Svi već znamo da je veganska prehrana zdravija od mesne. To ipak ne znači da se možemo svaki dan pretrpavati čipsom i bijelim kruhom. No postoji nekoliko namirnica koje smijemo, i koje bismo trebali jesti svaki dan (za dug život), barem tako tvrdi cijenjeni liječnik, klinički nutricionist Michael Greger.
Doktor Greger je i autor bestsellera “How not to die”, a osim toga, vrlo je prepoznatljivo lice u Americi (i šire), i često govori o prehrani, sigurnosti pojedine hrane, i o javnom zdravstvu. Poznat je i po tome što je sudjelovao u obrani Oprah Winfrey, kad ju je mesna tvrtka iz Texasa tužila za klevetu. Na svojoj stranici NutritionFacts.org redovito objavljuje edukativne videe kojima pruža stručan uvid u zdravstvene novosti. Primjerice, bio je jedan od prvih ljudi koji su raskrinkali “savršenu ljekovitost” ribljeg ulja.
U gore spomenutom bestselleru napisao je i segment “Daily Dozen”, odnosno 12 namirnica koje preporučuje da se konzumiraju svakodnevno. Čak je odnedavno dostupna i istoimena aplikacija. Za stranicu mindbodygreen je podijelio 6 najbitnijih namirnica s te liste. Ako želite dug život jedite svaki dan ove namirnice:
1. Mahunarke
Pritom misli na mahunarke u širem smislu: leće, slanutak, sušene polovice graška, soja, i naravno sve vrste graha. Možda vam se juha od graška, i umakanje mrkve u humus ne čine korisnima, ali i tako unosite mahunarke. Trudite se pojesti barem tri porcije mahunarki dnevno. Jedna porcija je otprilike: četvrtina šalice humusa; pola šalice kuhanog graha, leća, tofua, ili tempeha; ili puna šalica svježeg graška ili proklijalih leća. Iako je i kikiriki tehnički mahunarka, doktor Greger ga je svrstao u kategoriju orašastih plodova (zbog nutritivne vrijednosti).
2. Bobičasto voće
Jedna porcija bobičastog voća bi biti oko pola šalice svježih ili zamrznutih, a sušenih četvrtinu šalice. Iako su, biološki gledano, banana, avokado, pa čak i lubenica bobičasto voće, koristit ćemo kolokvijalni termin za malo jestivo voće, i dodat ćemo i grožđe (i grožđice), i kumkvat u ovu kategoriju. To naravno znači da ćemo dodati i voće za koje mnogi smatraju da spadaju u bobičasto voće, iako tehnički ne spadaju, primjerice: borovnice, trešnje, brusnice, jagode, dud (murva).
3. Ako želite dug život jedite zeljasto povrće
U zeljasto povrće spadaju brokula, kupus, blitva, raštika, i kelj. Greger preporučuje barem jednu porciju dnevno (pola šalice), i barem još dvije porcije zelenila dnevno, lisnatog, ili zeljastog.
4. Orašasti plodovi
Svatko bi trebao jesti barem 1 žličicu mljevenih lanenih sjemenki dnevno, a osim toga i porciju drugih orašastih plodova ili sjemenki. Četvrtina šalice oraha je dovoljno za jednu porciju, a ako volite maslace (primjerice od kikirikija), nemojte u jednom obroku uzimati više od dvije jušne žličice. Kesteni i kokos ne spadaju nutritivno u orahe.
5. Začini
Doktor Greger preporučuje i četvrtinu žlice kurkume, a možete dodavati i druge začine (bez soli) koje volite.
6. Cjelovite žitarice
Za dug život jedite i porcije cjelovitih žitarica, primjerice: pola šalice tople zobene kaše; kuhana zrna, primjerice riže, kvinoje, heljde; kuhana tjestenina, ili kukuruz; šalica hladnih (gotovih) žitarica; jedna tortilja ili šnita kruha; polovica peciva ili muffina; ili tri šalice kokica.
Ovih 6 namirnica dodajte u listu za kupovinu, i eksperimentirajte s receptima; možete ih sve pomiješati u jedan obrok, ili jesti odvojeno. Igrajte se.