Jedi biljke. Te dvije riječi najbolje su što sam naučio o prehrani, i ako ćete ih se držati, bit ćete prilično zdravi.
S tim na umu, veganska prehrana (bez životinjskih proizvoda), nije nužno i zdrava prehrana, bez obzira na to što mnogi vjeruju. Pročitajte stoga ovaj vodič za zdravu vegansku prehranu.
Da, vegani su u prosjeku zdraviji i vitkiji od prosječne osobe. Ali to je prosjek – postoje bolesni vegani.
Kako je to moguće? Lako, možete jesti mnogo slatkiša, pržene hrane, prerađene hrane, bijelog brašna (u kruhu, kolačima, keksima, tjestenini), piti pivo, i još uvijek biti vegan. I ne baš zdravi vegan, uz to.
Otkako sam postao vegan, polako sam prebacio svoju prehranu s brze hrane (priređenih biljnih zamjena za meso, pizze, piva, slatkiša), na nešto mnogo zdravije.
Volio bih to danas podijeliti s vama.
Vodič za zdravu vegansku prehranu
Evo što preporučam da jedete:
- Zeleno povrće: To je kralj zdrave biljne hrane. Kelj, brokula, tamnije vrste zelene salate, blitva, raštika, radič, rikula, zelene mahune. Jedite koliko god možete ovoga, svaki dan, nekoliko porcija.
- Ostalo povrće: Narančasto i žuto i crveno povrće poput mrkve i paprike i tikve i rajčica i batata, kao i gljive, luk, češnjak, cvjetača. Samo trpajte, stavljajte ga u wok ili u juhe.
- Biljni proteini: Usprkos svemu što ljudi tvrde, lako je doći do proteina u veganskoj prehrani. Sve vrste graha (trešnjevac, crni, bijeli, bob…), leća, soja (edamame, tempeh i tofu, i ne, soja nije opasna). Sirovi orašasti plodovi poput badema i oraha. Sjemenke – lan, konoplja, sjemenke bundeve i chia. Jedem sve to.
- Dobre masnoće: Nemojte se bojati masnoća, samo odaberite one koje su dobre za vas te izbjegavajte transmasne kiseline i zasićene masne kiseline. Ako jedete zasićene masne kiseline, uzmite ih od biljaka (kokos). Meni omiljeni: orašasti plodovi svih vrsta, avokado, mljeveni lan, maslinovo i repičino ulje. Uzimam i veganski EPA-DHA suplement prehrani (poput ribljeg ulja, ali od algi) za zdravlje mozga, zglobova, srca.
- Cjelovite žitarice: Mnogi ljudi koji danas pokušavaju zdravo živjeti boje se žitarica. Nisam vidio nijedan dobar znanstveni dokaz da su žitarice stresne, a vidio sam mnoge koji im idu u prilog. Izbjegavajte bijelo brašno, i općenito brašno. Ako ćete jesti kruh, pokušajte s kruhom od proklijalih sjemenki. Druge dobre namirnice: kvinoja (ustvari nije žitarica nego sjemenka), smeđa riža, amarant, pir, zob. Ako ste alergični ili netolerantni na gluten, izbjegavajte ga, iako ga većina ljudi može jesti bez problema.
- Ostalo: Pijem čašu ili dvije crnog vina svaki dan, kao i nekoliko čaša čaja. I mnogo vode. Dobri začini: cimet, kurkuma, kajenski papar.
Posebna napomena za vegane: Ako ste na čistoj veganskoj prehrani već dugo, bitno je da uzimate dovoljno vitamina B12, koji je dostupan, primjerice, kroz pojedine vrste biljnog mlijeka. Treba paziti i na željezo, kalcij i vitamin D, ali to nije pretjerano teško. Preporučam knjigu Vegan for Life i blogove koje pišu njeni autori, Ginny Messina i Jack Norris.
Čega treba jesti manje
Ne želim “kriminalizirati” neke namirnice, jer se hrane ne treba bojati i nije dobro razvijati komplekse. Sva hrana je OK u malim količinama, ali neki ljudi, na žalost, jedu lošu hranu stalno.
Evo što morate držati na minimumu:
- Životinjske proizvode (zbog zdravlja, ali i iz etičkih razloga) – meso, jaja, mlijeko
- Prženu hranu
- Bijelo brašno, bijelu rižu, krumpir
- Trans masnoće bilo koje vrste
- Šećer, glukozno-fruktozni sirup, ostala sladila, pogotovo umjetna
- Kemikalije i čudne sastojke koji zapravo nisu hrana
Što jedu zdravi vegani
Kako sve ovo pretvoriti u plan prehrane? Postoji bezbroj varijacija, ali evo nekih stvari koje volim jesti:
- Doručak: moj standardni doručak su žitarice marke Ezekiel proizvedene od proklijalih žitarica s lanenim sjemenkama. Jedem ih sa sojinim mlijekom, bademima, orasima, bobičastim voćem i mljevenim lanom. Drugi doručci koje volim: kajgana od tofua i bogata zobena kaša.
- Ručak i večera: u posljednje vrijeme jedem ili tempeh ili crni grah, koji kuham s lukom i češnjakom, maslinovim uljem, mrkvom i rajčicom narezanima na kockice, gljivama i bilo kojom vrstom zelenja koju imam pri ruci. Sve zajedno sotiram uz malo soli, papra, ponekad čilija i drugih začina. Ostali moji izbor: čili od tri vrste graha, curry s lećom i povrćem, ili samo velika salata sa zelenjem, orasima, voćem, sjemenkama i balzamičnim octom. Ponekad i kajgana od tofua. Kad ne znate što bi, slijedite formulu: mahunarke (brojeći i leću, tempeh i tofu) plus cjelovita žitarica (smeđa riža, kvinoja, kruh od klica) i povrće (zeleno i ostalo) uz dobru masnoću poput maslinovog ili repičinog ulja, avokada ili orašastih plodova.
- Ostalo: jedem orašaste plodove i voće, ili povrće s humusom za užinu. Pijem nezaslađeni čaj, vino i vodu.
Tako izgleda moja uobičajena prehrana, iako ponekad svjesno radim iznimke. U posljednje vrijeme radim manje iznimki i osjećam se zdravije nego ikad.
Nevjerojatne dobrobiti
Otkako sam postao prvo vegetarijanac, a onda i vegan, nevjerojatno sam zdrav – osjećam se jako i živo, a gotovo nikad nisam bolestan. Isto vrijedi i za moju obitelj, štoviše, moja kćer se gotovo posve riješila svojih jakih astmatskih napadaja. Ako je provodite kako treba, biljna prehrana radi čuda za zdravlje.
Teško je navesti sve dobrobiti veganske prehrane u samo jednom postu, ali mnogo ih je i moćni su. Evo još nekoliko resursa:
Preporučam knjigu Super Immunity koju je napisao Dr. Joel Fuhrman — bavi se znanošću koja se krije iza mikronutrijenata u biljnoj hrani, te načina na koje oni mogu spriječiti česte bolesti, od gripe, preko srčanih bolesti i raznih vrsta raka. Zapanjujuća knjiga.
Preporučam i dva filma, Forks Over Knives i More Than an Apple a Day: Preventing Our Most Common Diseases.
Kako to učiniti?
Što ako vaša prehrana uključuje mnogo onog “čega treba jesti manje”, i mislite da se ne možete jednostavno toga odreći? Pokušajte se na tjedan dana odreći jedne od tih stvari, nije teško kao što mislite. Rješavajte se jednog po jednog, ako prvih tjedan dana ide lako, pokušajte dva tjedna ili mjesec dana. Kad shvatite da vam više ne nedostaje, pređite na sljedeće.
Zapanjit ćete se kad shvatite kako vam se ukus mijenja na bolje. Glas koji vam govori “Nikad ne bih mogao bez…” – laže.