Hrana koju jedemo je važna. Točka. Ne radi se samo o okusima niti kalorijama, sastavnice hrane koju konzumiramo grade naše tijelo i daju mu gorivo pomoću kojega funkcionira. Kada treniramo, onda se pažnja koju posvećujemo onome što unosimo u sebe dodatno povećava. Različiti oblici treninga izgrađuju nas i crpe na drugačije načine i zato je važno voditi računa o tome da su potrebe našeg tijela zadovoljene kako bi se i dalje mogli aktivno baviti oblikom tjelovježbe koji smo odabrali. To se posebno odnosi na one koji prakticiraju određeni tip prehrane. U ovom slučaju zanima nas veganska prehrana za sportaše. Kako sam i sama bila skeptična prema takvom tipu prehrane, ali konzumiram neke od proizvoda s te “liste”, porazgovarala sam s nutricionisticom Zrinkom Šmuljić o tome koju bismo i zašto hranu trebali konzumirati prije, a koju nakon treninga.
Prehrana prije treninga
Proteini predstavljaju gradivni materijal mišića dok im ugljikohidrati, pojednostavljeno rečeno, služe kao gorivo, zalihe energije koje se onda tokom aktivacije mišića troše. Kao i svakom drugom mehanizmu, prije nego što kreće obavljati neki rad, našem tijelu treba energija za isto – zato je od ključne važnosti da na trening ne idete pregladnjeli. U tom slučaju vaše tijelo neće moći dobro obavljati zadatke koje postavljate pred njega. Isto tako, nije dobro jesti obilne obroke neposredno prije treninga (zadnji veći obrok ne bi smio biti kasnije od dva, dva i pol sata prije treninga). Preporuka je pojesti četrdeset pet minuta do sat i pol vremena prije treninga neki manji obrok koji će mišiće opskrbiti potrebnim gorivom, a neće ga opteretiti dugotrajnim probavljanjem hrane, a time i potencijalnom žgaravicom koja se može javiti tokom treninga i ometati vas u radu. Zato sam uz konzultaciju s nutricionisticom napravila mali popis namirnica koje je dobro pojesti kao takav obrok, a većinu kojih konzumiram i sama.
Raw Bite pločice
U izobilju energetskih pločica koje se nude na tržištu, Raw Bite je najbolja tog tipa koju sam imala prilike kušati. Radi se organskom, bezglutenskom i proizvodu bez mliječnih dodataka, sastavljenom od suhog voća i orašastih plodova koji su stiješnjeni u male, ali nutritivno jako vrijedne pločice. Voće daje slatkoću i podiže energetsku vrijednost u smislu ugljikohidrata dok orašasti plodovi nadopunjuju s proteinima i većinskim udjelom dobrih masnoća. Također, pločice sadrže vlakna te su dobre za probavu.
Ako pak imate nešto slobodnog vremena i volje, slične pločice možete napraviti i sami, a pogotovo su zgodne one sa zobi, bademima i sušenim voćem za koje razne inačice recepta možete pronaći na internetu.
Orašasti plodovi i sušeno voće
Raw Bite nudi te sastojke u nešto koncentriranijem i bržem za konzumaciju obliku, ali orašaste plodove i sušeno voće, i to najbolje u kombinaciji možete jesti i u njihovom cjelovitom obliku. Bademi, orasi, indijski oraščići, suhe smokve, šljive, grožđice… izbor je velik, a jedna od zgodnijih varijanti jesu ona pakovanja koja sadrže neku kombinaciju navedenih plodova (često se takve vrećice zovu Studentski ili Power mix). Ipak u konzumaciji tih namirnica treba imati mjeru jer orašasti plodovi sadrže i masnoće, a skupa s voćem i dosta vlakna koja bi u prevelikoj količini mogla iziritirati crijeva. Jedna šaka ili jedna srednja šalica za kavu tog miksa sasvim je dovoljan energetski push za trening.
Banana
Jednostavna za konzumirati, lako nabavljiva i jeftina, banana je odličan izbor za brzi obrok prije treninga. Uz to što je kao i gotovo svako voće bogata kompleksnim ugljikohidratima, sadrži i dosta kalija koji je, između ostalog zaslužan za elektrolitsku i acidobaznu ravnotežu u tijelu te magnezija koji pomaže pri sprečavanju grčeva u mišićima.
Hummus ili namaz od slanutka
Za one koji bi htjeli nešto „slano” prije treninga , dobar je izbor (homemade) namaz od slanutaka s kriškom tosta ili rižinog krekera. Slanutak je nutritivno visoko vrijedna mahunarka bogata proteinima i vlaknima, uz neizostavne ugljikohidrate. Također je dobar izvor mangana (važan u sintezi masnih kiselina), fosfora, željeza, te opet, magnezija (kao takav, pogodan je za jesti i nakon treninga, primjerice u salati). Hummus nije teško napraviti, sastojci su mu lako nabavljivi (uz slanutak su tu još i češnjak, maslinovo ulje, sezam, peršin i malo limunovog soka) a postoji više varijanti načina priprave koje možete isprobati.
Nakon treninga
Nakon što se tijelo iscrpilo potrošenu energiju treba (umjereno) nadoknaditi.Što ćete i koliko jesti nakon treninga uvelike ovisi u kojem dijelu dana trenirate, kojeg je tipa bio trening i koliko je bio intenzivan. Ipak, možemo reći da su nakon treninga pogodne namirnice koje sadrže veću količinu proteina koji će mišićima pomoći u oporavku nakon rada.
Grahorice
Sve grahorice – leća, grah, bob, slanutak, soja, grašak – imaju visok udio bjelančevina (ali su bogate i ostalim makronutrijentima) te obiluju mineralima, vitaminima i vlaknima. Ono što im nedostaje jest metionin (svima osim soji koju ovdje neću posebno spominjati), jedna od esencijalnih aminokiselina (zbog čega ih treba kombinirati s drugim namirnicama da bi se taj deficit nadomjestio), a druga je stvar što se njihove bjenčevine nešto teže probavljaju . Zbog toga s grahoricama ne treba pretjerivati, i to pogotovo u večernjim satima, no neke je ipak, ako nam je trening kasno navečer, lakše probaviti poput primjerice crvene leće. Sve leće dobar su izvor proteina i minerala (pogotovo željeza!), a crvenu preporučam zato jer se jako brzo sprema-kuha se svega 6 do 7 minuta. Možete je jesti samu, s maslinovim uljem ili u kombinaciji s tofuom, sojinim sirom koji također sadrži veće količine bjelančevina.
Gljive (i cous-cous)
Gljive su izvrsna i često podcijenjena namirnica koja sadrži jako malo kalorija, a ima dosta bjelančevina i vitamina D. Osobno najčešće jedem šampinjone jer se brzo pripremaju te ih kombiniram s cous-cousom, žitnom kašom neutralnog okusa koja je odlična zamjena ne samo za rižu nego i za kruh. Cous -cous se kuha kratko, oko dvije minute , a ima i više bjelančevina od mnogih drugih žitarica.
Sjemenke
Dobro, teško da ćete ih jesti same kao obrok, ali mješavine sjemenki-bučinih, suncokretovih, lanenih, sezam-odlična su nadopuna salatama, jelima s cous-cousom, prosom, rižom i zapravo svime što vam okusno odgovara. Iako naoko sitne, sjemenke su izvrstan izvor proteina, dobrih masnoća, minerala i vlakana, a siromašne su ugljikohidratima. Ipak, kao i s orašastim plodovima, s njihovom konzumacijom ne treba pretjerivati upravo zbog visoke energetske vrijednosti.
Heljda
Po izgledu sliči žitarici, ali zapravo je zeljasto povrće. Ne sadrži gluten, ali zato sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina , neke vitamine B skupine, vlakna. Kao takva heljda je jedna od the namirnica koju treba uvrstiti u tjedni jelovnik, a može se pripremati kao varivo, ili je se može jesti i samu. Također, od heljde se proizvodi i brašno od kojega onda i izrazito ukusan kruh i palačinke.
Shakeovi s dodatkom biljnih proteina
Ukoliko postoji potreba za dodatnim unosom proteina, kroz dodatke prehrani, postoje i biljni proteini kojima možete nadopuniti neki od shakeova koje konzumirate, primjerice dobro poznati lako probavljivi protein graška u prahu.