Jedi biljke. Te dvije riječi su najbolje što sam naučio u prehrani, i ako ih se držite, bit ćete prilično zdravi.
S tim na umu, veganska prehrana (hrana bez životinjskih proizvoda) nije nužno zdrava, bez obzira na to što ljudi misle.
Da, vegani su u prosjeku zdraviji i vitkiji od prosjeka. Ali to je prosjek – postoje nezdravi vegani.
Kako je to moguće? Možete jesti gomile slatkiša, pržene hrane, prerađene hrane, hrane s bijelim brašnom (keksa, kolača, kruha, tjestenine), piti pivo, i još uvijek biti vegan. I ne baš zdravi vegan.
Otkako sam postao vegan, polako sam prebacio svoju prehranu s polugotove (veganska “mesa”, pizza, pivo, slatkiši), na nešto mnogo zdravije.
Želim to danas podijeliti s vama.
Divna hrana od biljaka
Evo koju hranu preporučam:
- Zeleno povrće: Kraljevi zdrave biljne hrane. Kelj, brokula, tamnije zelene salate, rikula, zelene mahune. Jedite ih koliko god uspijete, svaki dan. Više porcija.
- Drugo povrće: Narandžasto, crveno i žuto povrće poput mrkve, crvenih paprika, bundeve, rajčica i batata, kao i gljive, luk, češnjak, cvjetača. Samo trpajte, stavljajte ih u wok ili kuhajte u juhama.
- Biljni proteini: Ljudi misle drugačije, ali do proteina je lako doći u veganskoj prehrani. Sve vrste mahunarki (slanutak, grah trešnjevac, tetovac, azuki, crni, bob…), leća, soja (edamame, tempeh i tofu – i ne, soja nije opasna (soja nije opasna) Sirovi orašasti plodovi poput oraha i badema. Sjemenke poput lana, konoplje, bučinih ili chia sjemenki. Jedem sve to.
- Voće: Mmmm. To su moji spasitelji, jer više ne jedem baš slatkiše. Bobičasto voće i nar su plemstvo u ovoj kategoriji, ali jabuke, naranče, grožđe, mango, kivi, banane, breskve, marelice, papaje, kruške i ostalo je sve super. Ne bojte se voća.
- Dobre masnoće: Nemojte se bojati masnoća, ali odaberite one dobre, a minimizirajte zasićene i trans masnoće. Ako jedete zasićene masnoće, odaberite biljne (kokos). Moji omiljeni izvori masti: sve vrste orašastih plodova, avokado, mljeveni lan, maslinovo i ulje od repice. Uzimam i veganski EPA-DHA dodatak prehrani (poput ribljeg ulja, ali iz algi) za bolje zdravlje mozga, zglobova i srca.
- Cjelovite žitarice: Mnogi koji žele biti zdravi danas izbjegavaju žitarice. Nisam vidio nijedan znanstveni dokaz da su loše za vas, ali sam vidio mnogo dokaza da su dobre. Međutim, izbjegavajte bijelo brašno, u stvari, općenito umanjite unos brašna. Ovo su dobri izbori: kvinoja (ustvari nije žitarica nego sjemenka), smeđa riža, amarant, proso, zob. Ako ste alergični izbjegavajte gluten, ali većina ljudi može jesti gluten bez brige.
- Ostalo: Svaki dan popijem jednu ili dvije čaše crnog vina, kao i nekoliko šalica čaja. I mnogo vode. Neki dobri začini: cimet, kurkuma, kajenska paprika.
- Posebni dodaci za čiste vegane: Ako ste dugo na veganskoj prehrani, jedini način da budete sigurni u to da dobivate dovoljno vitamina B12 jer kroz dodatak prehrani ili pojačane proizvode poput sojinog mlijeka ili prehrambenog kvasca s dodanim vitaminima. Željezo, kalcij i vitamin D su također stvari na koje treba obratiti pozornost, ali to nije teško. Preporučam knjigu Vegan For Life te blogove autora knjige i nutricionista Ginny Messine i Jacka Norrisa.
Stvari kojih jedem manje
Neću proglašavati neke namirnice negativcima, jer se ne moramo bojati hrane ili razvijati komplekse. Sve je u redu u malim količinama, ali ljudi, na žalost, jedu lošu hranu stalno.
Evo što trebate reducirati na minimum:
- Životinjske proizvode (zbog zdravlja, ali u prvom redu zbog moralnih razloga) – meso, jaja, mliječne proizvode.
- Prženu hranu.
- Bijelo brašno, bijelu rižu, krumpir.
- Trans masnoće bilo kojeg podrijetla.
- Šećer, glukozno-fruktozni sirup, druge zaslađivače, osobito umjetne.
- Kemikalije i čudne sastojke koji nisu hrana.
Kako izgleda zdrava veganska hrana
Kako sve to sklopiti u svakodnevnu prehranu? Varijacije su bezbrojne, ali evo kako ja to volim:
- Doručak: Moj trenutni najčešći doručak su žitarice od proklijanog cjelovitog zrna sa sojinim mlijekom, sirovim bademima, orasima, bobičastim voćem i mljevenim lanom. Ostali doručci koje volim: kajgana od tofua i bogata zobena kaša.
- Ručak i večera: U posljednje vrijeme jedem ili tempeh narezan na kockice, ili crni grah, pripremljen s lukom, češnjakom, maslinovim uljem, rajčicama, gljivama i bilo kakvim zelenim povrćem, sve to sotirano zajedno sa solju, paprom, ponekad čilijem i drugim začinima. Ostali dobri izbori: veganski čili, curry od leće s povrćem, velika salata s gomilom zelenog lišća, oraha, voća, sjemenki i balzamičnim octom. Ranije spomenuta kajgana od tofu je također dobra. Kad ne znate što bi, slažite ovako: mahunarke (grah, leća, tempeh ili tofu), cjelovite žitarice (smeđa riža, kvinoja…) i povrće (zeleno i ostalo) uz dobru masnoću poput maslinova ulja, orašastih plodova ili avokada.
- Ostalo: Za užinu jedem orašaste plodove i povrće, ili povrće s humusom. Kao što sam spomenuo, pije nezaslađeni čaj, crno vino i vodu.
Tako izgleda moja uobičajena prehrana, iako ponekad svjesno radim iznimke. U posljednje vrijeme radim manje iznimki, i osjećam se bolje nego ikad.
Nevjerojatne dobrobiti
Otkako sam postao vegetarijanac, pa vegan, nevjerojatno sam zdrav – osjećam se jako i živo, a gotovo nikad nisam bolestan. Isto vrijedi za moju ženu i djecu – kćeri su nestali jaki napadaji astme. Ako znate što radite, veganska prehrana čini čuda za zdravlje.
Previše je dobrobiti veganske prehrane da bi se naveli u jednom postu, ali mnogo ih je i moćni su. Evo nekoliko resursa, pogledajte ih:
Preporučam knjigu Super Immunity by Dr. Joel Fuhrman — bavi se znanošću u pozadini mikronutrijenata u biljnoj hrani, kako pomažu u sprečavanju bolesti, te kako zaustavljaju važne bolesti, od gripe, do srčanih bolesti i raka. Sjajna knjiga.
Preporučam i da pogledate ova dva filma: Forks Over Knives i More Than an Apple a Day: Preventing Our Most Common Diseases.