Optužuje ih se za svašta i mahom odguruje iz prehrane; često su na crnoj listi, a istovremeno tiha patnja onima koji su ih se odrekli kako bi izgubili koji kilogram i izgledali baš onako kako su si zamislili u glavi. Dok svi bruje o proteinima, mi smo odlučili napraviti tekst o ugljikohidratima i pozabaviti se sa uvriježenim tvrdnjama i stavovima koji se na svakom koraku mogu čuti o toj „opasnoj“ skupini namirnica.
Ovoga puta sugovornica nam je bila nutricionistica Mirjana Matulić iz Savjetovališta za pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost (Rockeffellerova 12) koje je dio Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo te ga hrvatski građani besplatno mogu koristiti.
S obzirom na to da je pitanja kao i uvriježenih stavova o ugljikohidratima mnogo, tekst smo koncipirali na drugačiji način nego inače, u formi pitanja/stava i stručnog odgovora na isti kako biste se lakše snašli.
Što su ugljikohidrati, koja je njihova uloga u našem organizmu i kako ih dijelimo?
Uz proteine i masti, ugljikohidrati su glavni (veliki) sastojak hrane. Imaju energetsku ulogu u našem organizmu, a energija nam je potrebna za održavanje važnih tjelesnih funkcija i obavljanje tjelesne aktivnosti. Bez energije, dakle, ništa (energetsku funkciju ispunjavaju još i masti, uz gradivnu i zaštitnu ulogu).
Postoji nekoliko tipova ugljikohidrata- nisu svi iste strukture, nemaju jednak okus niti jednak učinak na naš organizam. Sigurno ste primijetili da vas neke namirnice s većim udjelom ugljikohidrata duže drže sitima dok ste nakon nekih vrlo brzo gladni. Zašto, objašnjava Mirjana Matulić.
„Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) su jednostavni šećeri koji se sastoje od samo jedne molekule ili jedinice. Najpoznatiji su glukoza (grožđani šećer) koja se nalazi u voću, povrću, kukuruznom sladu i medu, fruktoza (voćni šećer) koja se nalazi u voću, povrću i medu te galaktoza koja se nalazi u mliječnom šećeru.
Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) su ugljikohidrati veće molekularne mase i složenije građe. Netopljivi su u vodi i nemaju sladak okus. Najvažniji predstavnici su škrob, celuloza i glikogen. Najbolji izvor polisaharida su žitarice, mahunarke i povrće.
Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) sporije se razgrađuju od jednostavnih ugljikohidrata (monosaharida) i organizmu osiguravaju dulje snabdijevanje energijom.“
Tipovi ugljikohidrata & namirnice.
U namirnice bogate ugljikohidratima spadaju žitarice (od kojih se onda dobiva i brašno te radi tjestenina i kruh, primjerice), voće i povrće. No kao što je malo prije rečeno, nisu svi ugljikohidrati isti niti jednako djeluju na naš organizam. Pa tako, primjerice, 100g riže sadrži 79,0g ugljikohidrata, 100g tjestenine sadrži 72,0g ugljikohidrata dok 100g blitve sadrži 2,5g ugljikohidrata i 100g jabuke sadrži 13,0g ugljikohidrata, kaže Mirjana Matulić.
„Rafinirana (obrađena) hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate koji brzo podižu razinu šećera u krvi (bijeli kruh, bijela riža, tjestenina), gube hranjivu vrijednost, vitamine i vlakna koja su nam prijeko potrebna. Nerafinirana hrana poput svježeg voća i povrća koja nije obrađena, nije izgubila hranjivu vrijednost i sadrži manju količinu ugljikohidrata“, kaže nutricionistica.
O vlaknima, kao neprobavljivim ugljikohidratima i njihovoj funkciji pisali smo zasebno, a podsjetiti se na tekst možete ovdje.
Koliko ugljikohidrata nam je potrebno?
Mirjana Matulić kaže sljedeće:
„Dnevna preporuka za unos ugljikohidrata iznosi 55%-60% od ukupnog broja unesenih kalorija. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 55% – 60% tog iznosa bi bilo između 1100 – 1200 kalorija (275 grama – 300 grama ugljikohidrata dnevno)“.
Ipak, prilikom izračuna unosa ugljikohidrata treba također uzeti u obzir i niz drugih parametara poput metabolizma, načina života, dob, spol, tjelesne mase, ITM- idealne tjelesne mase, tjelesne aktivnosti.
Kaže se da su od svih makronutrijenata ugljikohidrati ti koji nas debljaju.
„Ugljikohidrati ne debljaju, višak kalorija deblja“, napominje nutricionistica. „Ugljikohidrate trebamo za energiju i hranu koju trebamo unositi u organizam treba biti bogata složenim ugljikohidratima“. Takvi ugljkohidrati, poput integralnog kruha, integralne tjestenine, integralne riže ne uzrokuju nagle promjene u razini šećera u krvi niti sudjeluju u nagomilavanju suvišne glukoze koja se onda ne pretvara u energiju, već se skladišti u obliku masti.
Ali tjestenina i kruh, pa to su opasne namirnice. A i koja je razlika između šećera iz Snickersa i šećera iz banane?
Integralna tjestenina i integralni kruh, primjerice, namirnice su sa niskim glikemijskim indeksom koje ne izazivaju veliki porast šećera u krvi, jače lučenje inzulina i oboljevanje organizam. Duže opskrbljuju organizam energijom za razliku od rafiniranog šećera iz čokoladice Snickers koji se vrlo brzo razgrađuje, trenutno organizam opskrbljuje energijom,a višak šećera pretvara u mast što učestalnom primjenom takvih namirnica može rezultirati pojavom pretilosti, kaže Mirjana Matulić.
Kada kažemo glikemijski indeks, na što točno mislimo?
„Glikemijski indeks je pokazatelj brzine rasta vrijednosti glukoze u krvi nakon konzumiranja određene namirnice. Što se hrana brže razgrađuje to je glikemijski indeks veći. Konzumiranjem hrane visokog glikemijskog indeksa dolazi do naglog porasta razine šećera u krvi, a samim tim dolazi do kontinuiranog povećanja razine inzulina u krvi. Ukoliko se često konzumiraju namirnice s visokim glikemijskim indeksom dugoročno gledano mogu dovesti do pretilosti, razvitku šećerne bolesti ili srčanih oboljenja“, kaže nutricionistica.
Misterij low fat proizvoda?
„Smanjenim unosom masti povećava se vjerojatnost pretjerivanja s unosom ostalih kalorija, a prva alternativa su upravo ugljikohidrati“, kaže Mirjana Matulić.
Masti usporavaju apsorpciju ugljikohidrata te na taj način snižavaju njihov glikemijski indeks, a samim time i oscilacije šećera, pa i inzulina u krvi. Također, napominje nutricionistica, kada se iz hrane odstrani masnoća, ona mora biti zamijenjena drugim sastojcima kako bi se zadržao dobar okus pa takva hrana sadrži ne samo više ugljikohidrata već i više aditiva.
Često se kaže – šećer je hrana za mozak. Ako puno mislimo, učimo, govorimo- koristimo naše mentalne sposobnosti sugeriraju nam se slatke namirnice.
„Intenzivan umni rad, jak fizički rad, povećanje snage i sportovi izdržljivosti zahtijevaju i veći unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati su najvažnija hrana za mozak, opskrbljuju ga energijom. Glukoza (monosaharid) važno je gorivo za stanice mozga. Kako bi se održala stalna razina glukoze u krvi, posebno u vrijeme intelektualnih napora, treba konzumirati što više složenih ugljikohidrata (polisaharida) poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova ili čokolade, ali sa udjelom kakaa 70% i više“, kaže Mirjana Matulić.
Bi li isti efekt postigli sa hladno prešanim sokom od voća i povrća?
„Fruktoza iz voća predstavlja izvanredan izvor energije potrebne za intelektualni, ali i fizički rad. Hladno prešani sokovi iz voća čiste organizam, dok sokovi iz povrća hrane i obnavljaju organizam. Također potpomažu probavu i potiču detoksikaciju organizma, te osiguravaju energiju i vitalnost“, kaže nutricionistica.
Rafinirani šećer loš je za naš organizam.
Mirjana Matulić kaže kako se rafinirani, bijeli ili konzumni šećer smatra “praznim kalorijama” jer osim energije ne opskrbljuje organizam niti jednim važnim nutrijentom.
Dijete koje zahtijevaju vidno smanjenje unosa ugljikohidrata ili čak i njihovo potpuno izbacivanje iz prehrane- dobro ili loše?
„Brz gubitak kilograma velika je motivacija, ali često je teško održiva i nezdrava. Dijete koje zahtijevaju vidno smanjenje unosa ugljikohidrata ili njihovo izbacivanje iz prehrane bi dugoročno mogle dovesti do niza zdravstvenih problema. Na početku se mogu pojaviti nuspojave poput lošeg zadaha, suhih usta, umora, vrtoglavice, nesanice i mučnine, dok nedostatak žitarica od cjelovitog zrna, te voća i povrća može dovesti i do zatvora. Osobnog sam mišljenja da u takve pothvate osoba ne smije ići samoinicijativno, već se treba konzultirati sa liječnikom ili nutricionistom“.
Ugljikohidrati i trening
Što s unosom ugljikohidrata kod ljudi koji se redovno i intenzivno, ali rekreativno bave nekim oblikom fizičke aktivnosti ?
„Preporuka konzumiranja ugljikohidrata je ujutro za vrijeme doručka. Nakon osam sati sna i zadnjeg obroka organizmu je potrebna energija. Dobar izbor su zobene pahuljice s voćem. Otprilike dva sata prije treninga dobro je organizam opskrbiti energijom, lako probavljivim obrocima koji se sastoje od složenih ugljikohidrata (tjestenina od integralnog brašna, riže i kruha, voća i povrća), pogotovo ako se radi o aktivnostima tipa košarka, nogomet, rukomet i slično gdje je potrebno dosta energije da bi se izdržala utakmica ili trening. Treba izbjegavati jednostavne šečere (slatkiši, zaslađeni sokovi) prije treninga, jer mogu uzrokovati mučninu, grčeve i malaksalost. Glavni cilj prehrane nakon treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak i izgradnju. Sat vremena nakon treninga preporuča se unijeti obrok bogat proteinima i složenim ugljikohidratima“, objašnjava nutricionistica.
Treba li unos ugljikohidrata smanjivati tijekom dana?
„Potreban unos ugljikohidrata ovisi o mnogim faktorima kao što je količina i vrsta aktivnosti u danu jedna od njih. Na ugljikohidrate možemo gledati kao na svojevrsno gorivo za naš organizam, treba ih konzumirati onoliko koliko ih trošimo. Posljednji obrok u danu bi trebao biti što jednostavniji i skromniji kako ne bi opterećivao naš želudac pred spavanje. Zato treba birati složene ugljikohidrate u kombinaciji sa proteinima, a izbjegavati jednostavne ugljikohidrate.
Postoje tri ciklusa za iskorištavanje hrane: eliminacija ili uklanjanje ostataka hrane (do podneva), konzumacija i probava (tijekom dana) te asimilacija ili upijanje i korištenje (navečer i noću). Zato je u prvom dijelu dana najpoželjnije jesti ugljikohidrate, a u drugom dijelu dana, nakon 15 sati, poželjno je jesti hranu bogatu bjelančevinama jer se na taj način organizmu osiguravaju gradivni elementi“.
U tom slučaju što je veganima, što bi oni trebali jesti, recimo za večeru?
„U veganskoj prehrani gdje se koriste samo namirnice biljnog podrijetla glavno mjesto zauzimaju žitarice, kao izvor složenih ugljikohidrata, poput riže, prosa, pšenice, zobi , te mahunarke kao izvor proteina (grah, leća, grašak, slanutak, soja, bob) u kombinaciji sa povrćem. Primjer veganske večere : tofu sa povrćem i rižinim rezancima u woku, zelena salata sa rajčicom, rikolom i maslinovim uljem“, kaže Mirjana Matulić.
Neka pravila pri konzumaciji ugljikohidrata & popis nekih „dobrih“ ugljikohidrata.
- Birajte namirnice od cjelovitih žitarica, zamijenite pekarske proizvode zdravim obrokom u obliku svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili zdravih sendviča.
- Izbjegavajte namirnice bogate skrivenim šećerima poput zaslađenih pića,slatkiša,umaka za salatu…
- Dobri ugljikohidrati su bogati vlaknima pa ubrzavaju proces probave i metabolizma. Tu spadaju sve namirnice sa niskim glikemijskim indeksom poput zobenih pahuljica, graha, kvinoje, povrća, voća, integralne riže i integralne tjestenine.
Nadam se da smo ovim tekstom razbili barem neke predrasude o ugljikohidratima i da smo vas opskrbili sa nekim novim znanjem koje će vam biti od koristi. Sve ovo naravno ne znači da se zauvijek morate odreći jednostavnih šećera, ponekad je čovjeku potrebno otpustiti kočnice. No ipak treba imati mjeru i znati kakav efekt koji tip ugljikohidrata ima na naš organizam, prvenstveno radi zdravlja, a onda tek izgleda. A za vas koji često govorite o vašem mukotrpnom odricanju i od tog malog slatkog grijeha u svrhu savršeno ravnog trbuha, jedna mala napomena- zamislite da zbilja ne smijete konzumirati tako nešto jer bolujete od neke bolesti ili imate neku zdravstveni poremećaj. Na zdravlju treba biti zahvalan i granicama uživati u onome što želimo, dok to možemo.