Priznali to ili ne, svi brinemo. Možda brinete o velikim stvarima – vezama, poslu ili smjeru kojim idete u životu. Ili o sitnicama poput svojih dnevnih zadataka ili neugodnog komentara za kojeg bi radije da ga niste izrekli. Brinuti je normalno, ali kad vas brige izjedu, može vam se dogoditi da prestanete osjećati i uživati u onome što se upravo događa. A kad se stvari zaista zakuhaju, možete se naći u stanju anksioznosti ili čak napadaju panike.
Život je ubrzan i vjerojatno većinu dana provodite u svojoj glavi, razmišljajući. Analizirate, planirate, postavljate ciljeve na poslu, uspoređujete, etiketirate, prosuđujete svoja iskustva i očekujete što bi se moglo dogoditi u budućnosti. Um je stalno zaposlen, priča priče, prekida iskustva, dopunjuje nedostajuće informacije i onda razmišlja o pričama koje je sam stvorio, bez obzira na to jesu li zaista istinite.
Kad se izgubite u brigama, lako je strahove i brige zamijeniti za činjenice, umjesto da shvatite da su to samo misli. Sve se to pojačava kad misli postanu tako stvarne da doživite emocionalnu i tjelesnu reakciju na njih. Možda ćete pogrešno interpretirati to što vas prijateljica nije nazvala ili što vam je šefica nije rekla dobro jutro kao nešto drugo, nego samo kao posljedicu njihove prezaposlenosti. Ili ćete se zaplesti u zamišljanje najgoreg scenarija prije intervjua za posao ili prezentacije. Kad se počnete osjećati anksiozno zbog tih misli, želudac će vam se stisnuti, disat ćete brže i pliće, a srce će vam lupati. Možda će vam se pojaviti i trnci ili obamrlost u prstima i vrtoglavica. Prije nego se osvrnete, bit ćete u panici, a sve to kao reakcija na vlastite misli. Taj obrazac vam može poremetiti spavanje, oštetiti tjelesne mehanizme za probavu i oporavak te vas ostaviti iscrpljene i napete.
Svi to povremeno iskusimo. Niste sami.
Dobra vijest je da možete nešto poduzeti čim primijetite da se gubite u brigama, imate repetitivne misli ili osjećate zgrčenost i nervozu u tijelu. Pomaknete li svoju pozornost od misli i na stvarno tjelesno iskustvo i senzacije disanja, možete izaći iz misaonog moda i preći u senzorni mod. To će automatski promijeniti vaš tjelesni, psihološki i emocionalni odgovor.
Ako ste kao većina ljudi, kad ste zabrinuti, anksiozni i u panici istodobno se ljutite na sebe zbog toga i odupirete se iskustvu, zbog čega vam je još gore. Umjesto da se borite protiv iskustva na način da se uvjeravate kako se ne bi smjeli tako osjećati, ili se uznemiravati, važno je dopustiti sebi da osjetite kako god se osjećate. Ako možete naučiti priznati ono što osjećate i dopustite tom osjećaju da preuzme trenutak, vjerojatnije je da će se smiriti i proći.
Evo tri vrlo jednostavne i brze tehnike svjesnosti pomoću kojih možete izaći iz stanja zabrinutosti, udaljiti se od anksioznosti, čak i zaustaviti napadaj panike:
1. Sidrenje
Jedan od najboljih načina za smirivanje je da se usidrite usmjeravanjem pozornosti na donju polovicu svog tijela. Počnite fokusiranjem na svoja stopala i što osjećate unutar svojih cipela i čarapa. Proširite pozornost na potkoljenice, pa na bedra – je li osjećaj lagan ili težak? Je li toplo ili hladno? Zatim uključite senzaciju disanja, opuštajući se dok izdišete.
To je sjajan način sidrenja i možete ga upotrijebiti bilo kad, otvorenih ili zatvorenih očiju, sjedeći ili hodajući naokolo. Usidrite se. Zatim dišite.
2. Brojanje udisaja
Tehnika se može koristiti zajedno sa sidrenjem ili sama. Prvo se usidrite. Pri sljedećem udisaju brojite do 6 dok udišete, a tijekom izdisaja brojite do 10. Vrijeme udisanja i izdisanja će vam se produljiti, pa ćete sporo disati. Duži izdisaj prislit će vas da izbacite više ugljičnog dioksida, usporit će vam otkucaje srca, umiriti vas i vratiti vam emocionalnu ravnotežu.
Nemojte pomiješati broj udisaja i izdisaja! Ako vam 6 i 10 ne odgovaraju, pronađite brojeve koji su dobri za vas, dok god je udisaj barem za sva duži od udisaja. Ako je teško disati dok brojite, onda brojite samo na svakom drugom udisaju i izdisaju.
Kod jakih napadaja panike, ako ne možete brojati, recite u sebi “unutra” dok udišete, “vani” dok izdišete, pokušavajući produljiti izdah. Izdržite tako barem jednu minutu, ili nastavite koliko god vam je potrebno.
3. Disanje na prste
To je druga verzija brojanja pri disanju. Držite jednu ruku pred sobom, dlanom prema sebi. Kažiprstom druge ruke pratite vanjski obris svog palca dok udišete, zastajući na vrhu palca, a zatim nastavite prema dolje dok izdišete. To je jedan udisaj i izdisaj. Nastavite na idućem prstu, zastajući na vrhu. Nastavite do kraja ruke, a zatim krenite natrag u suprotnom smjeru, od posljednjeg prsta.
Ova praksa vam daje nešto vizualno na što se možete usmjeriti, kao i nešto što možete raditi rukama dok se bavite brojanjem i disanjem. Jako je korisna kad se oko vas događa puno stvari pa vam je teško zatvoriti oči i usmjeriti se prema nutrini. Također, to je tehnika koju je lako naučiti tinejdžere i djecu.
Ove tehnike svjesnosti nisu nove. Mnogi psiholozi i savjetnici koriste ove alate godinama. Ono što je novo je priznavanje da svi možemo imati koristi od svjesnosti – ne samo u slučajevima kliničke anksioznosti ili panike, nego i kod svakodnevnih iskustava. Iskušajte ih i vidite što će se dogoditi.
(Prilagođeno s Everyday Mindfulness)