Svježe iscijeđeni zeleni sok postaje globalno sve popularnija namirnica. I u Hrvatskoj je taj trend dobio zamaha, pogotovo zahvaljujući predavanjima Jelene Tomašević, koja se već 4 godine hrani isključivo zelenim sokovima. Na ovogodišnjem Zegevege festivalu sam posjetio njenu radionicu, uživao u soku i saznao pregršt zdravstvenih prednosti pijenja zelenog soka.
Ali nisam čuo upozorenja. Nedavno sam saznao da je glavni uzrok bubrežnog kamenca kalcijev oksalat.
Kako nastaje kalcijev oksalat?
Kalcijev oksalat nastaje kada tijelo ne može učinkovito apsorbirati mineral kalcij. To se najčešće događa zbog toga što se oksalna kiselina (koje ima zelenom povrću) veže za molekule kalcija i tako onemogućuje tijelu da ga koristi. Ali bitno je naglasiti da se oksalna kiselina ne utječe na apsorpciju kalcija iz drugih namirnica tijekom istog obroka. Oksalna kiselina također je ključna za ispravan rad crijeva, i ne smijemo je izbaciti iz prehrane.
Kalcijev oksalat najčešći je uzrok bubrežnog kamenca, pojavljuje se u gotovo 80% slučajeva svih bubrežnih kamenaca. Povećana razina oksalata u urinu pokazuje rizik od želučanog kamenca. Za odraslu osobu opasna doza je preko 45 mg po danu.
Ako razina oksalata u urinu postane prevelika, to može izazvati velike zdravstvene probleme. Može doći do hiperoksalurije, a pogotovo su izloženi pacijenti koji već pate od problema s metabolizmom (genetski urođene), koji primjerice imaju Chronovu bolest.
Koje namirnice imaju najviše oksalne kiseline?
Zeljaste namirnice, primjerice špinat, blitva, lišće cikle, peršin, vlasac, sadrže najveći udio oksalne kiseline. Što su biljke starije, to će sadržavati više oksalne kiseline, i bit će zbog toga oštrijeg i gorčeg okusa.
Uzmimo za primjer špinat. Studije su pokazala da je razina apsorpcije kalcija iz špinata samo 5%, u usporedbi s keljem, kod kojeg je 30%. Kelj je izvrstan izvor kalcija, a ima nisku razinu oksalata.
Špinat je ipak jedna od najzdravijih namirnica, jer sadrži puno željeza, antioksidansa, vitamina K, luteina, itd. Kuhanjem on gubi dio zdravih namirnica, ali i razinu oksalne kiseline.
Što onda učiniti?
Ne trebate prestati piti zeleni sok
Ljudi koji imaju zdrav probavni trakt, koji se svjesno hrane, i smanjiti unos životinjskih proteina (studija je pokazala da vegetarijanci imaju manji rizik od bubrežnog kamenca) neće imati problema s oksalatima.
Trebate:
- Piti puno vode: Dovoljan unos vode omogućit će vam da izbacite oksalate urinom. Nastojte piti preko 2 litre vode.
- Unositi citrate: Citrati su soli limunske kiseline. Ima ih u agrumima, pogotovo naranči i limunu. Nemojte miješati citrate s vitaminom C, jer previsok unos tog vitamina može također umanjiti apsorpciju kalcija. Ne trebate uzimati supstrate vitamina C u tabletama.
- Unositi više kalcija: Dnevni unos kalcija za odraslog muškarca trebao bi biti otprilike 1 gram (1000 mg), uz vitamin D koji pomaže pri njegovoj apsorpciji. Pritom su vrlo bitni su bitni i vitamini A i K2.
- Umanjiti unos natrija: Kuhinjska sol (NaCl) sadrži natrij koji također uzrokuje nastanak oksalata. Kalijev citrat, i magnezij sprječavaju nastanak kamenca.
- Ne zaboraviti na ugljikohidrate: Minimalno 20-30% energije trebali biste dobiti iz ugljikohidrata. To znači da bi žene trebale unositi oko 100-150 grama ugljikohidrata iz voća, riže, krumpira, a muškarci oko 180-200 grama.
Ako ste osoba koja se hrani isključivo svježim zelenim sokovima, rotirajte namirnice.Umjerenost i raznolikost ključ su zdravlja. Nemojte svaki dan raditi sok od špinata i blitve. Kineski kupus je odlična namirnica, puna vlakana i kalcija.
U pravilu ne biste trebali piti (jesti) više od 200 grama špinata dnevno. Ako u grlu osjetite “peckanje”, napravite pauzu od zelenih sokova. Birajte mlado povrće i zelenjavu, i nemojte zanemariti upozorenja vašeg tijela.