutrijenata iz chije.

Tofu

Malo koja namirnica je ozloglašena poput tofua, a posve neopravdano. Samo ga treba znati pripremiti i bit će ukusan. Neki od mojih osobnih favorita – izblendati ga sa žlicom-dvije miso paste i koristiti kao paštetu, nalijepiti na njega nori algu i pržiti umočenog u vegansko tijesto za pohanje. Tofu sadrži proteine i određenu količinu nezasićenih masti. Bogat je i kalcijem te vitaminom B.

Ali oprez: mnoge marke tofua dostupne na hrvatskim policama trgovina su upravo grozne. Izbjegavajte one koji se ne moraju držati u hladnjaku, oni su univerzalno grozni i nejestivi. Gardenov tofu na policama supermarketa je često pokvaren. Preporučam kupovinu u manjim trgovinama zdrave hrane ili izravno od neovisnih proizvođača kao što su Soyarnica, Annapurna ili Kolektiv pametna hrana.

Orasi

Izdvajamo ovdje orahe jer su apsolutni pobjednik prema sastavu masnoća koje sadrže u svojoj kategoriji, ali bademi su također top izbor. Nešto nutritivno slabiji su indijski oraščići, kao i kikiriki (koji spada u mahunarke). Načelno su svi orašasti plodovi dobri, a razne studije su pokazale da orasi imaju moć sprečavanja srčanih i moždanih udara, pa čak i čišćenja arterija kod osoba kod kojih se već nakupio arterijski plak. Kako jesti orašaste plodove vjerujem da ne moramo posebno pojašnjavati, ali oni koji traže osvježenje neka razmisle o mljevenju istih u raznorazne maslace.

Ali oprez: vjerojatno namirnica bogata mastima koje je najlakše pojesti previše, pogotovo ako su prženi i posoljeni.

Maslinovo ulje

Da, kontroverzno. Ali dobro maslinovo ulje, ekstradjevičansko i korišteno s mjerom, je gurmanski doživljaj odličan izvor zdravih masnoća. Koristite ga za dovršavanje jela – nekoliko desetaka kapi na tjestenini, pizzi ili salati stvarno mogu podići jelo na višu razinu.

Ali oprez: tržište je puno patvorina i ulja dvojbenog podrijetla, osobito u nižem cjenovnom rangu. Bolje kupiti manje pakiranje skupljeg ulja od provjerenog domaćeg proizvođača i koristiti ga povremeno nego se utapati u trešu. Naravno, upozorenje i za kalorijsku vrijednost koja je visoka.

Ostavi odgovor