Oporavak tijela nakon tjelovježbe jednako je, ako ne i više važan od samih vježbi koje tijekom nje izvodimo. Osim adekvatnog odmora i dovoljne količine sna, hrana koju jedemo nakon tjelovježbe uvelike utječe na oporavak tijela nakon treninga. Jer da, tijekom tjelovježbe tijelo je izloženo određenoj količini stresa i troši se te mu je potrebna njega nakon tog opterećenja.
Nakon vježbanja, razina kortizola, hormona kojeg luči nadbubrežna žlijezda u situacijama u kojima je naše tijelo podvrgnuto nekom obliku stresa je visoka, dok je razina inzulina niska jer su iscrpljene zalihe glukoze. To je razlog zbog kojeg se osjećamo gladnima nakon treninga- no treba biti oprezan i ne jesti prvo što nam padne pod ruku već donijeti promišljen odabir onoga što našem tijelu treba.
Što jesti nakon treninga? Ono što nam nakon treninga treba su cjeloviti ugljikohidrati, ali i ugljikohidrati koji brzo mogu ući u krvotok i nadopuniti zalihe glikogena u mišićima. Proteine također treba nadoknaditi, a njih je najbolje unositi zajedno s tim „dobrim“ ugljikohidratima (treba izbjegavati rafinirani šećer koji će brzo podići razinu šećera, a i inzulina u krvi, ali ćete se ubrzo nakon osjećati iscprljeno). A tu su i vitamini i minerali, te neizostavna voda. U nastavku donosimo listu namirnica koje će pomoći vašem tijelu u oporavku od treninga.
Zeleno lisnato povrće
Protuupalno djelovanje
Špinat, brokula, zelena salata, kelj ukratko zeleno lisnato povrće bogato je kalijem kojeg trošimo znojenjem tijekom treninga te ga je poželjno nadoknaditi nakon. Ono također ima lužnata svojstva te je moguće da pomaže neutralizaciji nastalog kiselog okruženja u našem organizmu nakon treninga. Niskog je glikemijskog indeksa što znači da neće učiniti da razine inzulina u krvi podivljaju. Djeluje protuupalno.
Špinat je posebno sjajna hranu za uključiti nakon treninga. Bogat je proteinima, željezom, magnezijem i vitaminima B skupine. Uključite ga u smoothie ili kombinirajte s lećom ili batatom.
Zeleni smoothie
Izvrstan izvor antioksidansa, vlakana, protuupalnog klorofila, željeza, B vitamina, magnezija, a u njega se lako mogu dodati i biljni proteini. Koristite zeleno povrće poput špinata, bobice, chia sjemenke, biljni protein ta bananu ili steviu kao zaslađivač.
Borovnice i drugo bobičasto voće
Protuupalna svojstva & eliminacija štetnih tvari
Borovnice su jedno od voća najbogatijih antioksidansima. Imaju protuupalna svojstva te pomažu da brže povratimo snagu nakon treninga. Tamno obojeno voće ima nutrijente koji ubrzavaju eliminaciju štetnih tvari koje su se stvorile nakon treninga. Višnja čak pomaže i za bolji san jer podiže razinu hormona melatonina koji nam pomaže pri snu.
Bademi i ostali orašasti plodovi
Popravak oštećenog tkiva
Za tijelo je dobro jesti različite masti iz cjelovitih izvora jer one imaju zaštitničku ulogu za naše tijelo. Badem je bogat s omega 6 masnim kiselinama i pokazao se kao iznimno učinkovit pri pomoći u oporavku od intenzivne tjelovježbe.
Kombinacija badema i datulja ili smokvi također je sjajna kombinacija i izvor prirodnih šećera, vlakana, proteina, aminokiselina, vitamina B i magnezija.
Voće (općenito)
Nadopuna glikogenskih zaliha & protuupalna svojstva
Voće možemo jesti prije ili nakon treninga- prije nam služi za energiju potrebnu tijekom tjelovježbe, a nakon treninga nadoknađuje potrošene zalihe glikogena u mišićima. Voće je sjajan izbor jer neće naglo podiži razinu šećera u krvi, a nije ga potrebno ni puno- jedna voćka bit će sasvim dovoljna. Možemo odabrati i neko od voća s protuupalnim djelovanjem poput ananasa, trešanja i manga, a meni je jabuka uvijek omiljen izbor! Također voće pomaže pri nadoknadi elektrolita izgubljenih znojenjem tijekom treninga.
Leća i druge biljne namirnice bogate proteinima
Izgradnja mišića
Nakon treninga tijelo treba opskrbiti i proteinima. Znamo da se izgradnja mišića odvija sintezom bjelančevina za koje su potrebne aminokiseline koje pak unosimo putem hrane. Sve vrste leće bogate su proteinima i imaju dobar omjer proteina i ugljikohidrata te su bogate vlaknima (stoga nisu preporučljive za jesti prije treninga). Kombinirajte ih s batatom ili zelenom/sezonskom salatom, što je meni osobno jedna od omiljenih kombinacija.
Soja, kvinoja, grah, grašak također su namirnice bogate proteinima.
Bučine sjemenke
Smanjuju upalu & jačaju imunosni sustav
Možete ih dodati u smoothie, salatu, konzumirati same ili posipati po primjerice crvenoj leći zajedno s maslinovim uljem. Kako god, bučine sjemenke sjajan su izvor proteina, željeza, magnezija i cinka. Smanjuju potencijalnu upalu mišića, održavaju razinu šećera u krvi te jačaju imunosni sustav.
Chia sjemenke
Protuupalno djelovanje & ravnoteža
Sve dobrobiti chia sjemenki možete pročitati ovdje, a kao hrana za nakon vježbanja sjajne su jer obiluju aminokiselinama te su bogate željezom, magnezijem i kalijem onime što nam je potrebno da nakon tjelovježbe vratimo tijelo u ravnotežu. Obiluju omega 3 masnim kiselinama te reduciraju upalu mišića.
Maca prah
Smirivanje organizma & ravnoteža
Na početku teksta spomenuli smo kako se tijekom intenzivnog vježbanja posebno aktivira nadbubrežna žlijezda koja izlučuje hormon kortizol koji nam tijelo čini spremnim na nošenje sa stresnim situacijama. Kako bismo tijelo vratili u ravnotežu nakon treninga, dodajte žlicu maca praha u čaj ili prirodni sok. Maca prah djeluje na endokrini sustav te se brine o hormonalnoj ravnoteži, a ima i tri puta više kalcija nego mlijeko.
Voda
Za funkcioniranje organizma
Zadnja na popisu, ali prva po važnosti. Tijelo treba hidratizirati prije, tijekom (u malim količinama) i nakon treninga. Bez nje nema života stoga mislim da ne treba puno govoriti o važnosti unošenja te esencijalne tekućine. Ako se često ne osjećate žednim te zbog toga pijete manje od preporučenih količina vode (8-10 čaša na dan) navijte si alarm koji će vas podsjetiti na to da je vrijeme za vodu.
…
Ne zaboravite da je poželjno da hrana koju jedete nakon treninga bude lako probavljiva, da je konzumirate po mogućnosti najkasnije sat vremena od završetka tjelovježbe, da je ne preskačete, ali ni da se prejedate. Svakako uključite neku svježu voćku i/ili nešto soli u obrok kako biste nadoknadili i izgubljene elektrolite.