O tehnici trčanja, ako se njime ne bavimo intenzivno, uglavnom ne razmišljamo previše. No kao i svaki drugi sport i aktivnost i trčanje ima svoja pravila i svoje zakonitosti. Kako bismo otkrili što sve jedan rekreativni trkač početnik o treningu trčanja treba znati, porazgovarali smo s glavnim trenerom već dobro nam poznate škole trčanja Trčaone, Tomislavom Marinovićem. A da ne bi sve ostalo na riječima, odradili smo i trening kako bi vam što točnije prenijeli prijeko potrebne informacije te vam pomogli da što sigurnije krenete u svoju trkačku priču.
Struktura treninga
Kao i svaki trening i trening trčanja sastoji se od uvodno-pripremnog dijela koji uključuje razgibavanje i zagrijavanje, glavnog dijela treninga te završnog istezanja.
Svaki dio treninga je bitan i ne smije se preskakati kako bismo tijelo dobro pripremili na ono što ga očekuje u glavnom dijelu treninga, kako bismo smanjili mogućnost ozljede te pomogli tijelu u oporavku od treninga.
Iako pripremni i završni dio treninga ovise uvelike o onom što se radi u glavnom dijelu treninga pa je teško generalizirati, Tomislav Marinović rekao nam je na što bi trkači početnici svakako trebali obratiti pažnju.
Uvodno-pripremni dio treninga
Trajanje: 10-15 minuta
U ovom dijelu važno je odraditi statičko razgibavanje u mjestu, nakon toga dinamičku fleksibilnost, a poželjno je odraditi i par vježbica hodanja i/ili trčanja.
Statičko razgibavanje (~8min)
Laganim i kontroliranim pokretima razgibati zglobove. Vrat, ramena, kukovi, koljena, skočni zglobovi.
Dinamička fleksibilnost (~7min)
Odnoženje, prednoženje-zanoženje, podizanje koljena paralelno s podlogom. Te tri vježbice su sasvim dovoljno za početnike.
Ukoliko se rade vježbe trčanja ili hodanja onda se uvodno pripremni dio produžuje.
Vježbe trčanja i/ili hodanja
Vježbice trčanja (10min)
Ponoviti svaku vježbu dva puta, na 15-20 metara, s laganom pauzom između.
Niski skip, poluvisoki skip, bočno kretanje, izbacivanje potkoljenice, zabacivanje potkoljenice, križni korak.
Vježbice hodanja (4 minute)
Hodanje na prstima, hodanje na petama, produljivanje koraka s podizanjem koljena i podizanjem na prste.
Glavni dio treninga
Sve zavisi o tom početnom stanju, koliko možete, ali recimo 10-15 minuta za početak. Minutaža iz tjedna u tjedan raste i upravo je zato presudno da se u trčanje ide postepeno – i sa intenzitetom i sa vremenskim trajanjem treninga. Ako se radi o osobi koja od srednje škole nije trčala, onda je u tom glavnom dijelu treninga dobro kombinirati hodanje sa trčanjem. Jedan primjer takvog treninga bio bi 4 minute trčanja, 4 minute hodanja, s tim da se jedna minuta trči, jedna minuta hoda.
Povećanje minutaže & redovitost
Sve ovisi o toj općoj izdržljivosti koja se u početku želi izgraditi i koja je temelj za sve. Kad se ona kvalitetno izradi onda se može tu ubacivati i brzina i brzinska izdržljivost i razni tipovi treninga, napominje Tomislav Marinović.
Tri puta tjedno dostatno je za trkače početnike.
Ovisno o tome kao polazniku ide, podizanje vremenskog trajanja treninga preporučljivo je u intervalu od 20 do 30 posto na tjednoj bazi. Primjerice, ako smo prvi tjedan trčali 10 minuta, sljedeći možemo trčati 13 minuta.
Najčešće greške koje trkači početnici rade su prejako i prebrzo. Svi krenu brzo i jako da bi izgradili formu, radi ljeta ili kojeg već drugog cilja.
Vježbe snage
Vježbe snage neizostavni su dio svakog treninga i jako su važne u prevenciji ozljeda, pogotovo za početnike.
Nakon glavnog dijela treninga svakako odraditi vježbe snage za mišiće nogu, stražnjice te za stabilizaciju trupa. A poželjno bi bilo uključiti i vježbe za prsa, primjerice sklek.
Kod trkača početnika ne treba pretjerivati, niti izmišljati toplu vodu. Osnovne vježbe koje su funkcionalne i dan danas sasvim su dovoljne, kaže Tomislav Marinović.
Primjeri vježbi
Ovisno o početnom stupnju fizičke spreme, no svaku vježbu poželjno bi bilo ponoviti osam puta i to tri takve serije.
Paralelni čučanj
Stopala paralno, u širini ramena ili šire, a u tom slučaju stopala otvoriti malo prema van. Koljena prate liniju prstiju i ne smiju prelaziti prste. Kralježnica ostaje neutralna, a u čučanj ne idemo dublje od paralele s podom. U čučanj se ide kao da želimo sjesti na stolicu.
Iskorak
Naizmjenični iskorak nazad najlakša je varijanta za početnike. Nogu šaljemo daleko iza, koljeno noge koju pogrčenu spuštamo tik do poda mora biti iza projekcije kuka. Kukovi usmjereni prema naprijed, trup okomit na pod. Koljeno prednje noge ne prelazi prste.
Obe je vježbe važno izvesti tehnički pravilno- dubina čučnja i iskoraka dolazi s vremenom, pogotovo ako dugo niste vježbali, pokret ne treba forsirati.
Upor (prednji)
Na dlanovima ili laktovima. Tijelo treba činiti jednu ravninu. Stražnjicu ne podizati gore niti propadati u leđima. Stražnjica je stisnuta, ali ne i podvučena. Trbuh aktivan, lopatice stabilne odnosno razmaknute. Laktovi ili dlanovi točno ispod ramena, glava u produžetku kralježnice, pogled dolje.
Sklek (s koljena ili iz položaja prednjeg upora)
Tijelo čini jednu liniju, kao i u uporu. Važno je stabilizirati lopatice i ne podizati stražnjicu gore. Dlanovi su točno ispod ramena i malo okrenuti prema unutra kako bi kada se spuštamo u sklek bili u ravnini s laktovima.
Istezanje
U istezanju najviše pažnje posvetiti mišićima nogu jer su oni najviše radili no ne treba zaboraviti niti mišiće trupa, pogotovo donji dio leđa (najsigurnije ga je istezati kada imamo oslonac).
Istezanje je opuštajući dio treninga, dakle ga treba izvoditi polako i kontrolirano te obavezno disati. Pokrete ne radimo naglo i nikako ne radimo trzaje. Svaki mišić istežemo barem 15 do 20 sekundi.
Istezanje je možda najvažniji dio treninga, kaže Tomislav Marinović, jer njime puno činimo za prevenciju ozljeda, kao što to činimo i kvalitetnim zagrijavanjem.
Svakako istegnuti: mišiće stražnje strane natkoljenice i potkoljenice, kvadriceps, gluteuse, trup te ovisno o treningu i mišiće prsa te ruku.
Uvijek birati najsigurniji način istezanja pojedinog mišića i paziti na neutralnost kralježnice.
Tehnika trčanja
Ako je krivo naučen, pokret je jako teško ispraviti, napominje glavni trener Trčaone. Važno je da početnici koji ulaze u svijet trčanja razmišljaju o toj tehnici jer je ona ta koja trkača što duže drži u svijetu trčanja.
Držite se onoga kako trčite te postepeno radite napretke kako biste popravili svoju tehniku. Ništa ne dolazi preko noći stoga nemojte forsirati svoje tijelo već mu dajte vremena, kaže Tomislav Marinović.
Nagli prijelaz s, primjerice, trčanja na petama na trčanje na prednjem dijelu stopala može rezultirati ozljedama, kao i prebrzi napredak što se tiče vremenskog trajanja i intenziteta trčanja. Stoga treba slušati i poštivati svoje tijelo te mu dati vremena da savlada nove pokrete.
Smjernice za pravilnu tehniku trčanja
Treba trčati na prednjem dijelu stopala, do sredine stopala.
Koljeno je to koje vodi tijelo prema naprijed.
Nagib tijela ide iz skočnog zgloba prema naprijed. Radi se o nagibu od 3 do 5 posto, no nema pregiba u kukovima. Tijelo mora biti ravno, kao da nam šipka prolazi kroz glavu i dolazi do točno između stopala. Nema lomljenja u tijelu, nagib se radi iz skočnog zgloba (vidi na slici).
Ruke su kao dodatni propeler koji gura prema naprijed. Trebaju ići usko uz tijelo i ne prelaziti središnju (sagitalnu) liniju tijela. Dlan prolazi u razini kukova, pokret ide iz ramena, a lakat je taj koji vodi pokret.
Glava stoji u produžetku kralježnice i pogled je usmjeren prema naprijed. Glava ne smije padati dolje odnosno ne smije biti na prsima.
Postoje tri faze u tehnici trčanja: faza odraza, faza leta i faza kontakta s podlogom.
U fazi kontakta s podlogom jako je važno da taj kontakt bude ispod općeg težišta tijela (koje se nalazi između nogu).
Snimio: Domagoj Biondić
Novinarku odijeva: Body Feeling
Frizura: Frizerski salon La Belle