Kao što sam u prošlom tekstu najavila, u nastavku vam donosim prijedloge vježbi koje biste mogli ukomponirati u svoj praznički raspored. Intenzitet, dugotrajnost i učestalost kojom ćete im pristupiti ovise o vašoj fizičkoj spremi, dobu dana i kontekstu unutar kojeg ih radite, vremenu koje ćete im posvetiti i naravno, onome što vaše tijelo od vas traži taj dan. U tom smislu najbolji savjet koji vam ja, ali i svaki trener/ica može dati jest da slušate svoje tijelo i uvijek radite u skladu s njim. Nemojte se žuriti i nemojte raditi zahtjevnije vježbe ukoliko se prethodno niste zagrijali-i mišićima je potrebna adekvatna predigra.
Vježbe za dobro jutro (i dobar dan)
Jutarnje razgibavanje nosi mnogo benefita, ako ste jutarnji tip. Predlažem da kad se ustanete popijete dvije čaše vode (razbudit će vas i potaknut će vam probavu) te krenete s vježbama. Treba imati na umu da je tijelo najosjetljivije ujutro odnosno je najsklonije ozljedama ako se pravilno ne zagrije. Preporučila bih lagane vježbe istezanja i snage s polaganim tempom izvođenja i velikom pažnjom usmjerenom na disanje (ovo što slijedi prijedlog je jednog niza). Vježbanje može trajati od nekoliko minuta do nekoliko desetaka minuta, ovisno o tome kako se taj dan osjećate, a moja je preporuka da ga prakticirate uz vama ugodnu glazbu.
Udah-izdah
Vježbanje započnite stojećki, noge u širini kukova, ruke pored tijela, vrat u ravnini s ostatkom kralježnice. Spustite se u polučučanj (leđa vam moraju biti ravna, težina na petama), prekrižite ruke ispred sebe i kroz udah se dignite gore, s rukama visoko iznad sebe. Kroz izdah se vratite u polu-čučanj i tako nekoliko puta. Zatim ponovite to isto samo se pri dizanju podignite na prste, istežući se blago prema gore. Koncentrirajte se na disanje-usmjerit će vam pažnju na sadašnji trenutak.
Čučnjevi
Čine se jednostavni, no toliko ih ljudi radi krivo, a najčešća je pogreška prijenos težine na prednji dio stopala što znači da vam koljena prelaze prste na stopalima, a to nikako nije dobro. Ako niste sigurni u svoje izvođenje čučnjeva, prije nego krenete probajte u usporenom ritmu sjesti na stolicu – stražnjicu gurate natrag, a težina vam je na petama. I tako se pravilan čučanj radi. Važno je da su vam leđa ravna i da vam je vrat u ravnini s ostatkom kralježnice. Ruke držite ispred sebe, spojenih dlanova ili ih ispružite (do ušiju). Čučanj ne mora biti dubok, bitno je da je pravilan. Radite ga polako na dvije dobe-dakle jedan, dva-dok se spuštate i isto dok se dižete. Udahnite kad se spuštate i izdahnite kad se dižete, te pritom stisnite stražnjicu i malo pogurajte kukove prema naprijed. Vježbu ponovite 8 puta , a možete napraviti i nekoliko serija s podizanjem koljena prema gore dok se dižete.
Twist
Stanite u raskorak, opet u širini kukova. Težina vam je ravnomjerno raspoređena na stopalima, tijelo ravno, a pogled usmjeren prema naprijed. Ruke raširite sa strane u ravnini ramena i pazite da su vam ramena „daleko od ušiju ” (znate onaj osjećaj kad vas boli vrat na mjestu gdje se spaja s ramenima, e pa to je zato jer često, gotovo nesvjesno dižemo ramena gore, prema ušima i vratu te tako nepotrebno grčimo mišiće; pokušajte nekoliko puta dignuti ramena gore na udah, čvrsto ih stisnuti i onda kroz izdah potpuno pustiti-dobit ćete instantno olakšanje u ramenima i vratu i osjećaj za pravilno izvođenje tog položaja). Kada ste namjestili ruke, koje također moraju biti ravne (u ravnini s ramenima), udahnite i podignite jedno koljeno do visine kuka na izdah, isto u trajanju od dvije dobe. Spustite ga i ponovite to s drugim koljenom i tako 8 ili 10 puta. Zatim zadržite jedno koljeno gore, udahnite, te kroz izdah lagano zarotirajte gornji dio tijela prema tom koljenu koliko vam tijelo već dopušta. Na udah se vratite u sredinu te ponovite pokret na jednoj strani 6 ili 8 puta, a zatim to isto s drugim koljenom.
Napomene: pogled usmjerite u stranu u koju se rotirate, s tim da glavu ne pomičete zasebno, već ona prati kretnje kralježnice. Pomičete samo gornji dio tijela, kukovi ostaju usmjereni prema naprijed, ruke mogu biti ispružene (bolje radi ravnoteže) ili iza glave, kao na slici.
Pretklon
Verzija 1:
Noge su u širini kukova, tijelo je ravno.Udahnite, bradu lagano spustile prema prsima te kralježak po kralježak savijajte kralježnicu i spuštajte se prema dolje kroz izdah, brojeći do osam. Opustite ramena, vrat i ruke, udahnite i izdahnite (težina je na prednjem dijelu stopala) te se jednako tako podignite prema gore. Vježbu ponovite 4 ili 6 puta, ili koliko vam već paše.
Verzija 2:
Stanite u raskoračni stav, dakle raširite noge više od širine kukova. Težina je više na vanjskom i prednjem dijelu stopala, a stopala su usmjerena ravno (mora vam biti ugodno u poziciji, stopala uvijek prate smjer koljena ). Izravnajte leđa (vrat ovdje i uvijek prati položaj ostatka kralježnice odnosno je u ravnini s njom), raširite ruke te se spustite do ravnine kukova zadržavajući leđa ravnim, ruke ispruženima sa strane, a pogleda usmjerenog u pod. Dišite duboko i ostanite u tom položaju nekoliko trenutaka. Zatim se spustite u pretklon, opustite gornji dio tijela, pogotovo vrat i ramena, te držeći se za podlaktice ostanite tako visiti nekoliko trenutaka, opet duboko dišući.
Izdržaj
Možete u njega krenuti odmah iz pretklona ili iz pozicije na podu (ruke i koljena su vam na podu). Izdržaj je izvrsna vježba za cijelo tijelo, no važno ga je izvoditi pravilno. Dlanovi moraju biti ispod ramena, trbuh i stražnjica stisnuti da održavaju ravninu tijela-tijelo mora biti ravno, nemojte dizati kukove gore niti ih spuštati previše ispod jer tako opterećujete donji dio leđa. Vrat je u ravnini s ostatkom kralježnice i pogled je usmjeren prema podu. Snagu za ovu vježbu prvenstveno izvlačite iz trbuha i leđa-duboko dišite i pri svakom izdisaju stisnite malo trbuh. Ostanite u tom položaju 30/60 sekundi ili koliko već možete.
Iz tog položaja možete otići u položaj piramide. Gurnite se rukama prema nazad (stražnjica je sad u zraku), težinu prebacite na stopala te petama pokušajte dodirnuti tlo (ako ne možete, radite pokret onoliko koliko možete, nemojte siliti tijelo; trebate osjetiti lagano istezanje u stražnjoj loži, poglavito listovima te gornjem dijelu leđa). Leđa su i dalje ravna, ramena daleko od ušiju, a pogled usmjeren prema koljenima (ne sagibajte vrat, on je u ravnini s ostatkom kralježnice). Udahnite i izdahnite te se vratite u izdržaj, a kombinaciju ponovite nekoliko puta.
Pred televizorom
Ako čekate ručak ili večeru, gledate film B produkcije koji ne zahtijeva svu vašu pažnju ili samo okrećete programe čekajući sljedeći film u maratonskom nizu, iskoristite taj prazni hod da podijelite malo pažnje svom tijelu. Kako se radi o sredini dana, tijelo je zagrijanije nego ujutro (idealna situacija bila bi da ste se upravo vratili iz šetnje) pa se možete prepustiti kojoj laganoj vježbi snage.
Dok pratite program: izdržaj u stranu
Kao i u prije spomenutom izdržaju, snagu crpite iz područja trupa, poglavito trbuha. Legnite na bok, oslonite se na podlaktice (lakat točno ispod ramena, prsti usmjereni prema naprijed), nogu stavite do noge ili nogu na nogu (ovisno što možete), a drugu ruku položite na bok koji gleda prema stropu. Podignite se na podlaktice i nemojte dopustiti kukovima da propadnu. Pogled je usmjeren prema naprijed (ili prema ruci), glava u ravnini s kralježnicom, ramena daleko od ušiju. Drugu ruku ispružite u zrak . Držite tako 30/45 sekundi, zatim se spustite dolje, napravite duboki udah/izdah te ponovite vježbu na drugoj strani.
Za vrijeme reklama: trbuh-leđa-noge
Lezite na leđa, leđa prilijepite što više uz pod ,primaknite koljena na prsa i zagrlite ih. Podignite glavu i lopatice gore i stisnite trbuh (opet je fokus primarno na mišićima trbuha kojima se podižete na lopatice). Pogled je usmjeren prema pupku ili koljenima koje sada kroz izdah ispružate ispred sebe u dijagonalu-što su noge niže to je teže, no spustiti ih možete samo onoliko koliko vam to dopušta donji leđa koji mora ostati prilijepljen na pod. Kroz udah vraćate koljena na prsa ne spuštajući lopatice na pod. Ponovite vježbu 8 puta, ili koliko već možete.
Dok pratite light božićnu komediju: stretch & relax
Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe u širini kukova ili malo šire. Leđa vam moraju biti ravna, a stopala zategnuta, u fleksu (ako ne možete držati leđa ravnima, savinite malo koljena). Ruke čvrsto ispružite sa strane, a pogled usmjerite ispred sebe. Udahnite i zarotirajte gornji dio tijela (ne pomičući kukove ) prema jednom stopalu te zapiknite suprotnu ruku na vanjski brid ili vrh tog stopala kroz izdah. Kroz udah se vratite u sredinu, u početni položaj te ponovite s drugom stranu. Vježbu ponovite osam puta na svakoj strani.
Za vrijeme trajanja iritantne scene ili dok drugi drijemaju: leđa & stražnjica
Ovu vježbu (kao i vježbu Trbuh-leđa-noge) trebate izvoditi na nekoj podlozi koji ne smije biti premekana, niti tvrda poput parketa. Ako nemate prostirku za vježbanje, preporučujem da na tepih stavite ručnik za plažu. Lezite na trbuh, kukove prislonite čvrsto uz podlogu, stisnite stražnjicu, a ruke stavite uz tijelo, tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Pogled je usmjeren u pod i vrat je u ravnini s ostatkom kralježnice. Noge su u širini ramena, ili ako vas bole leđa, malo šire (i tokom vježbe se ne smiju odizati od poda!). Polagano, na udah, brojeći opet dvije dobe, podignite gornji dio tijela otvarajući prsa koliko možete i istežući ruke prema nazad. Kroz izdah se spustite tik do poda te ponovite vježbu 8 ili 16 puta.
I na kraju, kako je vrijeme darivanja, poklonite sami sebi jedan rekvizit za vježbanje, a moja je preporuka ovoga puta mala pilates lopta ili gumena traka, ovisno o tome putujete li negdje ili ne. S oba rekvizita možete izvoditi niz vježbi, uključujući i one jednostavne koje možete prakticirati dok gledate televiziju ili slušate radio, a posebno zato jer njihova upotreba iziskuje snažne, ali kontrolirane kontrakcije (a onda i relaksacije) mišića što pomaže pri izbacivanju viška stresa.