Veganstvo je u posljednjih nekoliko godina napredovalo; to nije više kult rezerviran za hipije i čudake, već životni stil sve većeg broja ljudi u najnaprednijim zemljama svijeta.
Danas su veganski životni stil preuzele mnoge slavne osobe, uključujući Jamesa Camerona, Billa Clintona, Aliciju Silverstone, Mobyja, te mnoge druge.
No prije nego krenete u veganstvo, trebate znati u što se upuštate. Evo kojih 12 stvari su osnova veganskog života:
1. Trebat ćete nadomjestiti vitamin B12
Budući da su životinjski želuci u pravilu složeniji od ljudskih, one mogu vrlo lako sintetizirati vitamin B12 iz bakterija, dok bakterije iz ljudskog tankog crijeva taj posao obavljaju sporije
Da skratimo priču, trebat ćete konzumirati hranu obogaćenu vitaminom B12, te po potrebi, piti kapsule. Budući da je ovaj ,(najkompleksniji)vitamin, vrlo bitan za živčani sustav, krv, te stvaranje DNA, manjak istoga može biti opasan za zdravlje.
Ako ste u deficitu vitamina B12, osjećat ćete se umorno, slabo, probava će vam biti slabija, gubit ćete apetit, mišićnu masu, imat ćete problema sa živcima, a postoji vjerojatnost da ćete upasti u depresiju.
Ako vas zanima trebate li povisiti unos ovog vitamina, zamolite svojeg liječnika da vam napravi krvnu pretragu.
2. Trebat ćete paziti i na željezo
Željezo dolazi u dva oblika: heme, i ne-heme.
Heme željezo čini 40% životinjskog željeza, i tijelo ga lako apsorbira.
Veganska hrana nažalost sadrži samo ne-heme željezo, stoga je ponekad mudro suplementirati željezo putem kapsula.
Međutim, postoji mnogo veganskih namirnica bogatih željezom: leće, suncokretove sjemenke, grožđice, te tamno zeleno lisnato povrće. Za bolju apsorpciju željeza, jedite i bilje bogato vitaminom C (mandarine, limun, crvena paprika, brokula).
3. Pripremite se na čudna pitanja obitelji i prijatelja
“Ljudi su u pravilu vrlo osjetljivi na svoju prehranu, pogotovo ako im poljuljate uvjerenja”, tvrdi veganska nutricionistica Julieanna Hever.
U Hrvatskoj ćete zasigurno naići na brojne skeptike, koji će ismijavati vegansku prehranu agresivnim i glupim argumentima.
Konflikt ćete izbjeći ako naglasite da postajete vegan iz osobnih razloga – zato što vam to jednostavno odgovara. Drugim riječima, neka se objašnjenje fokusira na vas, jer nikome ne biste trebali braniti svoj odabir.
Sigurno će vam okolina govoriti da biljke nemaju proteina, što me dovodi do sljedeće točke:
4. Biljna hrana ima proteina
Gotovo svaki obrok sadrži ponešto proteina, jer su oni jedan od tri najvažnija gradivna elementa života.
Proteini se razlažu na aminokiseline i potiču rast i oporavak stanica. Međutim, odraslim osobama je dovoljno unositi 0.8 grama proteina po kilogramu težine – to je primjerice 54 grama za ženu od 68 kilograma.
Najbolji veganski izvori proteina su soja, leće, grašak, slanutak grah, quinoa, te sejtan.
Kao vegan se nećete morati bojati da će vam manjkati snage – najsnažniji čovjek Njemačke je vegan.
5. Nemojte životinjsku hranu mijenjati smećem
Ako meso zamijenite bijelim kruhom, čipsom, tjesteninom, i sličnim gluparijama, vjerojatno ćete posustati u veganstvu.
Jedite balansirano: raznoliko voće, povrće, te mahunarke će vam pružiti dovoljno okusa i nutrijenata za kvalitetan i zdrav život.
6. Budite umjereni što se tiče obrađivane soje
U pravilu, ljudi previše demoniziraju soju. Nema dokaza da povisuje razinu estrogena kod muškaraca, niti da povisuje krvni tlak ni slično; međutim konzumiranje previše prerađene soje nije preporučljivo, jer su takvi proizvodi najčešće previše obrađivani, te puni natrija i konzervansa.
Dakle, pažljivo čitajte deklaracije. Najzdraviji proizvodi od soje su tempeh, tofu, sojino mlijeko, te miso.
7. Ne morate se prebaciti odjednom na veganstvo
Nećete se probuditi jedno jutro i magično postati veganima. Za to je potreban naporan rad, vrijeme, i strpljenje.
Henderson predlaže: “Počnite tako da postupno dodajete sve više biljnih namirnica u prehranu, dok istovremeno smanjujete unos životinjskih proizvoda, pogotovo onih koji nisu organski, i koji su obrađivani, rafinirani (paštete, mesni narezak, parizer). Ključno je tijekom tranzicije na veganstvo promatrati subjektivan osjećaj.”, zaključuje.
8. Budite spremni na čitanje deklaracija
Ako ozbiljno mislite postati veganom, čitanje deklaracije je obavezno. Samo zato što se neki proizvod naizgled doima veganskim, to ne znači da i jest veganski.
Kasein, i sirutka dolaze iz kravljeg mlijeka, a sadrže ih mnoge žitarice, čokolada te kruhovi, a bijela želatina i bubrežni loj životinja se također često nalaze u namirnicama.
Nadalje, postoji i takozvano prirodno crveno bojilo (karmin, košenil), koje se proizvodi od sušenih leševa ženskih insekata. Je li vam pozlilo?
9. Hraneći se biljkama vjerojatno ćete biti sretniji
Zbog vašeg odabira prehrane neće biti sretnije samo životinje. I vi ćete biti sretniji.
Evo zašto: U usporedbi s veganima, svejedi unose više arahidonske kiseline, koja uzorkuju loše raspoloženje. Barem tako kaže opsežna studija iz 2012. godine.
10. U većim gradovima sve više ugostitelja cijeni vegane
Kako veganstvo dobiva na popularnosti, restorani u svoje menije stavljaju sve više isključivo biljnih opcija. U centru Zagreba ima nekoliko veganskih restorana, a vjerujemo kako će i ostali gradovi pratiti trend.
Naravno, ako ste u klasičnom restoranu, dodatno naglasite da ne želite nikakve mesne prerađevine, primjerice tjesteninu koja je spravljena od jaja, sir, ni išta životinjsko.
11. Nije skupo biti vegan
Kilogram graška je jeftiniji od kilograma mesa, a općenito nije toliko skupo biti vegan, budući da danas svaki veći trgovački centar ima bio kutak.
Suncokretove, i lanene sjemenke primjer su izvrsnih, a jeftinih namirnica za vegane.
Svježe povrće je naravno skuplje i bolje, no možete puno dobiti i iz smrznutog povrća.
12. Biljke bi trebale pokriti vašu potrebu za kalcijem
Odraslim osobama u starosti od 19 do 50 godina preporučuje se unos od oko 1 grama kalcija dnevno, no neka istraživanja nalažu da je veganima potrebno i manje.
Studija European Journala je pokazala da kad vegani unose minimalno 525 miligrama kalcija dnevno, ne povećavaju rizik od ozljede kostiju, u usporedbi sa svejedima.
Ključno je samo da jedete namirnice bogate kalcijem, kao što su kelj, blitva, bademi, soja, smokve, te naranče. Ako te biljke nisu dostupne, jedite žitarice, i tofu osnažene kalcijem, te pijte veganska mlijeka puna kalcija.
Bonus: soja, zeleno lisnato povrće, i većina “vitaminiziranih” namirnica također sadrže vitamin D, koji pospješuje apsorpciju kalcija.
(prilagođeno s health.com)