Jeste li ikad čuli nešto o važnosti omega 3 masnih kiselina? Ako niste, vjerojatno živite pod kamenom. No to nije oduvijek bila toliko popularna tema, i mislim da je dobila na popularnosti tek u zadnjih deset godina, kad su postepeno izlazile studije o važnosti tih masnih kiselina za razvoj mozga.
Srećom, moja majka je liječnik, i odrastao sam u Dalmaciji, gdje je maslinovo ulje važan dio prehrane, stoga mi nije manjkalo omege 3. Ali prije nekolik ogodina sam otišao na ispitivanje krvi, i preporučen mi je viši unos omege 3 i cinka. To me nije previše čudilo, budući da studenti u Zagrebu rijetko mogu priuštiti maslinovo ulje. No onda sam čuo da većini populacije nedostaje te esencijalne masne kiseline (veganima čak i više, budući da izbjegavaju ribu).
Evo zašto je važna omega 3:
1. Bitna je za pravilno funkcioniranje tijela: Ključna je za stanice u vašem tijelu, vaš živčani sustav, razvoj mozga (pogotovo djece), krvožilni sustav, zdravlje kože i kose…Studije su pokazale da je omega 3 masna kiselina korisna za borbu protiv depresije, jer suzbija nagle promjene raspoloženja.
2. Postoji 3 tipa omege 3: 1) EPA (koje ima većinom u ribi), 2) DHA (koje ima u ribi i algama), i 3) ALA (koje ima u lanu, orašastim plodovima, biljnom ulju, zelenom lisnatom povrću). Naše tijelo može pretvoriti ALA-u u EPA-u – ali većinom koristi ALA-u za energiju. Budući da je teško pretvoriti ALA-u u DHA, potonju je najbolje uzimati iz dodataka. Napomena: DHA čini dobar dio sive tvari u mozgu. Treba li vam drugi razlog?
3. Omjer omege 3 naspram omege 6 možda ipak nije toliko bitan: Ovo jedna od novosti iz 2016. godine. Prije se smatralo da omega 6 narušava ravnomjernu raspodjelu omege 3 po tijelu, stoga se savjetovalo da omjer bude 1:4; a po nekim stručnjacima čak i 1:1. No, nova studija Sveučilišta Harvard tvrdi da nema dokaza da je visok omjer omega 6 naspram omega 3 masnih kiselina štetan zdravlju. Nadalje, budući da su obje masne kiseline dobre za zdravlje krvožilnog sustava, puno je bitnije da ih unosite, a ne da brinete o omjeru.
4. Kvaliteta suplemenata omege 3 zna varirati: Nemaju samo vegani ovaj problem – New York Times je izvijestio da je 80% ribljih ulja na tržištu upitne kvalitete! Ali farmaceutska industrija, bilo da je riječ o veganskim suplementima ili ne, često ima problema s kvalitetom; i upravo zato je bolje unositi nutrijente preko raznolike prehrane.
Jeste li spremni dodati namirnice bogate omegom 3 u vašu prehranu?
Evo 10 najboljih veganskih izvora omega 3 masnih kiselina:
1. Ulje lana: Samo jedna čajna žličica dnevno pruža vam gotovo 7 puta više od preporučenog dnevnog unosa omege 3. Kako bi ga najbolje iskoristili, uljem začiniti hladne, ili sirove recepte, primjerice začinite njime salatu. Ulje lana je izrazito žute boje, i puno je masti, stoga je dovoljna i mala količina.
2. Sjemenke lana: Za najbolju apsorpciju, usitnite lan u mlincu za kavu – ili dodajte žličicu u vaš blender za smoothie.
3. Chia sjemenke: Chia sjemenke imaju nešto manji omjer omege 3 od lana, ali imaju još pregršt prednosti. Osim toga, ukusne su, pune vlakana, i vrlo ih je lako dodati receptima! Puding od chia sjemenki možete jesti svaki dan. Unijet ćete dovoljno omege 3.
4. Sjemenke konoplje: Jedna porcija od 30 grama sjemenki je dovoljna da dostignete preporučeni unos omege 3, a konoplja je također bogata i proteinima. Možete je dodavati slatkim i slanim obrocima.
5. Spirulina: Budući da je jedna od rijetkih izvora DHA, trebali ste dodavati spirulinu u smoothie. Ako vam je to dosadno, možete je pripremati s cvjetačom, ili posuti po kokicama.
6. Druge morske alge: Osim što su odlične za detoksifikaciju i uravnoteženost hormona, sad imate i dodatan razlog da zavolite morske trave. Možete kuhati wakame ili hijiki alge, ili pržiti nori alge. Ako volite juhu, napravite je od kombu alge.
7. Zlatni grah i soja: Iznenađeni ste što vidite grah na ovoj listi? Zlatni grah (poznat i kao mung), soja, i tofu, izvrstan su izvor omega 3 masnih kiselina.
8. Orasi: Bogati su omegom 3 gotovo kao i lanove sjemenke, a možete ih dodavati u razna jela: u zobenu kažu, pekarske proizvode, salate, pašte, umake, veganske burgere, rižu… S orasima jednostavno ne možete pogriješiti.
9. Cvjetača: Ponovo iznenađenje! Jedna porcija cvjetače pruža vam oko 10% preporučenog unosa omege 3 – nije loše!
10. Prokulica: Ovaj križanac vam također pruža omegu 3 – a i zanimljivog je okusa.
(prilagođeno s peacefuldumpling)
