Ne mogu reći da sam fan pomodnih dijeta koje su isključive prema određenom zbiru namirnica i usmjerene na brzi gubitak kilograma. Zapravo, nisam fan bilo kakvog isključivog načina prehrane osim ako isti ne zahtijeva neka zdravstvena tegoba. Nije važno samo brojati kalorije koje unosimo, nego i voditi računa od čega one dolaze. Sastojci hrane koju jedemo grade naše tijelo i pokreću naš organizam. U tom smislu učinio mi se zanimljiv program prehrane koju predlaže nova DASH (dietary approaches to stop hypertension) dijeta.
Način na koji se hranimo diktira način na koji živimo i obrnuto, a visoki krvni tlak danas je, ne samo u Americi od čijeg je Nacionalnog instituta za srce, krv i tlak DASH dijeta proizašla, nego i u Hrvatskoj jedna od najučestalijih zdravstvenih tegoba. DASH način prehrane usmjeren je prvenstveno na suzbijanje i prevenciju visokog krvnog tlaka, no njime se mogu i gubiti kilogrami.
Četiri stvari su mi se posebno svidjele kod programa: to što inzistira na postupnosti promjene jelovnika i u njega uključuje veće količine voća i povrća te smanjenje apsolutno nepotrebnih zašećerenih pića i slatkiša, činjenicu da ističe važnost kretanja te što predlaže korištenje i model svojevrsnog dnevnika prehrane koji posebnu pažnju obraća na količinu soli koju unosimo tijekom dana.
Plan prehrane koji promovira DASH ne uključuje nikakve posebne, egzotične namirnice niti teške za pripremu recepte- predlaže umjesto toga veći unos voća i povrća, cjelovitih žitarica, sjemenki, grahorica te orašastih plodova. Siromašan je sa zasićenim i trans mastima, kolesterolom, a bogat nutrijentima koji snižavaju krvni tlak poput kalija, magnezija, kalcija te proteinima i vlaknima.
Dnevnik prehrane i kretanje
Kombinacija obroka koji se jedu stoga trebaju sadržavati hranu koja obiluje istima, odnosno treba sadržavati raznolike vrste namirnica. Ono što se posebno ističe i na što mislim da svakako treba obratiti pažnju jest količina soli koja se unosi, pogotovo što se tiče gotove i konzervirane hrane, treba ciljati na hranu koja sadrži manje od 5% preporučene dnevne količine natrija. Zato je preporučljivo jesti što više svježih namirnica i ne dosoljavati ih nepotrebno pri pripremi obroka. Za američke pojmove takva se prehrana može smatrati skupljom, no unutar našeg konteksta u kojem još uvijek imamo veliki izbor takvih namirnica na tržnicama diljem Hrvatske i više je nego izvediva.
Nadalje, preporučuje se da se prije nego što se krene na postupno unošenje promjena u jelovnik po DASH-u, par dana u spomenuti dnevnik zapisuje ono što se jede uključujući i količinu kretanja taj dan. Jedno bez drugog ne ide jer ne samo što se fizičkom aktivnošću gube kalorije-što se više krećemo više si kalorija možemo priuštiti, nego je isto učinkovito i u smanjenju krvnog tlaka. Prvo treba procijeniti koliko smo generalno aktivno tokom dana /tjedna, vodimo li sjedeći, umjereno aktivni ili izrazito aktivni način života te prema tome postupno uvoditi sve više kretanja na dnevnoj bazi gdje bi minimum bio 15-30 minuta kretanja na dan što je zbilja najmanji mogući napor koji možete učiniti za sebe, a znači puno. Ista je stvar i s uvođenjem ”novih” namirnica u dosadašnju prehranu, ovisno o tome koliko inače konzumirate povrće i voće kao dodatak obroku ili snack, preporuča se da se počne s dodavanjem jednog takvog obroka, jedan dan za ručak, drugi za večeru, te neko voće kao međuobrok. Ako niste navikli na veće količine voća i povrća važno je uvoditi ih gradacijski jer te skupine namirnica sadrže i veće količine vlakana koje mogu uzrokovati nadutost . Kao i sa svim drugim, organizmu treba vremena da se prilagodi, no budite sigurni kako će mu takav odabir namirnica odgovarati puno više te ćete se i vi sami osjećati poletnijima.
Također se savjetuje smanjenje količine mesnih obroka, te konzumacija barem dva vegetarijanska obroka u tjednu. Što se tiče međuobroka ili grickalica tijekom dana (snacks) osim spomenutog voća, tu su i nezasoljeni rižini i graham krekeri, kokice bez soli i maslaca (izvrsna stvar su aparati koji peku kokice na vrućem zraku i ne zahtijevaju uporabu ulja niti soli), nezasoljeni orašasti plodovi, sirovo povrće (znate li koliko je ukusna, slatka i jeftina mlada domaća mrkva?).
DASH dijeta i dob
Treba nadodati da DASH pažnju obraća i na dob osobe. Tako u tablici s modelom preporučenog unosa kalorija na dan za muškarce i žene stoji i parametar dobne skupine kojoj osoba pripada, kao i onaj fizičke aktivnosti.
Konačno, može se reći da DASH dijeta nije dijeta nego jedan sasvim suvisli prijedlog modela prehrane koji u obzir uzima tempo i probleme suvremenog načina života, te je više uključiv nego isključiv. Inzistira na što manje obrađenoj hrani te hrani s manjim udjelom soli čiji unos itekako utječe na povišenje odnosno smanjenje krvnog tlaka, a istovremeno je onaj parametar na kojeg puno možemo utjecati. Zbilja ne treba zaboraviti na postupnost uvođenja promjena koje DASH toliko ističe-pažnju treba obratiti na početnu točku od koje osoba kreće, hranu koju je dosada konzumirala te količinu kretanja koju je prakticirala. Priča o DASH-u svodi se na pitanje navika koje čovjek ima, a ono što predlaže nije kratkoročno rješenje za gubitak kilograma i/ili borbu protiv visokog krvnog tlaka, već dugoročni plan za kvalitetniji, zdraviji i poletniji život koji iziskuje od nas samo ono što mu možemo i trebamo dati. Vjerojatno je to i razlog što je U.S. News & World Report DASH proglasio najboljom cjelovitom dijetom šestu godinu za redom.